Դժվար տարբերակ
Նվազեցումը մղում է հիմնական մղումի տատանումները, ինչը մեծացնում է դժվարությունը, ձեր ոտքերը բարձրացնելու համար: Դազգահի բարձրության կարգավորումը թույլ է տալիս հարմարեցնել ձեր մարզվելը `օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը:
Նվազեցումը մղում է վերին մարմնի վերին վարժանք, որը թիրախում է կրծքավանդակի, ուսերին, հետին եւ զենքի մկանները:
Բացի դրանից, պատշաճ կոպիտ մարմնի դիրքը պահպանելու համար պահանջվում է ամբողջ ուժի, ոտքերի եւ ետերի միջոցով հստակ ուժ եւ կայունություն: Այս զորավարժությունը ավելացնելու ձեր վերին մարմնի վերապատրաստման ռեժիմը հիանալի այլընտրանք է մղել հիմնական մղելիս, գումարած, ձեզնից շատ սարքավորումների կարիք չկա: Ձեզ անհրաժեշտ է նստարան, քայլ, սանդղակ, ամուր աթոռ կամ այլ կոշտ առարկա, որը կարող եք հանգստանալ ձեր ոտքերին, որոնց վրա ձեզ մի քիչ ավելի շատ մարմնի քաշը տալիս է ստանդարտ մղում:
Ձեր ոտքերը բարձրացնելը մի փոքր փոխում է շարժման անկյունը, ապահովելով մի փոքր այլ միջնորդություն: Այս փոքր փոփոխությունը մկանները գործարկում է մի ամբողջ նոր ձեւով: Անընդմեջ անկումը մղում է բազմաթիվ տարբեր եղանակներից մեկը, որը կարող եք փոփոխել մղելը, այնպես որ առաջ գնացեք եւ ավելացրեք այն շաբաթը մեկ անգամ:
Նախքան ցատկել մղել դեպի թռիչքները, լավ գաղափար է, որը վերաբերում է հինգ հիմնական հրումներին համապատասխան տեխնիկայով եւ շարժման ամբողջ շարք:
Եթե դուք դժվարանում եք պահպանել պատշաճ մարմինների հավասարեցում, դուք չպետք է սկսեք հրաժարվել մղել բարձրանալուց: Շարունակեք աշխատել, մինչեւ որ կարողանաք կատարել մոտավորապես 20 հիանալի հիմնական հրում: Այնուհետեւ պատրաստ եք հաղթահարել ոճը: Եթե ոչ, հաշվի առեք մղելուց առաջ փորձությունը եւ պարզել, թե ինչպես է ձեր մարմնի բարձր ուժը չափում:
Հաջորդ վերանայում այս խորհուրդները, որոնք կդարձնեն ձեր անկումը մղելու ամենօրյա արդյունավետ եւ անվտանգ:
Ինչպես անելու հերքումը
- Ջերմ : Կատարել մի քանի (5-10) հիմնական մղել թռիչքները հարթ եւ կայուն շարժման մեջ, ուսերի եւ անկյունների տաքացման եւ լավ կայունության եւ հարթության կիրառման համար:
- Ընտրեք անկման բարձրությունը : Դա կարող է լինել այնքան ցածր, որքան թեք կամ երկու կամ ավելի բարձր, քանի որ երկու ոտքից մեկը: Դրանից շատ ավելի բարձր գնալով, կարող է փոխել ձեր ձեւը, այնպես որ զգույշ եղեք, եթե ուզում եք բարձրացնել ձեր ոտքերը մինչեւ իրարից բարձր կամ ավելի:
- Ստանալ դիրքորոշում: Սկսեք ձեր ձեռքերին եւ ծնկներին, տեղադրեք ձեռքերը գետնին, ուսի լայնության կամ մի փոքր լայնության վրա: Ուշադիր եղեք, որ դրանք չափազանց լայն լինեն կամ դուք խստորեն կսահմանափակեք ձեր միջնորդությունը շրջապատի վրա:
- Զգուշորեն շարժեք ձեր ոտքերը, ձեր մարմինը երկարացնելով եւ ձեր ոտքերը բարձրացնելով նստարանին կամ քայլին, միաժամանակ:
- Իրականացրեք ձեր մարմինը, որպեսզի այն ուղիղ գիծ լինի բռունցքներով դեպի բաճկոններ , առանց խարխլում կամ սահում:
- Անհրաժեշտության դեպքում ձեր ձեռքերը փոխարինեք , համոզվեք, որ ձեր անկյունները երկարաձգվեն:
- Ձգեք ձեր կրծքավանդակը, կախված ձեր անկյուններից : Շարունակելով գեղեցիկ, հարթ մարմնի դիրքը, ձեր վերին մարմինը ցածր է հատակին հարթ վերահսկվող շարժման մեջ:
- Նայիր մի փոքր : Երբ դուք իջնում եք գետնին, ձեզ հարկավոր է փոքր-ինչ փնտրել, որպեսզի թույլատրվեն շարժման ամբողջ շարք եւ խուսափեք ձեր քիթը կամ ճակատը գետնին: Դա տեղի է ունենում, հետեւեք: Երբ ձեր գլուխը բարձրացնեք, դուք կցանկանայիք ամրացնել ձեր մեջքը, բայց դիմակայել այս գայթակղությանը: Այս քայլով ձեր ետին հետեւելը օգտակար չէ եւ կարող է վնաս հասցնել ձեզ:
- Վերադառնալ վերադառնալ դիրք: Երբ դուք իջնում եք որքան հնարավոր է, եւ դեռ պահպանում եք ձեր ձեւը, վերադառնան մեկնարկային դիրքով `սեղմելով ձեր կրծքավանդակը, մինչեւ ձեր անկյունները ուղիղ են, բայց մի պահեք դրանք:
- Կրկնեք, քանի որ շատ ներկայացուցիչներ, ինչպես կարող եք անել, առանց ձեր ձեւի փոխզիջման : Երբ դուք չեք կարող ավարտել մեկ այլ որակյալ կրկնություն, կանգ առեք:
- Եթե դա չափազանց հեշտ է, մի բարձրացրեք : Եթե չափազանց բարդ է, նվազեցրեք բարձրությունը կամ վերադառնաք հիմունքները, մինչեւ որ դուք կառուցեք: Իմացեք, թե ինչպես անել ավելի շատ մղումներ :
Մկանների ներգրավվածությունը նվազման ընթացքում խթանելու համար
The pectoralis խոշոր հիմնական նպատակն է այս վարժությունը, սակայն, որ բարձրությունը նստարանի մի փոքր փոխում ուշադրության կենտրոնում:
Ավելի բարձր նստարանն զբաղեցնում է պեկտորալիզի խոշոր գլուխը, այլ ոչ թե մեծ ծանրաբեռնված գլխին: Ստորին նստարանն ընդգրկում է պեկ խճճանի ստենար ղեկավարին, սակայն այն նաեւ ներգրավում է պեկ խոշոր գլուխը որպես սիներգիստ եւ օգնում շարժմանը:
Այլ սիներգիստական մկանները, որոնք ակտիվանում են անկման ընթացքում, ներառում են նախորդ դելտոիդը եւ triceps brachii: