Ինչպես քայլել
Դուք քայլում եք ճիշտ: Դու կարող ես այդ հարցի վերաբերյալ շատ մտածել, մինչեւ դուք սկսեք քայլել ձեր առողջության, քաշի կորստի կամ վարժության կամ երթուղու վերապատրաստման համար: Դուք կարող եք բարելավել ձեր ձեւը, որպեսզի ավելի շատ էներգիա, արագություն եւ արդյունավետություն ունենաք: Եվ վերապատրաստման ծրագրերը կարող են օգնել ձեզ առաջնորդելու ձեր լավագույն արդյունքների համար:
Հիմունքները
Նստեք նստարանին եւ դիտեք այն մարդկանց, ովքեր անում են իրենց ամենօրյա քայլելու մարզումը: Դուք կտեսնեք մի շարք ոճերի, եւ շատ դեպքերում դրանք շատ արդյունավետ չեն:
Անկախ նրանից, թե ինչ է ձեր նպատակն է, դուք պետք է քայլեք լավ կեցվածքով, ոտքով ակցիաով, քայլով եւ արդյունավետ ձեռքի միջնորդությամբ `մեծ քայլելու տեխնիկայի չորս քայլերը :
Երբ հասկանում եք այդ հիմունքները, կարող եք ավելի մանրամասն ուսումնասիրել ձեր տեխնիկան եւ սովորությունները եւ խուսափել 10 ամենատարածված քայլած սխալներից : Եթե դուք օգտագործում եք վազքուղի, դուք կցանկանաք խուսափել քայլելուց այս սխալներով :
Դուք նաեւ կարող եք սովորել քայլել տարբեր պայմաններում:
-
Ինչպես սկսել քայլել քաշի կորստի համար
-
Առողջություն եւ անվտանգություն խորհուրդներ խաղաղության բողոքարկման համար
Իմացեք, թե ինչպես պետք է քայլել դեպի վեր կամ վարել դեպի ներքեւ : Իմացեք, թե ինչպես վայելել (կամ պարզապես ավելի լավը դիմանալ), քայլելով անձրեւի մեջ , ցուրտ եղանակով քայլելիս եւ քայլել ջերմության մեջ :
Առողջ ուսուցման ծրագրեր
Պարզապես ցանկանում եք սկսել քայլել կամ ուղղակի կառուցել ձեր արագությունը: Ահա հիմնական ծրագրերը, որոնք ձեզ կուղարկեն ճիշտ ուղղությամբ.
- Քայլելով սկսնակների համար . Սկսեք այստեղ, եթե դուք չեք իրականացրել, եւ դուք ուզում եք սկսել քայլել: Այն կստեղծի ձեր քայլելու ժամանակը զրոյից մինչեւ 30 րոպե: Սովորեք լավ ձեւ, ձեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության հիմնական առողջության վերաբերյալ առաջարկությունները բավարարելու ձեր ճանապարհին: Լրացուցիչ կառուցվածքի համար օգտագործեք 30-օրյա արագ մեկնարկային քայլը : Այս ծրագրերը համապատասխանում են նրանց համար, ովքեր պետք է քայլեն, նվազեցնելով իրենց առողջական ռիսկերը, ինչպես նաեւ սկսնակ քրոնիկները քաշի կորստի նպատակներով:
- Ինչպես քայլել ավելի արագ : Սովորեք ավելի արագ կերպով քայլել լավ ձեւով, որպեսզի կարողանաք հասնել առողջ զբոսանքի տեմպին, որն առաջարկվում է նվազեցնել առողջական ռիսկերը: Արդյունավետ քայլի մեխանիկներից բացի, դուք կարող եք արագություն ստեղծել արագընթաց քայլելու մարզման ժամանակացույցով, որը նաեւ ամրապնդում է կայունություն եւ aerobic հզորությունը:
- Օգտագործելով Walking Poles : Տեսեք, թե ինչպես օգտվել ֆիթնես քայլող բեւեռներից, ցանկացած արագությամբ կալորիա ավելի այրելու համար: Դուք կարող եք իմանալ սկանդինավյան ոտքով բեւեռային տեխնիկան, որը պահանջում է բեւեռներ, որոնք կցված են ձեռնոցներ կամ ժապավեններ կամ կարող եք սովորել Exerstrider տեխնիկան, որը կարող է օգտագործվել ցանկացած բեւեռով: Եթե դուք փորձառու եք Nordic քայլով, դուք կարող եք պատրաստել Nordic Walking մարաթոնի համար :
- Treadmill Walking Plan for Weight Loss : Օգտագործեք այս ծրագիրը `կալորիաներով վազքուղի վրա այրել տարբեր միջոցառումներից:
Ավտոմրցույթ եւ միջոցառումներ
Որ հեռավորությունն եք ուսուցում քայլելու համար: Օգտագործեք քայլելու մարզվող ժամանակացույցը, որը կստանա վերջնական գիծը ոչ մի անգամ: Անկախ նրանից, թե դուք վերապատրաստում եք ավելի կարճ հեռավորության կամ ավելի երկար հեռավորության վրա, առանցքային է ձեր քայլելու ժամանակը հաստատելը:
Դուք կարող եք սկսել մտածել, թե երբեք այն չի անի: Սակայն հետեւողական աշխատանքով, որը աստիճանաբար բարձրացնում է ձեր հեռավորությունը, դուք կզարմանաք, թե որքան հեռու եք կարողանալ:
- 5K Walk : Այս 3.1 մղոն հեռավորությունը ամենատարածված բարեգործական եւ զվարճալի զբոսանքների համար է: Դա մեկ ժամ կամ պակաս քայլում է:
- 10K քայլել . 6.2 մղոն հեռավորությունը ամենաշատը քայլում է 90 րոպեից մինչեւ երկու ժամ: Դա հրաշալի հեռավորություն է volkssport քայլելու եւ Walker- բարեկամական զվարճալի վարում.
- Half Marathon Walk : 13.1 մղոն (21 կիլոմետր) կես մարաթոնը վազքի համար մեծ մարտահրավեր է: Շատ կեսային մարաթոնները հեշտությամբ են ընթանում, եթե դուք կարող եք ավարտել չորս ժամ կամ պակաս: Դուք երեք-չորս ամիս կպահանջեք կայուն կերպով կառուցել ձեր կիլոմետրը եւ խստացնել ձեր ոտքերը:
- Marathon Walk : Դուք չունեք վազք, հասնելու 26.2 մղոն (42 կմ) մարաթոնի ավարտական գծին: Բայց դուք պետք է ծախսեք հինգ ամիս կամ ավելի ուսուցում: Դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք էներգետիկ խորտիկների, խոնավության, խառնուրդների, կոշիկների եւ հանդերձանքների կանխարգելմանը:
- Racewalking : Օլիմպիական ոճի մրցավազքը հատուկ տեխնիկա է, որը հանգեցնում է հիփ ռոտացիայի եւ շատ արագ արագությունների: Ահա հիմունքները հասկանալու համար, թե ինչպես է դա արվում: Եթե դուք մտադիր եք սովորել մրցավազք, կարեւոր է գտնել տեղացի մարզիչ, որը կարող է ապահովել ձեզ ճիշտ տեխնիկան: Երբ դուք սովորում եք այն, դուք կարող եք սկսել հաղթելու տեղական, դատավոր ցատկահարթակ ցեղերի կամ պարզապես սկսել ծեծել բազմաթիվ runners տեղական fun է.
Շատ օրյա շրջագայություններ եւ երթուղիներ
Երբ դուք ցանկանում եք երկու կամ ավելի օրվա ընթացքում երկար հեռավորության վրա քայլել, ապա ձեզ հարկավոր է ուշադրություն դարձնել խոցելու կանխարգելմանը եւ լավ խոնավության եւ սնուցման պահպանմանը: Կարեւոր է ժամանակ անցկացնել նախօրոք ուսուցումը, այնպես որ դուք խստացնում եք ձեր ոտքերը, ամրացնում տոկունություն եւ գիտեք, թե ինչ կոշիկներ եւ հանդերձանքները կաշխատեն լավագույնը:
- Կամինո դե Սանտիագո . Եթե դուք պատրաստվում եք քայլել Իսպանիայի միջոցով ուխտագնացության երթուղով, կարեւոր է, որ դուք պատրաստվեք բլուրներին, երկար քայլելու օրերին 13 մղոն կամ ավելի, եւ վերարկու տանելով: Եթե ցանկանում եք գնահատել ճամփորդությունը եւ նվազագույնի հասցնել որեւէ վատթարացում, օգտագործեք այս ուսումնական պլանը:
- Հիլզում եւ բարձրության վրա . Այս երկու գործոնները, թվում է, միասին են, բառացիորեն տանել ձեր շունչը: Եթե դուք պլանավորում եք զբոսնել կամ բարձր գնալ, ահա թե ինչպես պատրաստվել:
- Avon 39 Walk : Այս զբոսանքները կամ կես մարաթոն են առաջարկում երկու օր կամ մարաթոն առաջին օրը եւ կես մարաթոն երկրորդ օրը: Ընդ որում, դուք գիշերակաց եք: Այստեղ յուրաքանչյուր վերափոխման դասընթացներ են:
- Սյուզան Գ. Կոմեն 3-օրյա բուժման համար . Պետք է պատրաստվեք երեք օրով օրական մոտավորապես 20 մղոնով քայլելու եւ երկու գիշերվա ճամփորդելու համար: Ահա թե ինչպես պատրաստել:
- Goofy, Dopey եւ այլ մարաթոն / Half Back-to-Back Race : Օգտագործեք այս վերապատրաստման ծրագիրը նախապատրաստվելու հետադարձ ետ մարաթոնի եւ կես մարաթոնի մարտահրավերներին:
- Back-to-Back Half Marathon : Օգտագործեք այս ծրագիրը նախատեսված այն իրադարձությունների համար, որտեղ դուք քայլում եք երկու կամ ավելի կես մարաթոն օր անընդմեջ:
Գտնելով մարզիչ կամ ուսուցողական խումբ
Դուք կարող եք բարելավել ձեր քայլելու ձեւը `լավագույնը գտնելու համար, որը ցույց է տալիս Ձեզ եւ ցուցարարներին: Դժվար է տեսնել ինքներդ ձեզ, թե ինչ կարող եք անել սխալ:
Նայեք ուսումնական խմբերի ձեր տեղական վագոնների խանութներում, որոնք հաճախ կարող են ողջունել զբոսաշրջիկներին: Բացի այդ, որոնել ձեր տեղական Meetup խմբերի համար քայլողներին, եւ դուք կարող եք գտնել ոմանք, առաջնորդվելով քայլող մարզիչով: LinkedIn- ը նաեւ լավ տեղ է որոնման մարզիչի, ռասսմայստերի մարզչի կամ սկանդալային մարզիչի որոնման համար:
Մարաթոն եւ կիսաեզրափակիչ մարզիչ եւ մարզչական խմբակներ. Հաճախ տեղական ուսումնական խմբերը կան: Դրանք ներառում են տեխնիկայի եւ մարզչական դասեր: Նույնիսկ եթե դուք չեք պատրաստվում հեռանալ հեռավորության վրա, այդ խմբերը կարող են լինել լավ միջոց է կապել մի քայլող մարզիչի հետ:
Խոսք
Դուք առաջին քայլն եք ձեռնարկել, պարզապես ավելի լավ քայլերով դասեր քաղելու համար: Լինելով գիտակցելով ձեր կեցվածքը եւ տեխնիկան, կօգնեն ձեզ վայելել ավելի շատ քայլեր եւ ակտիվացնել ձեր մարզումները: Դուք պատրաստ կլինեք միանալ զվարճալի քայլելու միջոցառումներին եւ սկսել ոչ մի անգամ չորեքշաբթի օրվա հավաքածուների հավաքածուները եւ ռասայից տրիկոտաժները:
Աղբյուրը `
> 2008 ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցները ամերիկացիների համար. Ակտիվ, առողջ եւ երջանիկ : Վաշինգտոն, ԱՄՆ. Առողջապահության եւ մարդկային ծառայությունների ԱՄՆ բաժին; Դեկտեմբերի 11-ին: