Մարաթոնի համար ուսուցում եւ քայլում
Մարաթոնով քայլելը շատ քայլողների նպատակն է: Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ թռիչք լինել որպես մարաթոն, քանի որ մարաթոնների աճող քանակներն ընդլայնված ժամանակահատվածներով են ընթանում: Թեեւ շատերն օգտագործում են վազքի / քայլելու փոփոխման մեթոդը, մյուսները պարզապես մղում են մարաթոնի:
Ձեր ապագայում կան մարաթոնի ավարտական գիծ: Մարգատոնով քայլելու շատ պատճառներ կան, եւ ամենաերիտասարդները կարող են դա անել, եթե իրենք նվիրվեն ուսումնական դասընթացին եւ պատրաստեն առնվազն ինը ամսվա ընթացքում պատրաստելու համար:
Նախ, մարաթոնը լուրջ դժվարությամբ է: 26.2 մղոնում նա պատրաստվում է ձեզ վեց-ութ ժամ տեւել կամ ավելի երկար քայլել: Մարաթոնին պետք է նախապատրաստեք մեթոդաբար: Դուք պետք է պատրաստ լինեք ձեր մարաթոնային օր պատրաստման եւ ռազմավարության հետ : Եթե դուք պատրաստ եք կատարել պարտավորություն, ապա կարող եք սկսել զբոսնող ընկերական մարաթոն գտնել ձեր նպատակին հասնելու համար:
Մարաթոն Քայլի ուսուցում
Երբ դուք սահմանել եք ամսաթիվը եւ գրանցվել ձեր մարաթոնի համար , ապա այժմ կարող եք սկսել վերապատրաստումը:
- Մարաթոնի համար կոշիկները . Ձեր կոշկեղենը կարեւորագույն մասն է այն ուսուցման միջոցով եւ ավարտի գիծը: Կարող եք ավելի շատ կաշկանդվել `հոգնածության նվազեցման եւ երկարաժամկետ վերապատրաստման ազդեցության համար եւ անհրաժեշտ է ապահովել, որ դուք ունեք ճիշտ կոշիկ: Ձեր առաջին կանգառը պետք է լինի լուրջ վազքի կոշիկի խանութ, որը կօգտագործվի կոշիկի օգտագործման համար `օգտագործելով վերապատրաստման եւ մրցավազքի օր:
- Base վազք. Բավականաչափ քայլում եք, լուրջ մարզումներ սկսելու համար: Նախ, կառուցեք ձեր բազային կիլոմետրը: Դուք պետք է կարողանաք մեկ ժամով քայլել դեպի արագընթաց տեմպերով հարմարավետ, նախքան Մարաթոնին վերապատրաստման սկսելու համար: Այդ կետից հետո դուք կստեղծեք ձեր կիլոմետրը շաբաթական 10 տոկոսով եւ շաբաթական առնվազն չորս օրով վարժեցրեք արագընթաց քայլք: Դուք ամեն շաբաթ մեկ այլ զբոսանք կունենաք, մինչեւ դուք կարողանաք հարմարավետ քայլել 8 մղոնով:
- Marathon Mileage-Building Schedule : Երբ դուք կանոնավոր քայլում եք, կարող եք օգտագործել այս 19 շաբաթվա գրաֆիկը `բարձրացնել ձեր երկարամյա հեռավորությունը եւ կառուցել ձեր արագությունը եւ aerobic հզորությունը:
- Ձեր ամսաթվին նախորդող ամիսը . Վերջնական ամիսն ընդգրկում է ձեր ամենաերկար զբոսանքը, ձեր հագուստի վերջնական ցնցումը, խոնավությունը եւ էներգետիկ խորտակումը, իսկ այնուհետեւ գդալը: Ահա, որտեղ դուք կկատարեք որեւէ ճշգրտումներ այն ամենը, ինչ դուք պետք է հագեք, եւ վստահ կլինեք, թե ինչպես պետք է ուտել եւ խմել երկար քայլելիս: Դուք կիմանաք, թե ինչն է լավագույնը ձեզ թույլ տալիս կանխել blisters.
- Քայլելով ձեր մարաթոնի նախաշեմին. Ձեր ամենաերկար ուսուցողական արշավից հետո դուք պետք է կրճատվեք մարաթոնից երկու շաբաթ առաջ: Դա ձեր մարմնի ժամանակն է, որը վերադարձնելու է ամենաերկար ուսումնական օրից հետո եւ մրցավազքի օրվա գագաթնակետին:
- Շաբաթը ձեր մարաթոնի նախօրեին . Դա գրեթե ամբողջ ժամանակ է: Մեկ շաբաթ առաջ, դուք կարող եք մեկնել մեկ այլ մարաթոնի: Դուք պետք է ճիշտ ուտեք, խոնարհվեք եւ ապահովեք ձեր բոլոր հանդերձները պատրաստված մրցավազքի օրը: Ահա թե ինչպես պատրաստվել:
Մարաթոնի քայլելու ռազմավարություն
Միայն մղոնների վրա դնելուց բացի, դուք ստիպված կլինեք հաշվի առնել ձեր մարմնի մասին երկար ուսուցման արշավների ժամանակ եւ մարաթոնի ընթացքում:
- Մարաթոնի վերապատրաստման համար սնուցում եւ խոնավացում. Երբ դուք միաժամանակ ժամերով եք քայլում, դուք պետք է օգտագործեք էներգետիկ նախուտեստներ, ջուր եւ էլեկտրոլիտներ փոխարինող խմիչքներ `շարունակելու համար: Իմացեք, թե ինչ պետք է ուտել ձեր մարաթոնի դասընթացը վառելու եւ ձեր երկարատեւ քայլերի հիման վրա:
- Պետք է առաջ շարժվել ձեր մարաթոնի առաջ: Դուք, հավանաբար, լսել եք, որ ածխաթթուների վրա պետք է բեռնեք մարաթոնից անմիջապես առաջ: Նորագույն մտածելակերպն այն է, որ չպետք է գերագնահատել այն: Դուք չեք ուզում որեւէ նոր կամ տարբեր իրավունքներ առաջարկել մրցավազքի առաջ:
- Մարաթոնի համար հագուստ . Ինչ եք պատրաստվում հագնել, հեռավորության վրա գնալու համար: Սա շատ երկար ժամանակ է, որ կարող է հարմարավետ տեղափոխվել:
- Blisters եւ Chafing : Սրանք երկարամյա ճամփորդների ամենախոշորը: Կան տարբեր ռազմավարություններ, բայց հիմնականում ցանկանում եք ձեր ոտքերը պահել չոր եւ քսած: Դուք նաեւ պետք է քսուք, կանխելու ցավազրկող քրտինքը, ձեր կախոցների, քորոցների եւ կրծքավանդակի մեջ:
- Պետք է ցավ պատճառել հավատացյալին մարաթոնից առաջ Իմացեք այն մասին, թե արդյոք դա նպատակահարմար է:
- 10 Ամենատարածված մարաթոնային վնասվածքները . Մի թող թողնեք ձեզ: Պատրաստվեք եւ սովորեք, թե ինչպես կանխել դրանք:
Պլանավորման համար մրցավազքի օրվա եղանակը
Ձեր մարաթոնի դասընթացը կանցկացվի առնվազն երկու եղանակով: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է քայլեք ցուրտ եղանակին եւ տաք եղանակին եւ պատրաստ լինեք նրանց համար մրցավազքի ժամանակ:
Բայց պատրաստ եղեք դրանց համար.
- Tips for Rainy Marathons : Դուք կարող է խուսափել անձրեւից ձեր երկար ուսուցման զբոսանքի, բայց դուք չեք ունենա ընտրություն ռասայից օր. Իմացեք, թե ինչ պետք է անեք, երբ մրցավազքի օրը խոնավ կլինի: Դասընթացին պետք է ժամացույցների հարմարավետության համար մարտավարություն:
- Tips for Night Marathons: Այն կարող է զվարճալի մրցավազք գիշերը, բայց դուք պետք է մտածել տեսանելիության եւ կարողանա տեսնել ճանապարհային վտանգները, գումարած փոփոխվող ջերմաստիճանը:
Մարաթոնային հեծանվային օր
Մրցավազքը տարբերվում է ուսումնական քայլից: Ահա ռազմավարության եւ վերականգնման անհրաժեշտությունը:
- Մարաթոնային հեծանվային օր. Նախապատրաստում, տեղադրում, խոնավացում, էներգետիկ նախուտեստներ, խոշոր դադարներ . Դա ժամանակ է, ահա թե ինչպես պետք է այն դարձնել ձեր ռասայական օրվա ընթացքում:
- Մարաթոնի վերականգնումը . Ձեր վերականգնումը սկսվում է, երբ նրանք ձեր գլխի վրա դրեցին մեդալ: Ահա թե ինչպես պետք է վերականգնել հաջորդ օրը եւ շաբաթը:
Մարաթոնից հետո
Դուք ստացել եք ձեր մեդալը: Հիմա ինչ? Նախ, նշեք: Հագնել ձեր մեդալն ու ռասիստ վերնաշապիկը հպարտությամբ: Դուք միացել եք մարաթոնների համայնքին: Runners- ը ձեզ պատշաճ հարգանք կտա, քանի որ նրանցից քանիսը հեռացել են հեռավորությունից:
Դուք պատրաստվում եք սպառվել եւ հավանաբար զգացմունքային զգացողություններ կունենաք մի քանի օրվա ընթացքում: Դուք կարող եք նաեւ փորձել հետպատերազմյան բլյուզ: Վերջապես, նպատակին հասնելուց հետո, ամիսներ շարունակ կենտրոնացած եք, սա սովորական է: Երբ խոնավացնողները բուժում են եւ սեւ կոճապղպեղները ընկնում են, կարող եք սկսել մտածում ձեր հաջորդ մարաթոնի համար: