Եթե ջերմությունը դրսում է, հետեւեք այս սառը ճամփորդական խորհուրդներին `ձեր միջավայրից առավելագույնս պահեք եւ պահեք ձեր քայլերը:
1. Ընտրեք թեթեւ ժամանակի օր
Իմացեք ձեր տեղական կլիման: Dawn- ը լավագույնն է, թեեւ այն գալիս է հունիսին եւ հուլիսին: Որոշ շրջաններում ծովային հույսը սկսվում է ցերեկվա կեսօրին: Սակայն շատ ներքին տարածքներում ջերմաստիճանը կբարձրանա մինչեւ երեկոյան ժամը, ժամը 17: 00-ից մինչեւ 18: 00-ը:
Ձեր աշխատանքային շրջագայության ժամանակացույցը կարող է ձեզ դարձնել ամենաթեժ օրվա ընթացքում:
Մտածեք կրկնօրինակի մասին, երբ շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը 90 F (32 C) -ից բարձր է եւ հարաբերական խոնավությունը 60% -ից բարձր է: Ստուգեք եղանակի հավելվածները եւ կայքերը ջերմության ինդեքսի համար եւ օգտագործեք այն որոշելու համար, թե երբ է դա բացարձակ դրսեւորելու համար շատ տաք: Լավագույնն այն է, որ ձեր քայլող վարժությունները ձեր վազքուղում կամ ներսից քայլում են, այլ ոչ թե անառողջ ջերմության պայմաններում:
Ընտրեք երթուղին, որը ներառում է երանգ
Ուղղակի արեւից խուսափեք եւ ասֆալտի կամ բետոնի վրա քայլեք: Ծառերի տակ գտնվող բնական մակերեսային ուղիներն այն զբոսնող վայրերն են: Դրանք նաեւ նպաստում են միջատների կողմից, ուստի ընտրեք միջատներին, եթե դրանք շատ են ծեծում եւ հետո ստուգեք ticks- ը: Դուք կարող եք օգտագործել առցանց քարտեզագրման ծրագիրը `քայլելու երթուղին գտնելու եւ« Satellite View »կամ« Hybrid View »- ը օգտագործելու համար, թե որտեղ կարող են ծառերը եւ ստվերները:
3. Ապահովեք բավարար չափով ջուր
Խմեք մի մեծ բաժակ ջուր (12-20 ունցիա), 60 րոպե առաջ սկսեք քայլել: Դա սկսում է ձեզ լավ հագեցած, բայց դուք հնարավորություն ունեք վերացնելու ցանկացած լրացուցիչ քայլ առաջ սկսելու: Այնուհետեւ յուրաքանչյուր 20-30 րոպե խմեք մի բաժակ ջուր (6-ից 8 ունցիա):
Կարող եք ասել, եթե ձեր ոտքով անցնում եք չորացած, եթե ձեր զարկերակային մակարդակը բարձր է, եւ ձեր մեզը մուգ դեղին է: Ճանապարհորդների եւ վազորդների համար խմելու ուղեցույցները ասում են `« խմել, երբ ծարավ է », այնպես որ համոզվեք, որ այնտեղ ջուր տաք, այնպես որ դուք կարող եք դա անել շուտ ծարավից: Խուսափեք խմիչքներ բարձր շաքարի կոնցենտրացիայի հետ, քանի որ դա կարող է առաջացնել սրտխառնոց: Ջուրն ամենալավ խմիչքն է, ժամը մեկ ժամով քայլում է: Եթե դուք քայլում եք եւ ավելի քան մեկ ժամ տատանում եք, ապա առաջին ժամից հետո անցեք սպորտային խմիչք, որը փոխարինում է էլեկտրոլիտներին (մարմնի աղը):
Սկսեք շատ սառույցով ձեր ջրի մեջ, որպեսզի այն սառչում է ձեր զբոսանքի ժամանակ: Նայիր մեկուսացված ջրի շշերի եւ խոնավության տուփեր:
4. Կատարեք ձեր սեփական ստվեր
Ձեր տաք եղանակի քայլող հանդերձում պետք է ներառեք բաց գունավոր հագուստ, որը գնահատվում է արեւի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից պաշտպանելու համար: Թեեւ կարծում եք, որ պակաս հագուստը կդառնա ավելի սառը, նշեք, որ անապատում քայլող մարդիկ մաշկը պահում են չամրացված, թեթեւ հագուստով:
Կիրառեք գլխարկ, ծածկոցով կամ ծովային գլխարկով, որոնք ծածկում են ձեր պարանոցը: Կիրառեք արեւապաշտպան արեւայրուքը, մաշկի քաղցկեղը եւ կնճիռները կանխելու համար: Կիրառեք արեւային ակնոցներ, որոնք UVA եւ UVB ֆիլտրերը պաշտպանելու համար ձեր աչքերը:
5. Օգտագործեք սառեցման մարտավարությունը
Նայեք մոգական սառեցման բանդանաներին, որոնք ունեն բյուրեղներ, որոնք ջրով խթանում են եւ երկար ժամանակ պահում են ձեր պարանոցի թույնը:
Դուք նաեւ կարող եք կրճատել եւ սառեցնել սանդալը կամ սափրագլուխը եւ պահել այն զիբիլոկ տոպրակի մեջ, սառույցի խորանարդով, նույնիսկ տեղափոխելով այն մեկուսացված կրիչի մեջ մեջքի մեջ: Տեղադրել այն ձեր պարանոցին արագ սառեցման համար:
Սպունգ ձեր դեմքը եւ պարանոցը սառը ջրով, կարող է օգնել ձեզ զովացնել: Ձեր զբոսանքի ընթացքում կարող եք ջուրը լցնել ջրով, որպեսզի ձեր սավառնումը պահպանվի: Եթե հագնում եք քրտինքներ ձեր բռնակներում, թրջել դրանք սառը ջրում, կարող են նաեւ օգնել ջերմության վերականգնմանը:
6. Վերցրեք Հեշտ
Եթե դուք չեք կարող խուսափել ջերմությունից, ապա ձեր մարմնամարզությունն ավելի ցածր ներքին ջերմություն է առաջացնում: Դանդաղեցրեք, հատկապես, երբ բարձրանում եք:
Խնայեք ավելի բարձր ինտենսիվության workouts- ը սառեցնող ժամանակների համար: Բացի այդ, նշեք, որ եթե դուք գնում եք թույն մթնոլորտից դեպի ջերմ, ապա դուք ջերմություն եք զգում նույնիսկ համեմատաբար տաք եղանակային պայմաններում: Եթե դուք ճամփորդում եք, հաշվի առեք եւ պլանավորեք ավելի հեշտ աշխատանք, մինչեւ որ նոր կլիմայի համար օգտագործեք:
7. Watch ջերմային հիվանդությունների եւ ջրահեռացման
Մոնիտոր ձեզ եւ ձեր քայլող ուղեկիցներին , ջերմային հիվանդությունների նշանների համար : Եթե դառնում եք գլխապտույտ, սրտխառնոց, չոր մաշկ կամ սառնություն, դադարեք եւ փորձեք խմել ջուր կամ սպորտային խմիչք: Եթե դուք չեք զգում լավը, անհապաղ ստանալ բժշկական օգնություն: Եթե դուք հոգ է տանում բժշկական վիճակի, հատկապես սրտի կամ շնչառական խնդիրների մասին, կամ ավելի շուտ ջերմության կաթված ունենաք, խորհրդակցեք ձեր առողջապահական ծառայությունների հետ, ջերմության վրա քայլելու մասին:
Հետաքրքիր է նշել, որ սառեցման ռազմավարությունների մեկ ուսումնասիրության վերլուծությունը ցույց է տվել, որ նրանք օգնում են վարժեցնողներին շարունակել, սակայն չի երեւում, թե իրականում իջեցնել ներքին մարմնի ջերմաստիճանը: Դուք դեռ կարող եք վտանգի ենթարկել ջերմության հիվանդության համար, նույնիսկ եթե դուք տաք չեք զգում: Պահպանեք այդ մտքում եւ ապահով մնացեք:
Աղբյուրը `
Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke եւ Alison Purvis- ը: «Գործնական սառեցման ռազմավարություններ տաք միջավայրում շարունակական զորավարժությունների ընթացքում. Համակարգային վերանայում եւ մետա-վերլուծություն»: Սպորտային բժշկություն 47, ոչ: 3 (2016): 517-32: doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z: