10 Treadmill քայլելու սխալները խուսափելու համար

Իմացեք, թե ինչպես քայլել մարզադահլիճում

Treadmill workouts- ը հիանալի միջոց է սրտի վարժանք ստանալու համար: Ճամփորդելու առավելագույնս քայլելու համար , խուսափեք այդ ընդհանուր սխալներից: Ճիշտ քայլելու ձեւը եւ կեցվածքը կարեւոր են ցավը եւ լարվածությունը կանխելու համար, ինչպես նաեւ օգնելով քայլել ավելի հարթ եւ ավելի արագ:

1 - Դուրս գալ վազքուղի

Առաջին սխալն ընթանում է վազքի ժայռի վրա, իսկ գոտին շարժվում է լիարժեք արագությամբ:

1. Սկսեք կանգնած մեկ ոտքով, տրոլեյբուսի երկու կողմերում:
2. Սեղմեք անվտանգության կայանման լարը ձեր մարմնի վրա, որպեսզի դադարեցնեք վազքուղիը, եթե դուք գայթակղվում եք:
3. Արտակարգ կանգառի տեղադրման տեղում:
4. Սկսեք վազքուղի արագության արագ դանդաղում:
5. Դիտեք արագությունը եւ զգուշորեն անցեք շարժվող քայլքին:
6. Բարձրացրեք արագությունը արագորեն բարձրանալուց հետո:

Դա կարող է թվալ անհարկի խորհրդատվություն, բայց շատ սպորտային սպառողներ վնասվածքներ են ստացել, երբ գոտին անսպասելիորեն շարժվում է բարձր արագությամբ:

Մեկ այլ մարզադաշտի անվտանգության հարցն այն է, որ երեխաները ձեռքերն ու ձեռքերը ստանում են վազքի ժամանակ, երբ լարային գոտին ձգվում է լիսեռների վրա: Երեխաները հեռու պահեք շարժվող վազքուղուց:

2 - Մի պահեք գմբեթին կամ վահանակին

Երբ դուք առաջին անգամ օգտագործեք վազքուղի, կարող եք հավաստիանալ, որ բռնակները կպահպանվեն կայունության համար: Բայց դա բնական ճանապարհ չէ քայլել կամ վազել: Ձեռքերի վրա անցկացնելը ձեզ թույլ չի տալիս շարժվել բնական միջով կամ ձեռք բերել լավ քայլ: Այն նաեւ թույլ չի տա օգտագործել լավ քայլելու կեցվածք :

Սովորեք թողնել բռնակներ , նույնիսկ եթե դա նշանակում է քայլել կամ շարժվել ավելի դանդաղ տեմպերով, մի քանի նիստերի համար: Դուք կստանաք ավելի լավ մարզվելը ավելի դանդաղ տեմպերով, առանց անցկացնելու այն, քան դուք ավելի արագ տեմպերով անցկացնելու վրա:

Եթե ​​դուք ունեք զգալի հաշմանդամություն կամ հավասարակշռություն, դուք պետք է շարունակեք օգտագործել handrails: Բայց խորհրդակցեք մի մարզիչի կամ ֆիզիկական թերապիստի հետ խորհրդատվության համար, թե ինչպես հասնել լավ քայլելու կեցվածքին, նույնիսկ եթե դուք պետք է օգտագործել handrails.

3 - Խուսափեք ձեր ուսերը խեղդելուց եւ նայելուց

Եթե ​​դուք ձեր ուսերը խեղդում եք եւ հետեւում եք ընթերցելու կամ դիտելու վոլեյբոլի վահանակի վրա, դուք ամրացնում եք վատ քայլի կեցվածքի սովորույթները:

Լավ քայլող կեցվածքը գլուխն է եւ աչքերը առաջ: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է ժամանցը, երբ վազքուղում տեղադրեք ձեր տեսանյութը կամ կարդալ նյութը, այնպես որ դուք նայեք ուղիղ առաջ:

Ձմեռային մարզադահլիճում դուք հաճախ կտեսնեք թռիչքուղում լի ձիաբուծության մի ամբողջ շարքով: Այս վատ կեցվածքը կարող է բերել ցածր մեջքի ցավ, պարանոցի ցավ եւ ուսի ցավ: Այն թույլ չի տալիս Ձեզ լիարժեք, ամբողջական շնչեր: Այն նաեւ ամրապնդում է վատ նստած կեցվածքը, քանի որ շատ մարդիկ ունեն ժամից համակարգչի կամ հեռուստատեսության առջեւ: Թրեյդինգի ժամանակ ձեր ժամանակը պետք է ծախսվի լավ կեցվածքի սովորույթներ կառուցելուց, այլ ոչ թե նպաստելով այն օրվան, որը դուք արդեն կատարում եք:

Մի քանի րոպեի ընթացքում ձեր մարզվելը, ձեր ուսերին տալիս է հետնամասի գլան, ստուգելու համար, որ դուք չեք խանգարում նրանց:

4 - Խուսափեք առաջ շարժվել

Ճիշտ քայլելու կեցվածքը շիտակ է, ոչ թե բռնվելով , թե առաջ :

1. Ճիշտ քայլելու կեցվածքի մեջ մտնելու համար մի պահ առաջ անցեք վազքուղի:
2. Ներծծում է ձեր փրփուրը եւ կոկորդի մեջ ընկնում է, մի փոքր առաջ շարժվելով:
3. Հիմա ձեւացրեք, որ ձեր գլխի վերին կցված տող կա: Քաշեք այն դեպի վեր, որպեսզի ձեր վերին մարմինը բարձրացվի ձեր ուղտերի վրա:
4. Տվեք ձեր ուսերին հետադարձ ժապավենը, այնպես որ դուք գիտեք, որ դրանք չեն հարվածել:
5. Երբ դուք զգում եք լավ, ուղղակի կեցվածք, ձեռք բերեք վազքուղի եւ քայլեք:
6. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, երբ քայլեք, այս ուղղահայաց կեցվածքը պահպանելու համար: Ամեն անգամ, երբ դուք փոխեք տեմպը կամ թեքությունը, ստուգեք ձեր կեցվածքը:

5 - Խուսափեք գերագնահատելուց

Երբ գերակշռում եք , ձեր առջեւի գարշապարը հարվածում է ձեր մարմնի առջեւ: Շատերը սա ավելի արագ են քայլում:

Հակառակը, լավ, արագ քայլող քայլ է: Ձեր առջեւի գարշապարը հարվածում է ձեր մարմնին, իսկ ձեր ոտքը երկարվում է հենակետում `ուժեղ հրելու համար: Սա ետ է մղում մեջքի մեջ, ինչն է տալիս ձեր քայլելու ավելի արագություն եւ ուժ, եւ կլրացնի ձեր մկանները, ավելի լավ կլանի կալորիա:

Սկզբում դուք կարող է կրճատել ձեր քայլը եւ պարզապես ավելի կարճ քայլեր ձեռնարկել: Այնուհետեւ սկսեք կենտրոնանալ ձեր հետեւի ոտքը զգալու եւ յուրաքանչյուր քայլով լավ մղելուց: Focus- ի վրա մի քանի րոպե յուրաքանչյուր treadmill սանդղակի, մինչեւ այն դառնում է ավելի ծանոթ: Շուտով դուք ավելի արագ եւ ավելի հեշտ է քայլում:

Դուք կարող եք ընկնել գերաճյուղային սովորույթով, քայլելով ընկերների հետ, որոնք երկարատեւ են եւ ունեն ավելի երկար քայլ: Դուք կարող եք հիշեցնել ձեզ, որ իշխանությունը հետեւի ոտքի մեջ է եւ երկարացնել ձեր քայլը ետեւում եւ ոչ թե առջեւում:

6 - Օգտագործեք ձեր ոտքերը ակտիվ

Արդյոք ձեր ոտքերը ուղղակի երկայնքով են: Արդյոք նրանք պարզապես թակել են յուրաքանչյուր քայլի եւ քաշել երկայնքով:

Ճանապարհ քայլելու ճիշտ ուղին է հարվածել գլխարկին առջեւի, բայց մնացած ոտքի մյուս մասը մի փոքր հեռու է գետնից, այնուհետեւ շարժվելով գարշապարից դեպի ծայրին քայլել: Մինչեւ քիթը գտնվում է գետնին, դուք կես ճանապարհն անցնում եք հաջորդ քայլին, իսկ առաջ ոտքը այժմ թիկունքի ոտքը եւ պատրաստ է քիթը տալ ձեզ լավ քայլ անելու ձեր հաջորդ քայլին:

Այս գարշապարը գործադուլը կարող է առաջացնել միայն քիթը, եթե ձեր կոշիկները ճկուն են: Եթե ​​դուք կրում եք թունդ «քայլելու» կոշիկները, որոնք միայն հարմար են կանգնածի համար, ապա դուք չեք կարող գլորումից անցնել մի քայլով: Փոխարենը, կոպիտ կոշիկը ստիպում է ձեր ոտքը թակել: Ձեր մարմինը կարող է տվել նույնիսկ փորձել, եւ ձեր քայլած քայլը ավելի նման է հարթ ոտքով շարժվող երթին:

Ուղղել այն, մի քանի րոպե անցեք զբոսանքի նստաշրջանում մտածել այն մասին, թե ինչ են անում ձեր ոտքերը: Դուք հարվածում եք գարշապարը եւ շարժվում քայլով: Արդյոք ձեր հետեւի ոտքը տալիս է ձեզ հրել:

Կա երկու բան, կենտրոնանալու այն փոխելու համար:

1. Մտածեք, որ ձեր առաջ ոտքը ցուցադրում է իր անհատին ձեր առջեւ կանգնած որեւէ մեկին:
2. Խտացրեք թեւի ոտքը երկար գետնին պահելու եւ այդ ուժեղ հրելով:

Եթե ​​ձեր ներկա կոշիկներում հնարավոր չէ դա անել, ապա ժամանակն է ավելի լավ, ճկուն քայլել / վազում կոշիկներ գնել :

7 - Օգտագործեք ձեր զենքը

Ինչ եք անում ձեր ձեռքերում, եթե դուք չեք անցկացնում բռնակներ: Ձեր ձեռքերը հանդիսանում են մեծ քայլելու մարզման բանալին: Ձեռքերի պատշաճ շարժումով դուք կարող եք ավելի արագ գնալ եւ ավելի շատ կալորիաներ այրեք: Դուք կարող եք օգնել ձեր ուսին կամ պարանոցի որոշ խնդիրների լուծմանը, որը կարող եք նստել համակարգչի կամ հեռուստատեսության առջեւ ամբողջ օրը նստած:

1. Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանով եւ դրանք պահել ձեր մարմնի մոտ:
2. Հանգստացեք ձեր ուսերին, սա կարեւոր է, ուզում եք ձեր ուսերը հանգստանալ:
3. Այժմ փորձեք մի քիչ choo-choo գնացք շարժում, առաջ եւ հետ:
4. Ձեր ձեռքերը շարժվում են հակառակը յուրաքանչյուր ոտքին, մեկ ձեռքը առաջ, երբ հակառակ ոտքը առաջ է, իսկ մյուսը, վերադառնում է:
5. Խտարարեք ձեր մարմնի ետեւում ձեր ձեռքի շարժմանը ավելի շատ պահելու մասին, ինչպես դուք հասնում եք դրամապանակ ձեր մեջքի գրպանում:
6. Երբ ձեր ձեռքերը առաջ են գալիս, պահեք այդ առաջ հարվածը բավականին կարճ: Մոռացեք որեւէ «speedwalking», որին դուք տեսել եք մարդկանց ձեռքերն առջեւից կամ դեմքի առջեւ:
7. Ձեր ձեռքերը կարող են առաջ գալ անկյունագծով, բայց չպետք է անցնեն միջին կետը:
8. Ձեր ձեռքերը չպետք է անցնեն ձեր անկյունները:

Գաղտնիքն այն է, որ ձեր ոտքերը շարժվում են այնքան արագ, որքան ձեր ձեռքերը: Որպեսզի ձեր ոտքերը արագացնեն, նախ արագացրեք ձեր ձեռքի շարժումը եւ կհետեւեն:

8 - Իմացեք ձեր մարզադաշտի առանձնահատկությունները

Կան երկու բան, որ դուք պետք է իմանաք ցանկացած վազքուղի օգտագործելու մասին, թե ինչպես այն միացնել եւ ինչպես անջատել: Բայց եթե սա ձեր տան մարզադահլիճն է կամ դուք հաճախ օգտագործում եք մարզադահլիճում, մի քանի րոպե անցեք, որպեսզի իմանաք նրա հատկանիշները, որպեսզի կարողանաք առավելագույնը ստանալ:

• Շերտավորումը . Շատ մարզադաշտեր ունեն նիհարելու հատկություն: Դրսում ավելացնելու դեպքում ձեզ կտրամադրեն ավելի շատ սրտային մարզումներ: Պարզեք, թե ինչպես պետք է փոխել թեքությունը եւ ստանալ տրեյդերների վարման դասընթացների առավելությունները:
• Արագության ճշգրտում . Իմանալ, թե ինչպես պետք է սահմանել արագությունը եւ ավելացնել այն կամ նվազեցնել այն ձեր մարզվելը: Դուք սովորաբար ցանկանում եք սկսել հեշտ տեմպերով, տաքացնել մինչեւ 3-5 րոպե, ապա ավելացնել ձեր ցանկալի մարզվելը: Ավարտեք 3-ից 5 րոպե սառը ցածր արագությամբ:
• Ծրագրված ծրագրեր . Տարբեր ձեր մարզադաշտի մարզումը հիանալի միջոց է ֆիթնեսի առաջընթացի համար: Խաղացեք ծրագրերի հետ եւ գտնեք այն, ինչ դուք կարող եք օգտագործել ձեր համեմունքները համեմելու համար:
• Heart Rate Monitor կամ Pulse Monitor : Շատ մարզադաշտեր ունեն զարկերակային մոնիտոր, կամ բռնելով կամ կրկնօրինակում: Սա կարող է ձեզ հետադարձ կապ ձեր սրտի կուրսի վերաբերյալ , թեեւ դուք կարող եք տեսնել նաեւ տարօրինակ արդյունքներ, եթե դա ճիշտ չէ: Կրծքավանդակի սրտի կաթվածի մոնիտորը ավելի ճշգրիտ է, եւ շատ մարզադահլիճներ ստեղծվում են նրանց հետ շփվելու համար: Տեսեք, թե արդյոք ձեր տրոլեյբուսը ունի սրտի կուրսի վերահսկվող վարժություններ :
• Անձնական վարժությունների պատմություն . Որոշ մարզադաշտեր փրկեք ձեր տվյալները, որպեսզի կարողանաք տեսնել հավաքույթներ եւ ինչպես եք առաջադիմել:
• Կալորիաների այրվածությունը . Կորցնում եք կալորիա կախված ձեր քաշից, այնքան հաճախ դուք հուշում եք այն մուտքագրել: Ճիշտն ասեք, քանի որ կալանավորեք մեկ կիլոմետր ավելի քիչ կալորիաներով : Այնուամենայնիվ, նախազգուշացեք, որ հաճախ տրվող մթնոլորտի կալորիաները հակասում են այն, ինչ տեսնում եք ֆիթնես խմբի վրա եւ այլն:
• Ծրագրեր. Արդյոք ձեր լարախաղաց կապը հավելվածի հետ կարող եք օգտագործել ձեր մարզական պատմությունը փրկելու, վահանակներ վաստակելու եւ այլ հավելվածներ ներդնելու համար:

9 - Մի շտապեք

Գնացեք միայն արագ, ինչպես դուք կարող եք գնալ եւ պահպանել լավ քայլելու կեցվածքը եւ ձեւը: Եթե ​​դուք գտնում եք, թե ինչպես եք հենվելով, հենվելով կամ զարկել ձեր ուսերը, ապա ետ վերցրեք արագությունը, մինչեւ այն արագությունը, որտեղ դուք կարող եք ճիշտ քայլել:

Ինչու չփորձեք վազել: Եթե ​​կարծում եք, որ դուք չեք ստանում լավ վարժություն, որը քայլում է վազքուղու վրա, բայց ձեր քայլած ձեւը վատ է ավելի բարձր արագությամբ, ավելացրեք վարժեցման պարապմունքներ ձեր մարզվելը: Running- ը ձեզ հնարավորություն կտա ավելի բարձր սրտի կուրսի լրացուցիչ պայթյուններ եւ ձեր ձեւի փոփոխություն:

Running միջանկյալ Treadmill Workout

1. Ջերմեք հեշտ տեմպերով 3-5 րոպե:
2. Բարձրացնել ձեր քայլող արագությունը այն տեմպին, որտեղ դուք արագ եք գնում, սակայն կարող եք պահպանել պատշաճ քայլ:
3. Այժմ սկսեք ճեղք եւ բարձրացրեք արագությունը `ձիավարելու տեմպը համապատասխանելու համար:
4. Jog 1-ից 3 րոպե:
5. Վերադառնալ ձեր արագ քայլելու տեմպը 3-ից 5 րոպե:
6. Jog 1-ից 3 րոպե:
7. Կրկնել մինչեւ ձեր մարզվելը եւ ավարտել 3-ից 5 րոպեով, հեշտ հեծանիվով սահելու համար:

10 - մարտահրավեր նրանից

Եթե ​​դուք գտնում եք, որ ամեն օր վազում եք եւ նույն հին մարզվելով, ապա հավանական է, որ դուք չեք բարելավել ձեր ֆիթնեսը, որքան կարող եք: Ձեր մարմինը լիովին հարմարեցված է ձեր սովորական մարզմանը եւ չի փոխվի, եթե փոփոխության պատճառ չեք դնում:

Մեծ ֆիթնեսի հասնելու համար ձեր վարժությունները պետք է տարբեր լինեն ինտենսիվությամբ, տեւողությամբ, հաճախականությամբ եւ / կամ վարժությունների ձեւով:

• Ինտենսիվություն . Ավելացրեք ինտենսիվությունը `թեքություն կամ արագությունը փոխելով:
• Տեւողություն . Բարձրացրեք ժամանակի վրա ծախսած ժամանակը: Եթե ​​դուք մի քանի շաբաթվա ընթացքում անցկացրել եք 30 րոպե տեւողությամբ լողավազանում, ապա այն գոնե մեկ անգամ մեկ շաբաթվա ընթացքում 45 րոպե խփեք: Մի քանի շաբաթ անց, վերցրեք այն մինչեւ 60 րոպե:
• Հաճախականություն . Երբ դուք օգտագործվում եք քայլելու լարման քայլում , դուք կարող եք դա անել շաբաթվա ամեն օր: Շաբաթը 150- ից 300 րոպե տեւողությամբ օրական 30-60 րոպե քայլելով, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել առողջական վտանգները: Եթե ​​դուք ավելի հաճախակի եք քայլում մարզադահլիճում եւ սովորաբար մեկ օր անցնում եք, ապա անջատված օրերին հեշտ քայլեք:
• Զորավարժությունների տեսակը . Փորձեք վազել վազքուղում այն ​​փոխելու համար: Ավելի լավ է փոխարինել կիրառական հեծանիվը, ձիավարման մեքենան կամ աստիճանաբնակը: Ավելացնել քաշի վերապատրաստման, շրջանային վերապատրաստման կամ որեւէ բան, որը դուք կարող եք վայելել եւ կստանաք ձեր մարմնի շարժումը նոր ուղղություններով:

Դուք կարող եք օգտագործել շաբաթական treadmill վարժություն ծրագիր քաշի կորստի, որը տատանվում է այդ գործոնները: