Ավելացնել ձեր միջամտությունները ձեր քայլող աշխատանքներին
Եթե դուք հիմնականում զբոսավար եք, կարող եք օգտվել որոշակի վազքից կամ վազում ձեր վարժության ծրագրից: Դուք չունեք դադարեցնելու քայլել, բայց այստեղ լավ պատճառներ են առաջադրվել ձեր մարզվելը:
- Running աշխատում է ձեր մկանները եւ հոդերի տարբեր է քայլել, նույնիսկ նույն արագությամբ.
- Դուք կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը `վազելու համար ձեր քայլելու պարապմունքներին:
- Դուք կարող եք վազել 10K- ի, կես մարաթոնի եւ մարաթոնների որոշակի ընթացք, ավարտելու ժամկետը:
- Լավ է իմանալ, որ դուք ունեք ավելի արագ գնալու տարբերակը, երբ ուզում եք:
- Եթե դուք հասել եք քաշի կորուստի լեռնաշղթայի, վազքի ավելի բարձր ինտենսիվությունը կարող է արթնացնել ձեր մարմնի համակարգերը, որպեսզի աշխատեք նոր մկանների եւ այրվող պահածոյացնող ճարպերի գործարկման ընթացքում:
Պատրաստվում են վազքից
Եթե արդեն պատրաստված եք ֆիթնեսի քայլելու համար, ապա ձեզ հարկավոր չէ ավելի շատ անցում անցնել: Բայց եթե դու պատահական նվագարկիչ ես եղել, ապա անհրաժեշտ է արդիականացնել ձեր հանդերձանքը:
- Ստացեք վազող կոշիկներ : Ձեր ոտքերը կօգնեն ձեզ շնորհակալություն հայտնել ձեզ, եթե ձեր ճանապարհորդությունը կատարեք ձեր մարզում լավագույն մարզական կոշիկի խանութ եւ հարմարեցնեք Ձեր գործունեության համար ճիշտ կոշիկների համար:
- Հագնել մարզաձեւ հագուստ, այլ ոչ թե փողոցային հագուստ: Ձեզ պետք է հագուստ, որը ձեզ կտա շարժման ազատություն եւ քրտինքը քրտինքը:
- Խմեք : Եթե դուք չեք քայլում քայլում լավ հիգիենայի ուշադրություն, ապա ձեզ հարկավոր է դա անել: Խմեք 8 ունցիա ջուր, նախքան ձեր ուսումնական նստաշրջանը եւ նստեք յուրաքանչյուր 15 րոպեի ընթացքում բաժակ ջուր, եւ հետո խմեք 8 ունցիա:
Մենք կառուցված ենք վազում
Երբ դուք սկսում եք պատրաստել ձեր մարմնին ճամփորդել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր մարմինը նախատեսված էր գործարկել: Ձեր նախնիները ստիպված էին վազել `գոյատեւելու համար: Երեխաները վազում են ամենուր: Կարող է առաջին հերթին անհարմար զգալ, եւ դուք կարող եք շտապ շարժվել, բայց կպչեք դրա վրա, եւ դուք կհիշեք ձեր ներքին վազքը:
Հեշտությամբ անցնել Run / Walk ընդմիջումներով
Դասընթացավար Lorra Garrick- ը, CPT- ն առաջարկում է գործարկել այս ծրագիրը: Դուք կարող եք դա անել վազքուղի, ներսի ուղու կամ բացօթյա ճանապարհի վրա: Այլընտրանքային վազք `քայլելով:
- Հետո երեք-հինգ րոպե քայլելով տաքացնելով, սկսեք քայլել փոփոխվող քայլով:
- Եթե օգտվում եք հոսող երթուղուց, մտածեք վարելիս եւ քայլելիս:
- Սահմանեք ժմչփ եւ մեկ րոպե առաջ անցեք, երկու րոպե քայլեք:
- Կրկնել մի քանի անգամ: Սկզբում փորձեք այն հինգ կրկնությունների համար, եւ այնուհետեւ շարունակեք քայլել ձեր սովորական քայլելու ժամանակը:
- Ձեր ընթացիկ արագությունը պետք է լինի հեշտ տեմպերով, երբ առաջին անգամ սկսեք այս ծրագիրը: Աշխատում է օգտագործման արագության փոխարեն օգտագործելու համար:
Նույնիսկ եթե դուք քայլում եք քայլելու համար, երբ դուք վազում եք վազում, դուք կարող եք ստանալ blisters, ներքին թեքում chafing է մաշկի rubbing, ցավոտ ankles կամ shin splints .
Բարձրացնել ձեր վազում ժամանակը
Արդյոք մի քանի շաբաթվա ընդմիջումները կատարեք, իսկ հետո, եթե զգում եք, մինչեւ 15 րոպե փորձեք անսպասելի վազք: Պահեք այն հեշտ տեմպերով, նախքան այն ժամանակ, երբ դուք ստանում եք օգտագործման տեւողությունը: Հինգ րոպե ավելացրեք յուրաքանչյուր նստաշրջանի հետ, մինչեւ հասնեք այն ժամանակի երկարությանը, որը սովորաբար նվիրաբերում եք սիրտ:
Եթե դուք դժվարանում եք շարունակել վազել, շարունակեք ընթրել / քայլելիս ընդմիջումները, սակայն ավելացրեք վազումի ժամանակը կամ ձեր վազքի արագությունը:
Երբ դուք շարունակաբար բարձրացնում եք ձեր վերապատրաստումը, ձեր հոդերը եւ մկանները կդառնան ավելի ուժեղ եւ կարողանան աջակցել վազումին:
Վնասվելու կանխարգելում, երբ սկսում ես գործել
Նախքան սկսեք որեւէ վազք, առաջին հինգ րոպե քայլեք, ջերմացեք ձեր մկանները եւ հոդերը: Միշտ սկսեք լավ հագեցած եւ համոզվեք, որ բավականաչափ խմեք, որպեսզի չկորցնեք այն, ինչ կորցնում եք քրտինքը: Ձգվող ձեր խոզապուխտերը եւ հորթերը չպետք է խանգարեն վնասվածքներին, բայց դուք կարող եք գտնել դրանք խստորեն վազում, եւ դա կարող է լավ զգալ անել: