Սկսում ենք քայլել առողջության եւ առողջության համար
Պատրաստ եք սկսելու քայլել պիտանիության եւ առողջության համար: Առողջության եւ քաշի կառավարման համար խորհուրդ է տրվում օրական 30-60 րոպե տեւողությամբ քայլել: Ահա թե ինչպես պետք է սկսել ֆիթնես քայլում:
Քայլող սարքեր սկսնակների համար
Քայլելն այն զորավարժությունն է, որը դուք կարող եք անել նվազագույն սարքավորումների հետ: Ահա հիմունքները, որոնց անհրաժեշտ է:
- Քայլելու կոշիկներ , որոնք հարթ, ճկուն եւ հարմարավետ են: Շատերը վազում են կոշիկի ոճերը:
- Հարմարավետ հագուստ , որը չի դանդաղեցնում ձեր շարժումները: Խոնավեցնող wicking տեխնոլոգիան նախընտրում է ոչ թե բամբակ կամ դենիմ, այլ նախընտրելի:
- Թռիչքուղի կամ անվտանգ ճանապարհներ, դրսում կամ ներսի մեջ քայլելու համար
- Լրացուցիչ սարքավորումները ներառում են pedometer կամ ֆիթնես խումբ, որպեսզի ձեր զբոսանքները եւ քայլող բեւեռները կայունության կամ ձեր մարզումը բարձրացնեն:
Քայլելու արագ մեկնարկի օրը 1
Այս առաջին օրը բաղկացած կլինի կարճ քայլից:
- Սկսեք 15 րոպե քայլելով հեշտ տեմպերով:
- Լսեք ձեր մարմնին: Եղեք զգուշացեք սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի նախազգուշական նշաններից `ուժեղացման նորմալ նշաններից:
- Ձեր զբոսանքի վերջում մի թեթեւ ձգվող ռեժիմ : Սա պարտադիր է: Թեեւ հետազոտությունը ցույց չի տվել, դա օգնում է կանխել մկանային ցավը կամ վնասվածքը, շատ ոճրագործները ցանկանում են օգտագործել զբոսանքի վերջը `իրենց ճկունությունը բարձրացնելու համար:
- Պահպանեք ամեն օր ձեր քայլելու ժամանակը եւ նշեք այն մասին, թե ինչպես են զգում ձեր կոշիկները, ինչպես ձեր մարմինը զգացել է, եւ որքան հեշտ է կամ դժվար 15 րոպե քայլելը ձեզ համար է:
- Ձեր առաջին քայլվող օրվա ընթացքում եւ առաջին քայլում շաբաթվա ընթացքում կարող եք ունենալ փայլուն ցավ: Սա տարածված է այն մարդկանց համար, ովքեր սկսում են ֆիթնես քայլել:
Քայլելու արագ մեկնարկ շաբաթ 1
Զբոսնել առնվազն հինգ օր շաբաթվա 15 րոպե, նույնիսկ եթե մի քանի օր դուք պետք է նվազեցնեք ձեր ժամանակը:
- Հանգիստ քայլեք առաջին շաբաթվա ընթացքում, նախքան ճամփորդական արագության վրա աշխատելու քայլեր կատարեք, քայլեք քայլելուց առաջ:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքով քայլելու եւ քայլելու ձեւին :
- Շաբաթվա նպատակը `ընդհանուրից 60-ից 75 րոպե:
Քայլելու արագ մեկնարկ շաբաթ 2
Ավելացնել հինգ րոպե օրական, այնպես որ դուք քայլում եք 20 րոպե, շաբաթը 5 օր: Կամ դուք կարող եք ցանկանալ ավելի շատ օրերով երկարացնել, հետո հանգստանալ:
- Շաբաթական նպատակը `75-ից մինչեւ 100 րոպե:
- Շարունակեք աշխատել ձեր ոտքով եւ ձեւով:
- Հինգ րոպեից հետո հեշտ տեմպերով քայլեք չափավոր տեմպով, որտեղ դուք կարող եք նկատելիորեն շնչել, բայց կարող եք շարունակել լիարժեք զրույցը քայլելիս եւ դուրս գալ շունչից:
- Շարունակելով ձեր քայլելու ժամանակը եւ օգտագործելով լավ քայլը, ավելի կարեւոր է, քան տեմպը, այնպես որ, եթե դուք պետք է ավելի հեշտ դարձնեք ամբողջական քայլելու ժամանակ, կարող եք հեշտ տեմպը օգտագործել:
- Պարզապես, հինգ րոպե քայլելուց հետո լույսի տաքացում կատարեք, կամ օգտագործեք այն քայլելուց հետո:
- Ավելացնել որովայնային հիմնական պարագաներ շաբաթական երկու-երեք անգամ `ձեր որովայնային մկանները ամրապնդելու համար, ինչը կօգնի ձեզ պահպանել լավ քայլելու կեցվածք :
- Գնահատեք ձեր ոտքով կոշիկները : Ձեզ հարկավոր է նոր կոշիկներ ստանալ, որոնք ավելի պիտանի են պիտանիության համար:
Քայլելու արագ մեկնարկի շաբաթ 3
Ավելացնել հինգ րոպե օրական, այնպես որ դուք քայլում եք 25 րոպե, շաբաթը հինգ օր:
- Քայլեք չափավոր տեմպերով, պահպանելով լավ քայլի ձեւը:
- Շաբաթվա նպատակն է `ընդամենը 100-ից 125 րոպե
- Շարունակեք ձգվել եւ որովայնային վարժություններ:
Քայլելու արագ մեկնարկը շաբաթ 4
Հինգ րոպե ավելացնել օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր:
- Քայլեք չափավոր տեմպերով, պահպանելով լավ քայլի ձեւը:
- Շաբաթական նպատակը `125-ից մինչեւ 150 րոպե
- Շարունակեք ձգվել եւ որովայնային վարժություններ:
Սատանա
Եթե որեւէ շաբաթ գտնեք բարդ, կրկնել այդ շաբաթը, այլ ոչ թե ավելի շատ ժամանակ ավելացնելուց, մինչեւ դուք կարողանաք հանգիստ զարգանալ: Թույլ մի տվեք, որ սառը կամ զբաղված ժամանակացույցը խանգարում է ձեր ֆիթնես պլանը: Եթե դուք չեք կարողանում լիարժեք զբոսնել, ապա ցանկացած քայլ, օգտակար կլինի: Կատարեք ամեն անգամ, երբ դուք ունեք լավ դիրքորոշում եւ քայլելու տեխնիկա, կենտրոնանալով միայն կարճ քայլելու համար:
Արագ առաջ անցնելուց
Երբ դուք կարող եք հարմարավետորեն միաժամանակ 30 րոպե քայլել, կարող եք շարունակել ձեր առաջընթացը:
- Weekly Walking Workout Schedule : Բարելավել ձեր aerobic conditioning, արագություն եւ տոկունություն մի շարք workouts. Չնայած արագ մեկնարկի վարժությունները պարզ էին, դուք կարող եք առաջ գնալ, օգտագործելով միջանկյալ workouts եւ ավելի երկար workouts:
- Ինչպես քայլել ավելի արագ. Երբ դուք հանգստանում եք օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր, կարող եք սկսել աշխատել ձեր քայլելու արագության վրա: Օգտագործելով ճիշտ arm շարժումը եւ սովորելու համար, ձեր ոտքերը ակտիվորեն օգտագործելու համար քայլ առ քայլ կարող է օգնել ձեզ վերցնել արագությունը:
- Ուղեւորություն դեպի 5K Walk : Այս տարածված հեռավորությունը բարեգործական զբոսանքների եւ զվարճալի վարժություններով անցկացվող զբոսանքների մեծությունն է `3.1 մղոն: Այն կկատարի ավելի շատ քայլողների 45 րոպե մեկ ժամ:
- Դասընթաց 10K քայլելու համար . Շատ կազմակերպված մրցավազք ունի 10K (6.2 մղոն) հեռավորության վրա մարզիչների համար, եւ դա կարող է լինել ոգեշնչող: Այս հեռավորությունը քայլելու համար պահանջվում է ավելի շատ 90 րոպեից երկու ժամ:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան Մեծահասակների ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ առաջարկություններ: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity- ի-Adults_UCM_307976_Article.jsp#:
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ: Ձգվում է կանխարգելել կամ նվազեցնել մկանային ցավը զորավարժություններից հետո: Cochrane տվյալների բազայի համակարգային դիտարկումներ : Հունիս 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3:
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM: Սպորտային վնասվածքների կանխարգելման միջամտությունները. Ռադանդալիզացված վերահսկվող փորձությունների համակարգային վերանայում եւ մետա-վերլուծություն: Սպորտային բժշկություն : 2013, 44 (4): 473-486: doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8: