Ոչինչ չի ծեծում երկար, երկար քայլելու: Այս հեռավոր մարզադահլիճը կտեւի 75 րոպե կամ ավելի, ավարտելու համար: Դա արվում է չափավոր տեմպերով եւ չափավոր մակարդակի վրա, որպեսզի կարողանաք շարունակել, գնալ եւ գնալ:
Օգուտները
Այս հեռավոր մարզադահլիճը կառուցում է տոկունություն եւ այրում է կալորիաներ: Այն ձեզ դաստիարակում է ինչպես ֆիզիկապես երկար քայլելու համար:
Եթե դուք դասընթաց եք անցկացնում ավելի երկար հեռավորության վրա, դուք պետք է կառուցեք ձեր կիլոմետրը կայուն կերպով շաբաթական մեկ անգամ մարզադաշտով: Եթե դուք պատրաստում եք 5K կամ 10K մրցակցային զբոսանքի համար, դուք պետք է գերազանցեն միջոցառման հեռավորությունը մղոնով կամ երկուսով `հեռավոր մարզում:
Երբ պետք է անցկացնեն հեռավոր քայլելիս մարզվելը
Դուք պետք է շաբաթական մեկ անգամ մարզվելով մարզադահլիճի համար կամ մարզվելիք մարզվելու համար: Եթե դուք ուսուցանվում եք բազմամյա զբոսանքի համար, պետք է շաբաթական երկու հեռավոր օրեր կատարեք: Եթե դուք պատրաստում եք մի իրադարձության, ինչպիսին է կես մարաթոն կամ մարաթոն, ապա դուք կարող եք դա անել նույն օրը, երբ դուք քայլում եք: Այդ կերպ ձեր ուսուցումը կլինի ավելի կոնկրետ:
Ինչպես անել հեռավոր քայլելիս մարզվելը
- Սկսեք հեշտ տեմպերով 5-10 րոպե:
- Ընտրովի, կանգ առնել եւ 5 րոպե ձգվել եւ ճկունություն պահպանել:
- Վերսկսիր ձեր քայլել մի տեմպով, որը բերում է ձեր սրտի կշիռը մինչեւ ձեր սրտի առավելագույն սրտի (MHR) 65-80 տոկոսը: Ընդունված ուժեղացման մակարդակը տարբերվում է նախադասություններում խոսելու հնարավորությունից, որպեսզի կարողանան խոսել միայն կարճ արտահայտություններով: Սա պետք է լինի հարմարավետ տեմպ:
- Քայլել 5-ից 10 մղոն: Դուք կարող եք ավելի երկար քայլել, եթե դուք հաստատել եք ձեր տոկունությունը եւ պատրաստում եք կես մարաթոն կամ մարաթոն:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր քայլող կեցվածքի եւ տեխնիկայի: Դուք կարող եք ցանկանալ ինքներդ ձեզ ստուգել այն ամեն կիսամյակում, երբ դուք խմեք: Դժվար է թույլ տալ, որ ձեր կեցվածքը եւ ձեւը սայթաքեն երկար զբոսանքի ընթացքում:
- Որոշ քայլողներ ցանկանում են որոշակի ձգվել եւ ճկունություն վարել, երբ նրանք դադարում են օգտագործել զուգարանը կամ խմել: Սա կարող է օգնել թեթեւացնել որոշ լարվածությունը, բայց պահեք այն նուրբ:
- Ընտրովի, ավարտվում է 5 րոպե նուրբ ձգվող եւ ճկունությամբ վարժություններով:
Հիդրավլիկ, նախուտեստներ եւ հանդերձանք, հեռավոր շրջագայության համար
Մեկ ժամից ավելի քայլում եք, դուք պետք է պլանավորեք ապահովել, որ դուք չեք ջրի կորստից եւ կարող եք խորտիկ ունենալ, որպեսզի ձեր էներգիան բարձր պահի:
- Ջուր եւ սպորտային խմիչքներ . Համոզվեք, որ ամեն 20 րոպեում կարող եք խմել մի բաժակ ջուր եւ / կամ սպորտային խմիչք: Կարող է գուցե ձեզ հետ ջուր տա: Հատկանշական է անցնել սպորտային խմիչքից հետո, երբ քայլում եք ավելի քան երկու ժամ, հատկապես, եթե դուք տատանում եք:
- Քայլելով նախուտեստներ . Մեկ ժամից ավելի քայլում եք, գուցե կարիք ունենաք քայլելու խորտիկ: Ընտրեք այնպիսիները, որոնք հեշտությամբ կարելի է քայլել եւ հեշտությամբ ծամել եւ կուլ տալ, երբ քայլում եք: Էներգետիկ բռունցքները, էներգետիկ ժելեները, կճեպի խառնուրդը եւ պտուղները ամենալավն են, որ բերում են:
- Ինչ պետք է հագցնեք . Երկար զբոսանքի վրա ցանկանում եք կրել մարզական հագուստ: Եղանակը կարող է շատ տարբեր լինել ձեր զբոսանքի վերջում, քան սկզբում, այնպես որ դուք ցանկանում եք հագնվել շերտերի մեջ եւ պատրաստվել անձրեւի եւ այլ տարրերի: Պետք է գցել թեթեւ տուփ, որպեսզի ձեր շերտերը փաթաթեք եւ ձեր ջուրն ու խորտիկները կրեք:
- Կոշկեղեն : Դուք պետք է հագեք մարմնամարզական կոշիկներ, հագեցած կոշիկներ կամ թեթեւ քաշեք կոշիկներ: Ձեր կոշիկները պետք է ավելի շատ կառուցվածքի եւ բարձի վրա ավելի երկար զբոսանքի համար, որպեսզի ոտքի հոգնածության նվազեցնեն, սակայն դրանք դեռ պետք է ճկուն լինեն: Որպես ձեր ոտքերը ոտքով քայլում են քայլելիս, գուցե հարկավոր է հագնել կոշիկները, որոնք սովորականից կես չափով ավելի մեծ են, տեղավորելու համար:
- Blister եւ Chafing կանխարգելում . Եթե դուք երբեք չեք ունեցել blister, դուք կարող եք զարմանալ, երբ նրանք ծագում են, քանի որ ձեր երկար մղոն աճում է: Blisters ավելի հավանական է, քանի որ ձեր ոտքերը կլինի քրտինքը եւ rubbing դեմ ձեր կոշիկները ավելի երկար. Դուք կցանկանաք տեսնել, թե ինչպիսի բլիստի պատրաստում է ձեզ համար: Սկսեք կրելով քրտինքով փորված գուլպաներ, որպեսզի ձեր ոտքերը չորանան: Այնուհետեւ մտածեք քսուքներ օգտագործելու մասին, շտկելու համար : Դուք կարող եք նաեւ նրանց կարիքը զգալ , որոնք թույլ են տալիս կանխել ցավոտ քրոնիկները ,