Այս պարզ մարաթոնի դասընթացի դասընթացը (տես ստորեւ) սկսում է նոր սկսնակների երկու շաբաթից, քան սկսնակների համար անցկացվող 20 շաբաթ մարաթոնային ծրագիրը : Այն կատարյալ է առաջին անգամ մարաթոնների համար, ովքեր նյարդայնացնում են մրցավազքի մասին եւ ցանկանում են շատ ժամանակ պատրաստ լինել:
Այս ժամանակացույցը սկսելու համար դուք պետք է առնվազն վեց ամիս առաջ աշխատեք եւ կարողանաք աշխատել առնվազն 3 մղոն:
Եթե դուք վերջին անգամ ֆիզիկական չեք ունեցել, նախքան մարաթոնային դասընթացը սկսեք ձեր բժշկին : Եվ համոզվեք, որ դուք շատ եք մտածել ստանձնած պարտավորության մասին եւ դիտարկել այդ հարցերը մարաթոնի ուսուցման մասին :
Մարաթոնի դասընթացների մեկնարկի մասին
Ստորեւ բերված են նկարագրությունները, թե ինչ կարելի է ակնկալել եւ ինչ անել, ձեր ուսուցման ընթացքում:
Cross-training (CT): Cross-training- ը կարող է քայլել, հեծանվավազք, լողալ կամ որեւէ այլ գործունեություն (վազքից բացի), որը վայելում է: Մարաթոնիստների վերապատրաստումը օգնում է ուժեղ վերապատրաստումից, այնպես որ փորձեք աշխատել առնվազն մեկ կամ երկու ուժեղ վերապատրաստման դասընթացներ ձեր շաբաթական ուսուցման մեջ: Երբ ձեր գրաֆիկը կոչ է անում խաչաձեւ ուսուցում, ձեր գործունեությունը չափավոր մակարդակով կատարեք 30-ից 45 րոպե:
Հանգստյան օրերը. Հանգիստը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխարգելման ջանքերի համար, այնպես որ մի պահեք հանգստանալու օրերին վազելով, ավելի արագ կստանաք: Կարեւոր է, որ դուք աստիճանաբար կառուցեք ձեր կիլոմետրը, այնպես որ դուք խուսափեք ավելորդ վնասվածքներից եւ չեն վառվում բոլոր ժամանակներից:
Վերցրեք ամբողջական հանգստյան օր կամ մի քանի հեշտ խաչաձեւ դասընթաց (CT):
Run օրերը. Վազիր ձեր նշանակված կիլոմետրը հեշտ, զրույցային տեմպով : Օգտագործեք ձեր շնչառությունը որպես ձեր ուղեցույց: Դուք պետք է կարողանաք շնչել հեշտությամբ: Եթե դուք զգում եք, որ ձեր շնչառությունը դուրս է գալիս վերահսկողությունից, դանդաղ դանդաղեցրեք: Օգտագործեք վազքի / քայլելու ռազմավարություն, եթե անհրաժեշտ է քայլել ընդմիջումներ:
Դուք կարող եք փոխել վազքը մեկ այլ օր `ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ցանկանում եք անել ձեր երկարատեւ աշխատանքները շաբաթ կամ կիրակի, երբ դուք կունենաք ավելի շատ ժամանակ:
Երբ դուք պետք է կատարեք մարաթոն տեմպը (MP) , վազեք մի քանի մղոն ձեր սպասվող մարաթոնի տեմպերով : Կատարեք մնացած կիլոմետրը ձեր հերթական հեշտ ընթացքի տեմպով:
22-շաբաթ Մարաթոնի դասընթացներ սկսնակների համար
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | Հանգստանալ | 3 մղոն | Հանգստանալ | 3 մղոն | Հանգստանալ | 3 մղոն | 2 մղոն |
| 2 | Հանգստանալ | 3 մղոն | Cross training (CT) կամ Rest | 3 մղոն | Հանգստանալ | 4 մղոն | 3 մղոն |
| 3 | Հանգստանալ | 3 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 5 մղոն | 3 մղոն |
| 4 | Հանգստանալ | 3 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 6 մղոն | 3 մղոն |
| 5 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 4 մղոն | Հանգստանալ | 7 մղոն | 3 մղոն |
| 6 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 8 մղոն | 3 մղոն |
| 7 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 4 մղոն | Հանգստանալ | 9 մղոն | 3 մղոն |
| 8 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 10 մղոն | 3 մղոն |
| 9 | Հանգստանալ | 5 մղոն | 3 մղոն | 4 մղոն | Հանգստանալ | 6 մղոն | 4 մղոն |
| 10 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 4 մղոն | Հանգստանալ | 12 մղոն | 4 մղոն |
| 11 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 13 մղոն | 4 մղոն |
| 12 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 5 մղոն (1 մղոն @ գնահատված մարաթոնի տեմպը) | Հանգստանալ | 14 մղոն | 4 մղոն |
| 13 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 5 մղոն (2 մղոն @ գնահատված մարաթոն տեմպը) | CT կամ հանգիստ | 10 մղոն | 5 մղոն |
| 14 | Հանգստանալ | 6 մղոն | CT | 5 մղոն (2 մղոն @ գնահատված մարաթոն տեմպը) | CT կամ հանգիստ | 16 մղոն | 4 մղոն |
| 15 | Հանգստանալ | 6 մղոն | CT | 5 մղոն (3 մղոն @ գնահատված մարաթոն տեմպը) | CT կամ հանգիստ | 10 մղոն | 4 մղոն |
| 16 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 5 մղոն (3 մղոն @ գնահատված մարաթոն տեմպը) | CT կամ հանգիստ | 18 մղոն | 4 մղոն |
| 17 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 5 մղոն (3 մղոն @ գնահատված մարաթոն տեմպը) | CT կամ հանգիստ | 10 մղոն | 5 մղոն |
| 18 | Հանգստանալ | 6 մղոն | CT | 6 մղոն (4 մղոն, գնահատված մարաթոնի տեմպը) | Հանգստանալ | 20 մղոն | 4 մղոն |
| 19 | Հանգստանալ | 5 մղոն | CT | 5 մղոն | CT կամ հանգիստ | 14 մղոն | 4 մղոն |
| 20 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 4 մղոն | CT կամ հանգիստ | 12 մղոն | 3 մղոն |
| 21 | Հանգստանալ | 4 մղոն | CT | 3 մղոն | CT կամ հանգիստ | 8 մղոն | 3 մղոն |
| 22 | Հանգստանալ | 2 մղոն | 30 րոպե | Հանգստյան օր | 20 րոպե | Race օր! | Հանգստյան օր! |
Մարաթոնի ուսուցման հարցեր
Ստացեք պատասխաններ մարաթոնի մասնակիցների որոշ հարցերի վերաբերյալ:
- Երբ պետք է փոխեմ իմ վազող կոշիկները
- Պետք է ուտել մինչեւ վազում
- Ինչպես ես խուսափում եմ սոված լինել ամբողջ ժամանակով:
- Կարող եմ ցավով վազել
- Ինչ կարող ես անել, եթե ես վերադառնամ դասընթացից:
- Ես պետք է խմել սպորտային խմիչքներ իմ վարժությունների ժամանակ:
- Ես պետք է ուտեն իմ վազքի ժամանակ:
- Պետք է լիարժեք մարաթոն վարելուց առաջ ես կես մարաթոն եմ անցկացնում:
- Ինչպես կարող եմ խուսափել մկանային ցավերից:
- Ինչու է իմ ամենաերկար գործը 20 մղոն:
- Ինչպես կարող եմ խուսափել վազքի ընթացքում լոգարանի օգտագործումը դադարեցնելուց:
- Որքան ժամանակ կպահանջվի, որ ես մարաթոն եմ անցկացնելու:
- Ինչպես մարաթոնից առաջ անցնելը
Մարաթոնի վազքային խորհուրդներ
Ստացեք խորհուրդներ, թե ինչպես վարվել ձեր լավագույն մարաթոնում: