Մարաթոնի ընթացքում կանխել Bonking- ը
Եթե դուք մարաթոնի համար պատրաստում եք, հավանաբար լսել եք սարսափելի «պատի» մասին, որը մարաթոնում 20 մղոնից հետո որոշ մարաթոններ հարվածում են: Պատը պատնեշն է մարաթոնի ժամանակ, երբ մկաններում վազորդի glycogen (պահածոյացված էներգիա) մաշկը կորցնում է, ստիպելով նրան դանդաղեցնել իր արագությունը, երբեմն քայլում: Ի տարբերություն տարածված համոզմունքների, հնարավոր է խուսափել պատին հարվածելուց: Ահա մի քանի խորհուրդ, որը մարաթոնի պատը ծեծելու համար:
1 - Ձեր շաբաթական երկարատեւ աշխատանքը
Ձեր շաբաթական երկարատեւումը լավագույն դասընթացն է, որ խուսափի պատին հարվածելուց: Ամեն շաբաթ շարունակելով ավելի երկարատեւ վազք, ձեր մարմնի կարողությունը մեծանում է մկանների մեջ ավելի շատ գլիկոգեն պահելու ունակություն: Բարձրացնել ձեր glycogen խանութները, դուք կկարողանաք պահպանել ձեր տեմպը եւ հուսով եմ, որ մղում է հոգնածության սկզբից: Բացի այդ, երկարատեւ անցումները սովորեցնում են, որ մարմինը լցվի եւ օգտագործի էներգիայի պաշարները ճարպային պահեստային կայաններից հետո, հալման գլորման խանութները:
2 - Run at the Lowest 20-Miler
Համոզված եղեք, որ դուք իսկապես ստանում եք վերը նկարագրված երկարաժամկետ օգուտները, փորձեք ավարտել 20 մղոն որպես ձեր ամենաերկար ուսումնական պրոցեսը: Անհրաժեշտ չէ ավելի քան 20 մղոն վազել, քանի որ երկարաժամկետ հեռանկարում հնարավոր է բացասական հետեւանքներ ունենալ, քան վերապատրաստումը, իսկապես, գերազանցում է ցանկացած հնարավոր օգուտը: Հետեւեք ձեր մարաթոնի վերապատրաստման ժամանակացույցին եւ համոզվեք, որ դուք չեք ստանձնել մարաթոնի համար:
3 - Գնացեք Մարաթոնի նպատակային տեմպերով
Եթե դուք որոշակի մարաթոնի ժամանակ նկարահանում եք, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր նպատակային մրցավազքի տեմպի վերապատրաստմանը: Դուք, անշուշտ, չեք ուզում ձեր ամբողջ երկարատեւ անցումները անցկացնել մարաթոնի տեմպերով (MP), բայց դա օգնում է ձեր երկարածուի վերջին 1/3-ը գործարկել ձեր որոշակի մարաթոնի տեմպերի ժամանակ:
Ձեր վազքի վերջում պատգամավորի վազքումը լավ ուսուցում է, քանի որ ձեր ոտքերը արդեն հոգնած վիճակում են, երբ դուք կհեռանաք: Ձեր մարմինը կդառնա ավելի լավ ծանոթ եւ ավելի արդյունավետ `վազելով ձեր նպատակի մարաթոնի տեմպով:
4 - Մի շտապեք դուրս գալ
Հեծանվավազքի ամենախոշոր սխալներից մեկը մրցավազքի սկզբում չափազանց արագ է ընթանում: Շատ մասնակիցներ առնվազն մեկ պատմություն ունեն մրցավազքի մասին, երբ նրանք զգում էին այնքան մեծ, որ առաջին մի քանի կիլոմետրերի ընթացքում նրանք անցել էին տեմպերով, միայն վթարի եւ այրելու (հարվածել «պատին») վերջնական մղոնների ընթացքում: Երբ խոսքը վերաբերում է երկարամյա մրցավազքին, նման բան չկա, «ժամանակին դնելով բանկում»: Եթե դուք շատ արագ դուրս եք գալիս, կսպանեք ձեր պահված էներգիան շատ արագ, եւ ձեր մկանները կսպանեն ավելի արագ, թողնելով ձեր հոգնածությունը եւ սպառելով ձեր ռասայի վերջը: Հետեւեք այս խորհուրդներին, որպեսզի շատ արագ դուրս գաք :
5 - Քայլեք ձեր մարաթոնի ժամանակ
Մարաթոնի ընթացքում զբոսանքի ընդմիջում անցկացնելը կարող է թվալ մի քիչ հակասական, երբ դուք մտահոգված եք ձեր ժամանակը, բայց ռազմավարությունը աշխատում է օգնել խուսափել պատից: Եվ մարաթոնների մեծամասնությունը գտնում է, որ նրանք ավելի արագ ժամանակներ ունեն, երբ նրանք կարճատեւ, ռազմավարական քայլեր են կատարում իրենց ցեղերի ընթացքում:
Փորձեք 30-60 վայրկյան քայլել ընդմիջումից յուրաքանչյուր մղոնում `ձեր մարաթոնի ընթացքում: Դուք կզարմանաք, թե որքան լավ եք զգում վերջին վեց մղոնների ընթացքում, քան եթե դուք փորձել եք ամբողջ հեռավորությունը գործարկել:
6 - Օգտագործեք կալորիաներ ձեր մարաթոնի ընթացքում
Երբ դուք վարում եք մինչեւ 90 րոպե, ձեր էներգիայի մեծ մասը գալիս է պահված մկանային գլիկոգանից: Բայց եթե դուք ավելի քան 90 րոպեով վազում եք, ձեր արյան մեջ շաքարն ու լյարդի glycogenը ավելի կարեւոր են դառնում, քանի որ ձեր պահվող մկանային glycogen- ն սպառվում է: Ձեր մարաթոնում կարբների հետ վառելիքի խթանումը ձեզ թույլ կտա դուրս գալ էներգիայից եւ հարվածել պատին, մինչդեռ խթանելով ձեր կատարումը: Ստացեք խորհուրդներ ձեր եւ ձեր ուտելու ժամանակ :