Եթե դուք երբեւէ մարաթոն եք վարում, կամ դուք ներկայումս դասավանդում եք մեկի համար, հավանաբար լսել եք (եւ, հուսով եմ, երբեք չի զգացել) «հարվածել պատին»: Պատին հարվածելը մի կետ է, երբ մարմնին օգտագործվել է իր պահած ածխաջրերը կամ գլիկոգենը: Այն ժամանակ, երբ մարմինը պետք է հենվել ճարպի վրա, իր էներգիայի առաջնային աղբյուրի համար: Քանի որ վառելիքի վառելիքը այնքան էլ արդյունավետ չէ, ինչպես այրվող ածխաջրերը , մարմնը հոգնած է զգում, եւ ձեր տեմպը զգալիորեն դանդաղեցնում է:
Որոշ վազորդներ վերաբերում են զգացմունքին, որ ցեխի միջոցով վազում են կամ իրենց ոտքերի վրա ավազի պայուսակով վարվում:
Ուրեմն ինչն է այդ թշվառ փորձից խուսափելու լավագույն միջոցը: Շաբաթական երկարատեւ քայլեր կատարելով: Մարաթոնային մարզիչների համար երկարատեւ ընդմիջումները սովորաբար կազմում են 10-ից 20 մղոն հեռավորության վրա: Ահա մի քանի առավելություններ, որոնք դուք կստանաք շաբաթական երկարատեւ աշխատանք կատարելու միջոցով.
Բարելավված տոկունություն
Երկար ժամանակ վազում եք, դուք ավելի մեծ aerobic տոկունություն է զարգացնում, որպեսզի ձեր մարմինը չպետք է աշխատի, որ դժվար լինի հասնել նույն մակարդակի վրա: Երկար ձգումները ուժեղացնում են ձեր սիրտը եւ բացում ձեր capillaries, այնպես էլ էներգիան ուղարկելով աշխատանքային մկանների եւ թափահարում թափոնների արտադրանքը հոգնած մկանների.
Բարձրացրեց մկանային ուժը
Երկար ժամանակահատվածում ձեր մարմինը շտապում է մկանային մանրաթելեր, որոնք օգնում են դանդաղ սահուն խնդիրների (ինչպես մարաթոնի վազում) օգնության համար, այնպես որ դուք ունեք ավելի շատ մկանային մանրաթելեր, որոնք պատրաստվում են Ձեզ մարաթոնի միջոցով: Այլ ֆիզիոլոգիական օգուտները ներառում են միտոխոնդրիայի ավելացված քանակն ու չափը, որոնք ձեր մկանների էներգետիկ կայանն են:
Գնացքները մարմինը կօգտագործեն ճարպը, որպես վառելիքի աղբյուր
Երկարաժամկետ հեռացումը նաեւ ձեր մարմնին պատրաստում է ձեր ածխաջրերի կորուստը նախքան էներգիայի աղբյուրը ճարպը քաշելու համար: Որպես հետեւանք, ձեր պահպանված ածխաջրերը երկարատեւ են, օգնում են խուսափել այդ սարսափելի «պատը»:
Nutrition եւ խոնավության պրակտիկա
Իհարկե, 26.2 մղոն ռինգում դեռ պետք է ավելի շատ էներգիա, այնպես էլ երկարատեւը նաեւ մարաթոններին հնարավորություն է ընձեռում գործել գազարով վառելիքով վառելիքով զբաղվելու համար, ինչը խուսափելու պատնեշից խուսափելու այլ միջոց է:
Քանի որ յուրաքանչյուր վազող արձագանքում է ածխաջրերին ուտելու կամ խմելու տարբեր կերպով արձագանքելուն, երկարատեւ աշխատանքը հնարավորություն է տալիս մարաթոններին փորձարկել տարբեր վառելիքի տարբերակներ, ինչպիսիք են սպորտային խմիչքները, գալիքները կամ էներգետիկ բարերը, որոնք արագորեն մարսվում են եւ ներծծվում են արյան շրջանառության մեջ մկանների վառելիքով: Դուք կարող եք փորձարկել տարբեր տարբերակներ եւ համոզվեք, որ դրանք ստամոքսային կամ ստամոքս-աղիքային խնդիրներ չունեք:
Քսուքը կարեւոր է նաեւ ձեր ռասայի անվտանգության եւ կատարման համար, քանի որ երկարատեւ աշխատանքը ձեզ հնարավորություն է տալիս խմելու ջուր եւ սպորտային խմիչքներ անցկացնել նախքան մարաթոնը:
Հանդերձում եւ հագուստի թեստեր
Ձեր կերակրատեսակների ընտրությունից բացի, «ռասայական օրերի նոր բան» կանոնը վերաբերում է նաեւ ձեր հագեցած կոշիկներին, հանդերձներին եւ հագուստին: Շորտեր կամ վերնաշապիկներ, որոնք ոչ մի խնդիր չեն առաջացնում ավելի կարճ ժամանակահատվածում, կարող են վտանգավոր լինել, երբ անցնում եք 10 մղոն գծից եւ շատ ավելի լավ է հասկանալ, որ այն վերապատրաստման ժամանակ, քան մարաթոնում: Փորձարկման հանդերձանքն ու հագուստը ձեր երկարատեւ ժամանակահատվածում նշանակում է, որ դուք կունենաք ձեր մրցավազք հանդերձանքով պատրաստ լինելու, եւ մրցավազքի օրը անակնկալներ չկան:
Կառուցեք հոգեկան տհաճություն
Բացի անհրաժեշտ տոկունություն կառուցելուց եւ ֆիզիկապես պատրաստել ձեզ 26,2 մղոն հեռավորության վրա, երկարատեւ անցումներ կստեղծեք, որպեսզի պատրաստ լինեք կենտրոնանալ եւ մտավոր ուժերի մնալ մարտահրավերներին, երբ խուսափեք մի կետից, երբ ձեր միտքը ոչ թե ձեր ոտքերը, այլ ձեզ ասում են, որ դադարեցնեք:
Երկար ձգում է ձեր վստահությունը որպես վազորդ, որպեսզի դուք պատրաստ զգաք հոգեկան մարտահրավերների հետ: Եվ եթե ձեր մարաթոնի ժամանակ կոպիտ կաթված եք ապրում, կկարողանաք քաշել ձեր երկարատեւ անցքերին, որպեսզի օգնի քաշել ձեզ: