6 խորհուրդներ կանխելու Muscle Soreness, վնասվածք եւ այլն
Երբ խոսքը վերաբերում է երկար կամ ինտենսիվ վազում կամ սրտի պարապմունքին, ապա ինչպես եք քամել այնուհետեւ նույնքան կարեւոր է, որքանով եք նախապես ջերմացնում: Անխտիր տեմպերը ձեզ (բառացիորեն) դնելով ձեր մարմնին կվերցնեն ձեր գլոցոգին (որը պահվում է մկանների մեջ արագ էներգիա ստանալու համար), մկանային մանրաթելերը կոտրելու եւ պարզապես հոգնել է ամբողջ հոգնածությունը: Ահա ձեր վրեժխնդիր մարմնի բուժման վեց եղանակներ որոշ լավ արժանի TLC- ին:
1 - Լրացրեք ձեր որովայնը կարբների եւ սպիտակուցների հետ:
Որոշ հացահատիկային խառնուրդներ կարող են օգնել խանգարել կանխարգելմանը, այն բարդ ածխաջրերը եւ սպիտակուցը, որոնք կօգնեն վերականգնել եւ վերականգնել մկանները: Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին (ACE) խորհուրդ է տալիս 3-1 բարդ (ոչ շաքարային) կարբների հարաբերակցությունը սպիտակուցին եւ կես ժամյա ճաշի ընթացքում խորտկելիս, երբ ձեր մկանները առավել ընդունելի են գլիկոգեն խանութների վերակառուցման համար: Կարեւոր է նաեւ, որ ACE- ի համաձայն, շատ ջուր խմել, «օդի ջերմաստիճանը եւ արյան ճնշումը կարգավորելու, ինչպես նաեւ տրանսպորտի էներգիան եւ սնուցիչները ողջ մարմնի վրա»: Լավ փակցված թխվածքաբլիթների օրինակները ներառում են վեց ամբողջական հացահատիկային կոտրիչ, մի քանի շերտ պանրի եւ մի խնձոր կամ չորրորդ բաժակ չմշակված մածուն, որը կիսով չափ բաժակ է պարունակում յուրաքանչյուր հացահատիկային հացահատիկային եւ թարմ հատապտուղներ:
2 - Ձգվելուց հետո ձգվել:
Անկախ նրանից, թե ինչպես է ձգվում անհրաժեշտ մարզիկների համար, ինչ-որ հակասական է ֆիթնեսի մասնագետների շրջանում, սակայն հարց չկա, թե իդեալական ժամանակն է դա անելուց հետո, իսկ մկանները տաք եւ շողոքորթ են: Ձգվում են մկանները սառը ու թունդ, կարող են դրանք վառել վտանգի առաջ: Ծախսեք մոտավորապես 30 վայրկյան մեկի համար, յուրաքանչյուրը կատարելով այս վարժեցնող ձողերը, բայց մեղմ ասած, մեղմ ասած, 90 րոպեով կամ ավելի երկար ժամանակով վազեցիք: Ձեր մկանները հոգնել եւ սպառել են, ուստի դրանք վերաբերվում են լրացուցիչ TLC- ի:
3 - Վերցրեք սառույցի լոգանք:
Դա կարող է լինել արդյունավետ միջոց է նվազեցնել բորբոքում եւ soreness ողջ մարմինը: Եթե սառնարան գցելու գաղափարը ավելի ցածր է գրավիչից, թողեք ձեր հագուստը եւ տաք խմիչք (անխախտ բաժակ) բերեք `սեղմելու համար, երբ դուք ներծծում եք: Եթե դուք չեք կարող հանդուրժել սառույցը բաղնիքը, օգտագործեք սառույցի տուփեր այն տարածքներում, որոնք ամենաշատը հակված են ստանալու ցավոտ, օրինակ, ձեր քառյակները եւ ծնկները:
4 - Խառնել ձեր գործողությունները:
Խաչաձեւ ուսուցումն այն միջոցն է, որն ապահովում է մկանները պաշտպանելու համար, առանց տրավմատիկ ընդմիջումների: Օրերի ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ է ժամանակ տրամադրել, վազելով վերականգնել, ցածր ազդեցություն գործել հեծանիվը, լողալ, օգտագործել մարզադաշտում էլիպսիկ մարզիչը: Նույնիսկ կարճ զբոսանքի գնալու դեպքում ձեր հոսող մկանները կտանեք մի ընդմիջում, թույլ տալով պահպանել ձեր ֆիթնես մակարդակը:
5 - Ստացեք մերսումներ:
Մերսում ավելի շատ է, քան զգացմունքային հաճույք, վարժությունից հետո. Դա նաեւ արդյունավետ միջոց է մկանային լարվածությունը նվազեցնելու, խանգարելու, վնասվածքի կանխարգելման, միջնորդության ծավալների ավելացման եւ այլ դեպքերում, ըստ Ամերիկյան Մասաժ Թերապիայի Ասոցիացիայի (AMTA): Փնտրեք մերսման թերապեւտ, որը հավաստագրված է AMTA կամ Associated Bodywork Massage Professionals- ի միջոցով: Եթե նախընտրում եք քերծվածքները մշակել, փորձեք օգտագործել փրփուրի կամ այլ մերսման գործիք:
6 - Ժամացույցի մեծ քունը:
Երկար դժվար գործով կամ ռասայից հետո լավ գիշերվա քունը կարեւոր է: Ձեր մարմինը պետք է վերականգնվի եւ վերականգնելու լայնածավալ ընդհատումը: Իրականում, դուք պետք է վստահ լինեք, որ գիշերը առնվազն ութ ժամ գիշեր, ընդհանուր առողջության համար, համաձայն National Sleep Foundation- ի: Սա նշանակում է, որ նույնիսկ գիշերները, երբ դուք չկատարեցիք, ձեզ սովորելու սովորություն եք ունենում, երբեմն այն ժամանակ, երբ դուք կարողանաք մուտք գործել ձեր ութ ժամը:
> Աղբյուրներ.
> Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին: «3 R- ի մարզական վերականգնման սնուցում»: Հունվարի 13, 2016:
> Ազգային քնի հիմնադրամ: «Որքան շատ ենք քնում, մենք իրականում կարիք ունենք»:
> Մինեսոտայի համալսարան: «Ինչպես կարող եմ գտնել ճիշտ վարժեցնող թերապեւտ» 2016 թ.