Դուք կարող եք կարդալ մրցավարների մասին, ովքեր մրցում են սխալների , ձեւի սխալների առաջացմանը կամ առաջացնում են վազքի սնուցման խնդիրներ : Բայց ինչ վերաբերում է վազորդներին, ովքեր դա անում են ճիշտ: Ինչպես հաջողակ վազորդները խուսափում են վնասվածքներից, վարում են հաջող ցեղեր եւ մղում են վազել: Ահա հաջողակ վարպետների որոշ սովորույթներ, որոնք պահպանում են առողջ եւ երջանիկ:
1 - սովորություն. Վազել առավոտյան
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ առավոտյան պարբերաբար վարող վազորդները վերջում ավելի հետեւողական են աշխատում, քան նրանք, ովքեր սովորաբար աշխատում են երեկոյան: Այն իմաստ ունի: Առավոտները որոշ չափով կանխատեսելի են, եւ ձեր պլանները ավելի քիչ հավանական է, որ շեղվեն: Շատ օրեր են եղել, երբ երեկոյան պլանավորում եմ, եւ ես կփորձեմ աշխատել, կամ ինչ-որ բան է առաջանում, եւ ես կանցնեմ վազեցի:
Առավոտյան վազելու եւս մեկ առավելություն այն է, որ դա սովորաբար օրվա ամենաթեժ մասն է, որը լավ է, երբ դուք դրսում բացվում եք տաք եղանակին: Եթե առավոտյան վազորդ չեք, փորձեք որոշ խորհուրդներ առավոտյան վազել :
2 - սովորություն. Պահպանել լավ վերին մարմնի ձեւը
Հաջող մրցավարները գիտեն, որ պատշաճ վերին մարմնի ձեւը վճռորոշ է արդյունավետ եւ հարմարավետ վարելու համար: Անբավարար վերին մարմնի ձեւը կարող է հանգեցնել բերանի ցավի
Ահա մի քանի խորհուրդ, որ ձեր վերին մարմինը հանգստանա, եւ դուք օգտագործում եք համապատասխան վերին մարմնի ձեւը.
- Ձեռքերդ ամրացրեք անկյունում 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Թափահարեք ձեր ձեռքերը կամ ձեր ուսերը բարձրացրեք ձեր ականջներին յուրաքանչյուր մղոն կամ այնքան, եւ ապա դրանք վերադարձրեք իրենց իդեալական, հանգիստ դիրքում:
- Ձեռքերդ պահեք մի փաթաթված բռունցքում, կարծես ձու եք պահում եւ ուզում եք կոտրել այն: Եթե դուք ունեք դրանք քիփ բռունցքով, ապա այդ ուժեղությունը կհանգեցնի ձեր ձեռքին եւ հանգեցնում է լարվածության ձեր ուսերին:
- Եթե դուք սկսում եք հոգնել, երբ դուք սկսում եք շատ նեղանալ, դուք կարող եք աշխատել ամրապնդելու ձեր հիմքը: Փորձեք մի քանի հիմնական ուժեղացման զորավարժություններին :
3 - սովորություն. Մնացորդների ընթացքում խոնավանալը
Սմարթ եւ հաջողակ վարպետները գիտեն, որ պետք է ջրի տակ մնալ, քան 30 րոպե, խուսափելու ջրազրկման հետեւանքներից: Ընթացիկ հեղուկի առաջարկները վազորդների համար ասում են, որ պետք է «հնազանդվեք ձեր ծարավը» եւ խմեք, երբ իրենց բերանը չոր է եւ զգում են, որ խմելու անհրաժեշտություն կա: Ստուգեք ընտրված գոտիների եւ ձեռքի ջրի շշերի ընտրանքները, այնպես որ դուք ոչ մի արդարացում չունեք առաջադրվելով hydrated մնալու համար:
4-սովորություն. Ուժեղ պարապմունքներ շաբաթական մեկից երկու անգամ
Strength-training- ը բարձրացնելու մկանների ուժը եւ տոնեդ (չնչին չէ) կարող է մեծապես օգնել մարզիկներին նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը եւ բարելավել կատարողականը:
Բոլոր վազորդները կարող են օգուտ քաղել 1-2 ժամ շաբաթվա ընթացքում, ուժ եւ տոկունություն զարգացնել եւ բարելավել վնասվածքները: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր ռեժիմը:
- Վազորդների համար մշտական վարժություններ
- Վերին մարմնի վարժություններ վարողներին
- Ծնկների ցավը կանխելու համար զորավարժությունների ուժեղացում
- 10 հիմնական վարժություններ վարողներին
- Յոգան ներկայացնում է Runners- ի համար
5 - սովորություն. Բավարար քնել
Երազը կարեւոր է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են ապրել առողջ ապրելակերպով, բայց հատկապես կարեւոր է մարզիչների համար, քանի որ պահանջում ենք մեր մարմիններին: Հաջողակ մարզիչները շատ քնում են, որպեսզի իրենց մարմինները կարողանան վերականգնել եւ զգալ թարմություն եւ ուժեղացնել իրենց հաջորդ առաջադրանքների համար:
- Նպատակն է 7-8 ժամյա քնել երեկո, ճիշտ չափը մեծահասակների համար: Եթե դուք մոտ չեք այդ քնի ձեր ներկա քանակի հետ, փորձեք բարձրացնել ձեր քնի ժամանակը փոքր չափերով: Մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի քան 20 րոպե գիշեր, եւ այնուհետեւ ավելացրեք տասը րոպե ամեն շաբաթ, մինչեւ հասնեք առաջարկվող գումարին:
- Փորձեք չվախենալ bedtime- ին: Չնայած պարբերական զորավարժությունները կօգնեն ձեզ քնել ավելի լավ, դա իդեալական է ավարտել ձեր մարզվելը առնվազն մի քանի ժամ առաջ bedtime- ից:
- Դուք չպետք է գնաք քնելու, բայց փորձեք խուսափել ծանր սնունդից առաջ bedtime- ը: Ամբողջովին փորը կարող է արթնանալ ձեզ: Ավարտեք պտուղը հարվածելուց 2-3 ժամ առաջ:
- Ստեղծեք հանգստացնող նախընտրական անկողնային ռեժիմ, օրինակ `ջերմ լոգարան ընդունելը, ապա գիրք կարդալը կամ հանգիստ երաժշտություն լսելը: Փորձեք չնկատել հեռուստացույցը, նախքան փորձել քնելը:
Նաեւ տես: Bad Running սովորությունները (եւ ինչպես դրանք կոտրել)