Վերին մարմնի վարժություններ վարողներին

Վերին մարմնի ուժը վճռական է ուժեղ եւ վնասված ազատ վարելու համար: Հզոր վերին մարմինը կարող է օգնել մեզ ավելի լավ ձեւով վազել, վնասել վնասվածքները, ավելի արդյունավետ աշխատել եւ նվազեցնել հոգնածությունը: Դուք նույնիսկ կգտնեք, որ վազող բլուրները եւ sprints դառնում են ավելի հեշտ, երբ դուք ամրացնում եք ձեր վերին մարմինը:

Փորձեք ներգրավել այս վերին մարմնի վարժությունները շաբաթական 2 անգամ ձեր ռեժիմում, եւ դուք սկսում եք նկատել տարբերությունը ձեր վազում:

1 - Ինչպես անել մի սալիկ

Այս զորավարժությունները կուժեղացնեն ձեր triceps- ը , ձեր մագիստրոսները , որոնք աշխատում են ձեր վերին թեւի մեջ, ձեր ուսի մեջ, ձեր անկյուն: Այս զորավարժության համար անհրաժեշտ բոլորը կայուն աթոռ կամ նստարան:

1. Նստեք ապահով նստարանի կամ աթոռի եզրին, ձեր ծնկների թեքում: Տեղադրեք կրծքավանդակը ձեր ձեռքի ուսի լայնությունը բացի ամբիոնում: Պահպանեք ձեր ուղիղը եւ ձեր ABSը քաշեք:
2. Սահեցրեք ձեր ետնամասը աթոռի առջեւից եւ ձեր ձեռքերը քաշեք: Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն:
3. Ուղղեք ձեր ձեռքերը, բայց ձեր անկողնուները մի փոքր թեքում են:
4. Դանդաղորեն թեքեք ձեր անկյունները, որպեսզի ձեր մարմնի հատակին իջեցնել մինչեւ ձեր անկյունները մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր մարմինը պետք է մաքրի աթոռը:
5. Անջատեք աթոռին, որպեսզի ուղղեք ձեր անկյունները, վերադառնալով ձեր մեկնարկային դիրքին: Սա ավարտում է մեկ ներկայացուցիչ:
6. Կիրառեք յուրաքանչյուր 10-ից 15-ը յուրաքանչյուրի համար եւ նպատակ ունի կատարել երկու-երեք սահմանաչափ:

Ընդլայնված տարբերակը. Ձեր ծնկները թեքեցնելու փոխարեն, ձեր ոտքերն ընդլայնել ձեր առջեւ, ձեր կրունկներով, հենվում է հատակին: Այնուհետեւ մեկ շաբլոն կազմեք 15-20 անգամ եւ լրացրեք երկու-երեք հավաքածու:

2 - Standing Dumbell Overhead Shoulder Press- ում

Վերին հենարանները կօգնեն ձեր ուսերին եւ թիերի վրա աշխատել: Եթե ​​նոր եք ուժեղ-վերապատրաստման համար, սկսեք լույսի ծնկների հետ (3-5 ֆունտ) եւ այնուհետեւ ավարտեք ավելի ծանր (5-ից 10 ֆունտ):

1. Կանգնեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը:
2. Սկսեք դազգահներով ուսի բարձրության վրա, ձեր ափերի առաջ:
3. Հպարտացրեք գլխավերեւները, մինչեւ ձեր ձեռքերը լիովին տարածվեն: Օգտագործելով դանդաղ, վերահսկվող միջնորդությունը, դազգահները սկսեք ներքեւի դիրքերից:
4. Կրկնեք մեկ հավաքածուի 15-ից 20-ը:

Լրացրեք երկու հավաքածու:

3 - Ինչպես անել, հպարտանալ

Ուղիղ միացումները բարձրորակ վերին մարմնի ուժեղացման զորավարժություններ են: Նրանք կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր ընդհանուր ուժը, ինչպես նաեւ ներգրավել ձեր հիմնական: Ահա թե ինչպես անել մի հիմնական հրում :

1. Ստացեք սլաքի դիրքով ձեր ձեռքերով տեղադրված մի փոքր ավելի լայնորեն տնկված, քան ուսի լայնությունը:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը, սակայն զգում եք, որ առավել հարմարավետ եք, կամ միասին կամ մի փոքր ավելի լայն: Հանգստացնել ձեր ոտքերի վրա, այնպես որ դուք հավասարակշռում եք ձեր ձեռքերում եւ ոտքերում:
3. Դանդաղեցնելով ձեր մարմնին, մինչեւ ձեր կրծքավանդակը գրեթե հարկում է:
4. Թույլ մի տվեք, որ ձեր կոկորդը քաշեք կամ պահեք ցանկացած պահի: Պահպանեք ձեր մարմինը տախտակի դիրքում `ուղիղ գիծ, ​​դեպի գլուխը դեպի ծայրը:
5. Անհանգստանալով, երբ դուք դանդաղորեն թեքում եք ձեր անկյունները եւ իջնում ​​եք մինչեւ ձեր անկյունները գտնվում են 90 աստիճանի անկյան տակ:
6. Ենթադրենք, որ ամուր միջուկը վառվում է, երբ դուք սկսում եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Շարունակեք մղել գետնին ձեր առջեւից մինչեւ ձեր ձեռքերը գրեթե ուղիղ դիրքում են (բայց չեն փակել ձեր elbows):
7. Կրկնեք 15-ից 20-ը կամ այնքան, որքան կարող եք պահպանել լավ ձեւը:

Ձեւափոխված հնարքներ. Եթե ​​դուք պատրաստ չեք ստանդարտ հրթիռին, ապա կարող եք սկսել ծունկ ծալել: Սկսեք ձեր ձեռքերն ու ծնկները, ձեր ձեռքերով, անմիջապես ուսերի տակ: Ձեր ծնկները հատակին, ցածր գետնին նույն ձեւով, ինչպես ստանդարտ մղել, բայց կարող եք օգտագործել ձեր ծնկները, այլ ոչ թե ձեր ոտքերը, որպեսզի օգնի կայունացնել ձեր մարմինը:

Ինչպես եք առաջ ընթանում, դուք կարող եք սկսել հիմնական մղումներով, քանի որ դուք կարող եք ավարտել, ապա անցնել փոփոխված պտուտակներ `մնացածի համար:

4 - Ինչպես կատարել Triceps Overhead Extension զորավարժությունները

Ահա եւս մեկ հրաշալի զորավարժություն, ամրապնդելու ձեր triceps: Այս մեկի համար դուռը պետք է լինի: Ընտրեք մեկը, որը դուք կարող եք հարմարավետորեն բարձրացնել ձեր գլուխը: Երբ դառնում եք ավելի ուժեղ, դուք կարող եք օգտագործել ծանր ծնոտը:

1. Կանգնեք ձեր ոտքերի հիպ լայնությամբ: Փաթաթեք երկու ձեռքերը կոկորդի բռնակով շուրջը եւ ձեր գլուխը կախեցեք ծնոտը: Պահպանեք ձեր ափիները:
2. Պահպանեք ձեր ուսերը եւ ձեր անկյունները, որքան հնարավոր է ձեր ականջներին մոտ: Պահպանեք ձեր ուղիղ ուղիները, ուսերը հանգիստ եւ ներխուժում:
3. Դանդաղորեն սեղմեք կոկորդը `տարածելով ձեր ձեռքերը ուղիղ գլխավերեւում: Ուղիղ ձեր անկյունները, մինչեւ ձեր ձեռքերը ուղղահայաց են: Ձեր անկյունները պետք է մատնանշեն առաջ եւ ուղիղ լինեն, բայց չեն փակվում: Փորձեք պահել ձեր վերին շերտերը հարկի տակ գտնվող հատվածին, եւ ձեր անկողնու ուսի լայնությունը բացի: Դարբինները պետք է ուղղակիորեն գլուխը վերցնեն ձեր ձեռքերում գտնվող ափի մեջ եւ ծնկի իջեցնեն ձեր ձեռքերից:
4. Թեքեք ձեր անկյունները դանդաղ եւ վերահսկելի ձեւով, իջեցնելով գլխի հետեւի ծնոտը: Փորձեք պահել ձեր վերին սպառազինությունների պահեստը եւ միայն շարժվել ձեր ուսերին: Համոզվեք, որ մաքրում եք ձեր գլուխը: Շարունակեք թեքել ձեր անկյունները մինչեւ դրանք 90 աստիճանի անկյան տակ:
5. Դանդաղ բարձրացրեք ծնեբեկի վերը ձեր գլուխը:
6. Կրկնեք մեկ հավաքածուի համար 10-ից 12 անգամ:

Լրացրեք երկու հավաքածու: