Pilates ճոճվող վարժությունը զարգացած վարժություն է, որը ուժեղ հետեւի ընդլայնումն է:
Այն մկանները, որոնք կենտրոնանում են այն կողմում, ունենում են ետ extensors, եւ այն նաեւ ներառում է ձվաբջջի եւ գլխիկների glutes է հետեւի է thighs. Դուք պետք է խուսափեք այս վարժությունից, եթե դուք ունեք մտահոգություններ ետ կամ ծնկի վնասվածքներ կամ ցավ:
1 - Ինչպես կատարել Pilates Rocking զորավարժությունները
Սկսեք պառկել ձեր որովայնին, ձեր գլուխը դիմեց մի կողմ եւ ձեր ձեռքերը ձեր կողմերի վրա:
- Մի պահ պահեք ձեր ողնաշարի երկարությունը եւ ձեր որովայնային մկանները ներգրավելու համար: Ձեր միտքը բերեք ձեր մարմնի միջին գծին :
- Պահպանեք ձեր գլուխը: Մի ծունկ ծունկ եւ բռնեք ձեր կոճը: Թեքեք մյուս ծունկը եւ բռնեք այդ կոճին:
- Որքան հնարավոր է, դուք կկատարեք ձեր ոտքերը զուգահեռ վարժությունների ընթացքում: Այսպիսով, դուք պետք է ներգրավեք ձեր ներքին ձայները:
- Ներշնչում: Ձեռքերդ սեղմել ձեր ձեռքերում, երբ միաժամանակ բարձրացրեք կրծքավանդակը եւ ծնկից դուրս:
Սա ձեր երկար պարանոցի երկարությունն է ձեր ուսի գոտու միջոցով, քանի որ ձեր ձեռքերը հասնում են դեպի վերին, կրծքավանդակը բացվում եւ առաջ է շարժվում:
Ոտքերի բարձրացումը պետք է ստանա ոտքի հետեւի ակտիվացումից, հատկապես այն դեպքում, երբ ոտքի եւ կոկորդի հետեւի մասերը միասին են: Մի ծալեք ձեր ծնկները:
Զգում եմ, որ կա ճակատի եւ հետի մարմնի երկարացում, որը ստեղծում է դակ, քանի որ ձեր աչքերն անցկացնում են - այս վարժությունը ոչ թե ետ խորտակիչ է: Ձեր բարձրացրած ABS- ն նաեւ պաշտպանում է ձեր ցածր ետը:
Ինչպես է Pilates Rocking դիրքորոշումը զգում?
Պարզապես ստանալով Pilates- ի սահում դիրքորոշումը զարգացած վարժություն է: Եթե դա զգում է համեղ, մեծ: Եթե ոչ, ապա դա կարող է լինել այնքան, որքան ցանկանում եք գնալ:
- Պատրաստ է ռոք:
Եթե դա լավ չի զգում, ապա ձեզ հարկավոր է կառուցել մինչեւ Pilates սահելը: Այս Pilates մաթ վարժությունները կօգնեն:
- 5 Back Extension Exercises : Սրանք կխորացնեն ձեր մեջքը եւ գործում են որպես հակակշիռ, Pilates- ում տարածված խայթոցային վարժությունների, ինչպես նաեւ ցանկացած քնկոտ կեցվածքի եւ համակարգչի վրա, որն ամեն օր կատարում է ձեր համակարգչում: Դրանք ներառում են Դարթը, Կարապը, Լողը, Կովն ու Պլակը:
- Pelvic Curl
- Միակ Leg Kick
- Հանգիստ
2 - Շնչառ եւ ռոք
Մի անգամ դուք ստացել եք Pilates- ի ճոճվող վարժությունների մեկնարկային դիրքը եւ բավականաչափ լավ է զգում, որ դուք գիտեք, որ կարող եք շարունակել, կարող եք առաջ շարժվել, իրական ճոճելով:
Այժմ ավելացրեք զորավարժության ճոճվող մասը: Անջատեք գեղեցիկ փուլը, որը դուք ստեղծել եք 1-ին քայլում: Ձեր ոտքերը պահեք զուգահեռաբար, ինչպես կարող եք:
- Թողեք ժայռի առաջ: Ձգվում է վերացնել:
- The ճոճումը կատարվում է հիմնականում շնչառության եւ նուրբ տեղաշարժերի այնպես, որ դուք օգտագործում եք ձեր որովայնային եւ ետ մկանները, շատ նման եք անել Pilates swan dive .
- The ճոճանակ չի գալիս alternately հրաժարվել վերին մարմնի ճակատ, ապա punching դուրս ոտքերի, ինչը շատերը ցանկանում են անել, մինչեւ նրանք ստանում են իրենց միտքը կապված շարժմանը: Ձեռք բերեք ձեր ժամանակը եւ գտնեք այն ներսից:
- Երբ դուք գնում եք, կարող եք չափազանցնել շարժումը, որպեսզի բարձր ոտքերն բարձրացնեք, ինչպես առաջ ընկնեք, եւ բարձր, բաց կրծքավանդակը, երբ դու ընկնում ես:
Դասական Պիլատեսի հյուսվածքների հաջորդականության մեջ ճոճում նախորդում է ծովախեցգետին եւ հետեւում հսկողության հավասարակշռությանը: Վերահսկողության հավասարակշռությունը նաեւ շատ դժվար գործ է: Դուք կարող եք փորձել երեխայի պառկել, որպես ճոճվող ձող: