Ինչպես անել, ներքին բալը բարձրանում է

Pilates Mat զորավարժությունները

Ներքին ձգվող վերելակը մեկն է առավել նպատակային ներքին ձիավարման զորավարժությունների, որոնք մենք ունենք Pilates ծածկոցների աշխատանքային ծրագրի մեջ: Եթե ​​դուք ստեղծեք այս վարժությունը ճիշտ ձեւով, ապա զգում եք, որ դա ազդում է ներքին ձիով եւ աշխատում է որովայնին: Վերին ոտքը կարող է օգտագործվել լրացուցիչ ձիու ձգման համար:

• Բարդությունը ` միջին
• Ժամկետը պահանջվում է ` 5 րոպե

Ինչ պետք է կատարեք Ներքին բարձի բարձրացումը

Այս մարմնի համար նախատեսված զորավարժությունների համար անհրաժեշտ սարքավորումներ չեն պահանջվում:

Ձեզ անհրաժեշտ է Pilates զորավարժությունները : Սա բազմակողմանի զորավարժություն է, որը դուք կարող եք կատարել տանը, որտեղ կարող եք դնել ձեր ծածկոցը: Դուք նաեւ կարող եք կատարել այն Pilates- ի ստուդիայում կամ մարզադահլիճում որպես զորավարժությունների մաս:

Ինչպես կատարել ներքին բալը

1. Ստեղծեք:
   • Պառկած ձեր կողքին մեկ երկար գծում: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը մի քանի դյույմ հեռավորության վրա, որպեսզի դուք գտնվում եք բանանի ձեւով:
   • Բարձրացրեք ձեր կողոսկրները եւ հենեք ձեր գլուխը ձեր ձեռքին: Համոզվեք, որ ձեր հետեւի եւ պարանոցի պահպանումը լավ հարթության մեջ է: * Սկսնակները եւ պարանոցի խնդիր ունեցողները կցանկանան իրենց գլուխները դնել երկար հեռավորության վրա:
   • Բերեք ոտքի ոտքը մինչեւ ձեր հանգստավայրի առջեւ հանգստանալ:
   • Թեքեք ձեր գագաթին ձեռքը հորթի ետեւում եւ բռնեք ձեր կոճին դուրսը: Այս մասը կարող է ձեւափոխվել այնպես, որ ոտքը կանգնած է ձեր ազդրի առջեւից, եւ վերին ձեռքը հարթ է հատակին ձեր կրծքավանդակի դիմաց ավելի կայունության համար
2. Inhale: Պահել ներքեւի ոտքը ուղիղ, հասնել այն այնքան ժամանակ, որ բարձրացնում է դուրս հատակին. Օգտագործեք ձեր ներքին ձագը:

1. Exhale: Պահպանեք երկարության այդ զգացումը, երբ դուք ցածրացնում եք ոտքը:
2. Կրկնել: Կատարել 5 - 8 սահմանում յուրաքանչյուր կողմում:

Ինչպես բարձրացնել խնդիրը Ներքին բարձի բարձրացմանը

• Բերեն ոտքը եւ պահել մի քանի կրակոց, ապա դանդաղ իջեցնել ոտքը:
• Ընդլայնված պրակտիկանտները կարող են փորձել այս վարժությունը գլխի ետեւում գտնվող վերին ձեռքի եւ առաստաղի բարձրացրած առաստաղի հետ:

Ներքին բարձի խորհուրդները բարձրանում են

1. Համոզվեք, որ դուք աշխատում եք ձեր միջուկից:
2. Պահպանեք կեռասը մյուսի վերին մասում: Թույլ մի տվեք, որ վերեւի խայթը վերադառնա կամ առջեւում:

Ներքին բաճկոնով աշխատող մկանները բարձրանում են

Սա սոսնձորի վարժություն է , որը աշխատում է ձեղի տարածքի ներքին ձայների մկանները, որոնք ձգում են մարմնի միջին գծին: Սա հակառակ կողմն է , որը աշխատում է գողություն կատարողներին: Ներքին ձայների մկանները սովորական ամենօրյա գործունեության ընթացքում չեն ստանում մեծ մարտահրավերներ, հետեւաբար նրանց համար նախատեսված զորավարժությունները կարող են ապահովել, որ դրանք հավասարակշռված լինեն ներքեւի մարմնի եւ միջուկի մյուս մասի հետ:

Այս զորավարժությունները նաեւ աշխատում են abdominals- ն, երբ շարժումը կատարելու համար ամուր հիմք է ստեղծվել: Շատերը ցանկանում են ներքին շրթունքները շտկելիս, երբ շորտեր կամ շերտեր հագնում են ավելի լավ տեսք ունենալու համար: Եթե ​​դուք չեք սովորաբար դա անում, կարող եք սկսել սկսել կարճ ժամանակաշրջանի համար պատրաստել: