Կրծքավանդակի վերելակը կարող է նման ծանոթ որովայնի «ճռճռոցով» լինել, բայց կան որոշ կարեւոր տարբերություններ այս վարժությունների վարման եւ մարդկանց մեծամասնության համար ճարպի միջոցով: Տեսեք «խորհուրդներ» ներքեւում Chest Lift- ի հրահանգները տարբերությունների վերաբերյալ:
Երբ դուք կառուցում եք որովայնային ուժ եւ հասկանում եք, որ երկարաձգման քայլը կարող է լինել այդ կրծքավանդակի վերելքը, դուք կունենաք լավ հիմք աշխատելու համար շատ առաջընթաց ճկուն Pilates վարժություններ նման Single Leg ձգվող եւ հարյուր
Կրծքավանդակի վերելքը
- Լինեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների կողմից թեքված, ոտքերը հարթ: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը զուգահեռ են, ձեր հաբը, ծնկը եւ կոճը մի գծի մեջ են, եւ ոտքերը ուղղակիորեն մատնվում են ձեզանից: Դուք չեզոք ողնաշարի դիրքում եք, ցածր ողնաշարի բնական կորի հետ, մի փոքր բարձրացրեք գորգը:
- Պահպանեք ձեր ուսերը, երբ ձեռքերը ձեր գլուխը բերում են մատների հետ: Ձեր ձեռքերը կօգնեն ձեր գանգի հիմքը: Ձեր անկյունները կմնան բաց ընթացքի ընթացքում:
- Վերցրեք մի քանի խորը շունչ: Օգտագործեք այս անգամ ձեր մարմնի փոքր հարցումը կատարելու համար: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը հավասարակշռված կողմն է: Ստուգեք, որ ձեր պարանոցը հանգիստ է եւ ձեր կողիկներն ընկնում են:
Դուք կարող եք վերանայել Տպագրման հրահանգները:
- Exhale: Դանդաղ ձգեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր ողնաշարի մեջ եւ շարունակեք շարունակել, թույլ տալով, որ ձեր ողնաշարը երկարաձգվի եւ ներքեւի մեջքը իջնի ներքեւ: Միեւնույն ժամանակ, ձեր կզակը փոքր-ինչ ներքեւ եւ գլխի գագաթից, երկար պարանոցով թեքեք, դանդաղ բարձրացրեք վերին ողնաշարը մաստից դուրս, մինչեւ սկեպուլայի հիմքը ուղղակի խոզանակ է: Կանգնեք ներքեւում գտնվող կողոսկրերի տակ, խորացնելով զգացումը: * Հիշեք, որ ձեր աշխատանքը գտնվում է ձեր մեջ, խորը խճճված վիճակում: Ձեր պարանոցն ու ուսերը հանգստանում են, եւ շարժումը ոտքերում լարվածություն չի առաջացնում:
- Դադար գցեք եւ ներշնչեք: Քաշը քաշեք ավելի խորը:
- Exhale: Պահպանեք abdominals ներգրավված է, երբ դուք դանդաղորեն իջնում է mat.
- Inhale: Ազատ արձակել abdominals եւ վերադառնալ չեզոք ողնաշարի.
- Կրկնել 6 - 8 անգամ
- Pelvic Curl- ը լավ կիրառում է այս վարժության համար:
Խորհուրդներ
- Կրծքավանդակը բարձրացնում է որովայնի խորքային կորը, դեպի ներքեւ: Արդյունքը հարթ ABS է : Ամենա crunches կա կարճատեւ rectus abdominis (երկար մակերեսային մկանային, որը վարում է որովայնի առջեւ), որը հաճախ առաջացնում է ABS է pop up վրա քաշում. Սա չի ստեղծի հարթ ABS մարդկանց փնտրելու համար:
- Կրծքավանդակի վերելքը շատ դանդաղ է շնչում: Չկա մի պահ, որն օգտագործվում է:
- Պտուտակն ու կեռը չեն սկսում ծածկել հատակից, ինչպես հաճախ հանդիպում են crunches- ում:
- Վերցրեք այս վարժությունը հաջորդ մակարդակին, Կրծքավանդակի վերացումով ռոտացիայի միջոցով