Pilates զորավարժությունները այս հավաքածուի հաճախ խորհուրդ է տրվում օգնել կանխարգելել եւ նվազեցնել ցավը, ներառյալ ցածր մեջքի ցավը: Նրանք ամրացնում են հիմնական աջակցությունը հետեւի մեջ, սովորեցնում լավ հարթություն եւ հանգստանում են ձգվող ձգված մկանների համար:
Եթե ներկայումս ետ ցավ եք զգում , խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ, նախքան որեւէ զորավարժություն իրականացնելու ծրագիրը: Դուք նաեւ պետք է նշեք.
- Եթե դուք Pilates- ի համար նոր եք, կամ ձեր ետքը փխրուն է, ապա կարող եք ավելի լավ ծառայել աշխատել փիլիսոփաների հիմնական զորավարժություններին :
- Շնչեք: Խորը շնչառությունը ակտիվացնում է ձեր միջուկի օժանդակ հիմնական մկանները (բազմաթիվ այլ օգուտների նման, ինչպես կենդանի պահելը):
- Ձեր որովայնային եւ ետ մկանները փոխադարձորեն աջակցում են: Դուք կցանկանաք աջակցել ձեր ետին, ներգրավելով ձեր ABS վարժությունների ընթացքում:
- Պահեք ձեր պարանոցը երկար, եւ ձեր ուսերը ցած եւ հեռու ականջներից, ինչպես մի ընձուղտ:
- Ուշադիր եղեք սիմետրիա եւ հավասարակշռություն: Շատ դեպքերում դուք կցանկանայիք ձեր ուսերին անգամ եւ ձեր կծկված լինել:
- Կատարեք այդ վարժությունները մտքով: Գնացեք դանդաղ, նրբանկատ եղեք եւ մի բան չեք անում, որ ցավում է:
Ինչպես է Pilates կարող վերադառնալ ցավ
Եկեք սկսենք!
Pelvic թեքում է Pelvic Curl
Pelvic թեքում ուսուցանվում է գրեթե բոլորին, ով ունի ցավը, հատկապես ցածր ցավը: Այն սովորեցնում է մեզ օգտագործել մեր որովայնի մկանները այնպես, որ աջակցի եւ ամրապնդի ստորին հետեւը: Այստեղ մենք սկսում ենք լորձաթաղանթից, եւ նրանց համար, ովքեր հարմարավետ են զգում, շարժվում են ողնաշարի արհեստական լորձաթաղանթով :
- Կախեք ձեր մեջքին, ծնկի իջեցրեք ձեր ոտքերը եւ հատակին: Ձեր ոտքերը, կոճները եւ ծնկները հարթ եւ հեռավոր հեռավորության վրա են: Այս վարժությունը սկսվում է չեզոք ողնուցով : Չեզոք ողնաշարի մեջ ողնաշարի բնական կորերը ներկա են, հետեւաբար, ներքեւի մեջքը չի սեղմված մեջքին:
- Ներխուժում:
- Exhale: Կատարեք լորձաթաղանթ `ձեր որովայնային մկանները ներգրավելով, քաշեք դրանք, որպեսզի ձեր որովայնի կոճակը շարժվի դեպի ձեր ողնաշարը: Թող այդ ակցիան շարունակվի, որպեսզի ողնաշարը դադարի եւ աբսորբին ցածր ողնաշարի հատակին: Կեղեւի թեքում դիրքում ձեր հետեւը շատ երկար է հատակին դեմ, եւ տերեւը թեքվում է այնպես, որ պարանոցի ոսկորը մի փոքր ավելի բարձր է, քան ոսկորները:
- Անհանգստացեք դեպի հատակին ազատ արձակել, կամ գնալ դեպի պալվիկ կեռ:
- Inhale: Սեղմեք ներքեւ ձեր ոտքերով, թույլ տալով, որ պոչը սկսում է գլորել դեպի առաստաղը: The hips աճում, ապա ցածր ողնաշարի, եւ, վերջապես, միջին ողնաշարի.
- Եկեք հանգստանաք ձեր ուսերին, ձեր ուսի շեղբերով, ձեր բաճկոններից դեպի լավը ձեր ուսերին: Մի պահեք այս կետից դուրս: Աջակցեք այս շարժումը ձեր որովայնային եւ խոզապուխտերով:
- Exhale: Երբ ձեր շունչը թողնեք, օգտագործեք որովայնային հսկողությունը, որպեսզի ձեր ողնաշարը վերին գաս: Սկսեք վերին հետեւից եւ աշխատեք ձեր ճանապարհը ներքեւում, վերգետնյա ողնուղեղով, մինչեւ ստորին ողնաշարը տեղադրեք հատակին:
- Inhale: ազատ արձակել չեզոք ողնաշարի.
Կրկնել այս վարժությունը 3-ից 5 անգամ:
Կրծքավանդակի վերելք
Բռնության ցավերի ընդհանուր պատճառներից մեկը թույլ չէ մկանային մկանները, բայց թույլ որովայնի մկանները: Կրծքագեղձի վերելակը մեծ ուժեղ ուժ է:
Կատարեք այդ վարժությունը խնամքով: Ձեր ձեռքերը որոշակի աջակցություն են տալիս ձեր գլխի հետեւի մեջ, բայց աշխատանքը պետք է ներսից ներգրավվի ոչ թե թափանցիկից, այլ ձեր գլուխը քաշեք: Եթե դուք պարանոցային ցավ եք ստանում, դադարեք եւ անցեք հաջորդ վարժությանը:
- Լինեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների կողմից թեքված, ոտքերը հարթ: Ոտքերն ու ոտքերը զուգահեռ են, եզրագծված են, որպեսզի ձեր հաբը, ծնկը եւ կոճը մի գծում են, եւ ոտքները ուղղակիորեն մատնացույց են անում ձեզանից:
- Դուք չեզոք ողնաշարի դիրքում եք, ցածր ողնաշարի բնական կորի հետ, մի փոքր բարձրացրեք գորգը:
- Պահպանեք ձեր ուսերը, երբ ձեռքերը ձեր գլուխը բերում են մատների հետ: Ձեր ձեռքերը թույլ կտան ձեր գանգի հիմքը, բայց ձեր անկյունները կմնան բաց ընթացքի ընթացքում:
- Ներխուժում:
- Exhale: Դանդաղ ձգեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր ողնաշարի եւ շարունակեք շարունակել, թույլ տալով, որ ձեր ողնաշարը երկարաձգվի ծածկոցով: Միեւնույն ժամանակ, ձեր կզակը փոքր-ինչ ցած իջեցրեք եւ աստիճանաբար բարձրացրեք վերին ողնաշարը մաստից դուրս, մինչեւ սկեպուլայի հիմքը ուղղակի խոզանակ է:
- Կանգնեք ներքեւում գտնվող կողոսկրերի տակ, խորացնելով զգացումը:
- Հիշեք, որ ձեր աշխատանքը գտնվում է ձեր ABS- ում, որոնք խորը խճճված վիճակում են: Ձեր պարանոցն ու ուսերը հանգստանում են, եւ շարժումը ոտքերում լարվածություն չի առաջացնում:
- Դադար գցեք եւ ներշնչեք: Քաշը քաշեք ավելի խորը:
- Exhale: Պահպանեք abdominals ներգրավված է, երբ դուք դանդաղորեն իջնում է mat.
- Ներխուժում:
- Կրկնել 6-ից 8 անգամ:
Swan Prep
Կարապի նախապատրաստությունը ամրացնում է ետին extensors- ը, մկաններն ուղղում են մեզ: Այս մկանները հաճախ թույլ են եւ ձգված են այն մարդկանց մեջ, ովքեր նյարդային ցավ ունեն:
Զարգացնել այս վարժությունը դանդաղ: Դու կարող ես այնքան բարձր լինել, որքան մեր մոդելը: Ամեն ինչ կարգին է. Պարզապես մի քանի դյույմ սկսելը լավ է:
- Պառկած է ծածկոցի դեմքը:
- Պահպանեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի մոտ, երբ դուք թեքում եք ձեր անկյունները ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին: Ուսերը պետք է հեռու լինեն ականջներից:
- Ոտքերը սովորաբար միասին են, բայց ընդունելի է այս վարժությունը ոտքերի ուսի լայնությամբ բացի:
- Ձեռք բերեք ձեր որովայնային մկանները, բարձրացնելով ձեր փորը կոճակը մինչեւ փայլաթիթեղից: The abdominals շարունակում են վերացնել զորավարժությունների ընթացքում:
- Inhale: երկարացրեք ձեր ողնաշարը, էներգիան ուղարկելով ձեր գլխի վերին մասում, երբ դուք սեղմում եք ձեր ուսերն ու ձեռքերը ձեռքի մեջ, երկար աջ անկյունի վերին մարմինը աջակցելու համար: Կարող եք ընդամենը մի քանի դյույմ բարձրացնել:
- Շարունակեք ձեր վիզը : Մի շեղվեք, գլուխը ետ նետելով:
- Պաշտպանեք ձեր ցածր ետը `ուղարկելով ձեր պոչը դեպի ներքեւ:
- Exhale: Պահպանեք ձեր abdominals բարձրացրեց, երբ դուք ազատում է դույլ, երկարացնել ձեր ողնաշարի, քանի որ ձեր Torso վերադառնում է mat: հետեւողականորեն ցածր փորը, միջին փորը, ցածր փրփուր եւ այլն:
- Կրկնել 3-ից 5 անգամ:
Երեխայի պոզը
Երեխայի պոզը հեշտ եւ հանգիստ ձգվում է հետեւի համար:
- Սկսեք ծնկի իջեցնել ձեր կրունկը ձեր կրունկներով:
- Ձեր կոշիկներ միասին բացեք ձեր ծնկները առնվազն հեռավորության վրա:
- Նիհարեցեք եւ ձեր մարմնի վրա ծածկեք ձեր բշտիկները, որպեսզի ձեր ճակատը տեղադրված լինի հատակին:
- Հասնել ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ: Alternatively, դուք կարող եք թողնել ձեր ձեռքերը ձեր կողմերը: Փորձեք եւ տեսնել, թե որն է լավագույնը ձեզ համար:
- Շնչեք խորը եւ հանգստացեք: Ազատեք ցանկացած լարվածություն, որը դուք կարող եք զգալ ձեր ցածր մեջքի, պարանոցի կամ հիպերի վրա: Տվեք այս զորավարժություններին ժամանակ աշխատելու համար: Այն կարող է մի քանի րոպե տեւել, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա:
Կեղեւավորող ձեռքի եւ ոտքի հասնելը
Այս վարժությունը դասավանդում է հիմնական կայունություն, որը շատ կարեւոր է նյարդային ցավով տառապող մարդկանց համար:
- Սկսեք ձեր ձեռքերին եւ ծնկներին:
- Ձեր ձեռքերը անմիջապես ձեր ուսերի տակ են, եւ ձեր ծնկները անմիջապես ձեր բաճկոնների տակ են: Կատարեք ձեր ոտքերը եւ ոտքերը զուգահեռաբար եւ հեռավոր հեռավորության վրա:
- Ձեր մեջքը գտնվում է չեզոք ողնաշարի դիրքում (թույլ տալով բնական կորերը) եւ ձեր որովայնային մկանները, որոնք քաշվում են: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ետ քաշեք կամ քանդեք:
- Ձեր պարանոցը դիտվում է որպես ձեր ողնաշարի երկարատեւ ընդլայնում: Այնպես որ, ձեր դեմքը զուգահեռ է հատակին, նայում ներքեւ.
- Այս վարժությունը պահանջում է ուսի կայունություն: Մի պահ պահեք ձեր սկեպուլին (թեւի ոսկորները) ներքեւում ձեր հետեւի մեջ, որպեսզի ձեր ուսերը հեռու լինեն ձեր ականջներից, ձեր կրծքավանդակը բացվի, եւ ձեր սկիպիդարները տեղավորվում են ձեր մեջքին, այլ ոչ թե խաբեությամբ:
- Inhale: Ընդլայնել ձեր աջ թեւը ուղիղ ձեր առջեւ եւ ձեր ձախ ոտքը ուղիղ ետեւում ձեզ միեւնույն ժամանակ: Ձեր ձեռքը եւ ոտքը կկտրվեն հատակին:
- Հավասարակշռություն: Մնացեք մեկից երեք շունչ:
- Exhale: Վերադարձ դեպի ձեռքեր եւ ծնկներ:
- Inhale: Ընդարձակեք ձեր ձախ թեւը ուղիղ ձեր առջեւ եւ ձեր աջ ոտքը ուղիղ ետեւում ձեզ միաժամանակ:
Cat-Cow
Cat-cow շարժվում միջեւ backstretch եւ հետեւի երկարացման զորավարժություններին. Այն նպաստում է ողնաշարի ճկունությանը: Շատերն այն օգտագործում են որպես ջերմացնող վարժություն:
- Սկսեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկների վրա: Ձեր ձեռքերը անմիջապես ձեր ուսերի տակ են, եւ ձեր ծնկները անմիջապես ձեր բաճկոնների տակ են: Ձեր կոշիկները կարող են գանգուր տակ լինել, եթե դա հարմար է:
- Ձեռք բերեք ձեր որովայնային մկանները, որպեսզի օգնեք ձեր ողնաշարի այնպես, որ ձեր ուղեղից ձեր ուղիղ գիծ ունենաք:
- Ներխուժում: Այնուհետեւ, ձեր արտաքնապես, քաշեք ձեր որովայնային մկանները եւ մինչեւ այնպիսին, ինչպիսին եք ետ քաշում որպես ձգվող կատու: Միեւնույն ժամանակ թող ձեր գլուխը եւ պոչը գցեք դեպի հատակին:
- Վերցրեք ձգվածքը, պատկերացնելով, որ ձեր գլուխը եւ պոչը բերում եք միասին, կարծես պատրաստվում եք ձեր մարմնի մեծ շրջանակ:
- Կատվի քաղցկեղից, օգտագործեք ողնաշարի կորը հակադարձելու համար: Ձեր պոչը շարժվում է, եւ ձեր կրծքավանդակը շարժվում է առաջ եւ վեր: Ձեր պարանոցը շարժվում է որպես ձեր ողնաշարի երկարատեւ ընդլայնում: Թույլ մի տվեք ձեր գլուխը ընկնելը:
- Աջակցեք այս քայլին ձեր որովայնայինների հետ : Սա ողնաշարի երկարացման զորավարժություն է: Խնդրում եմ փլուզեք մի հին ձիու պես:
Կրկնեք զորավարժությունը, կատուից մինչեւ կով եւ ետ, դանդաղ, շնչով, առնվազն երկու անգամ:
Լող
Լողը վերցնում է հետիոտների երկարացման աշխատանքը մի փոքր ավելի, քան կարապի նախապատրաստումը: Այն ուժեղացնում է հետեւը, բայց դուք պետք է պահպանեք երկար ողնաշարի եւ օգտագործեք որովայնային օգնություն այն աշխատանքի համար:
- Կորցնում է ստամոքսի ոտքերի ուղիղ եւ միասին:
- Ձեր ուսի շեղբերները պահել ձեր ետեւում եւ ձեր ուսերին հեռու ձեր ականջներից, ձգվել ձեր ձեռքերը ուղիղ գետնին:
- Քաշեք ձեր ABSը, որպեսզի բարձրացնել ձեր փորը կոճակը դեպի հատակից:
- Դուրս գալով ձեր կենտրոնից, երկարացրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը մինչեւ հակառակ ուղղություններով, որոնք, բնականաբար, դուրս են գալիս հատակից:
- Միեւնույն ժամանակ, ձեր ողնաշարի այնքան երկարություն ստացեք, որ ձեր գլուխը շարժվում է ծածկոցից, որպես ողնաշարի հասանելիության երկարացում: Պահպանեք ձեր դեմքը դեպի ծայրը, ձեր պարանոցի ծալքը:
- Պաշտպանեք ձեր ցածր մեջքը `ձեր գեղձի ոսկորը խարսխելով:
- Շարունակեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հասնել ձեր կենտրոնից շատ երկար ժամանակ, երբ դուք փոխարինեք աջ ձեռքը / ձախ ոտքը, այնուհետեւ ձախ / աջ ոտքը թողեք, փոքր բշտիկների մեջ պոմպով:
- Բոնուսային մարտահրավեր. Համադրեք ձեր շունչը շարժման հետ, այնպես որ դուք շնչում եք 5 հրաձգության հաշվարկի համար, իսկ 5-ի համար:
- Կատարեք 2 կամ 3 ցիկլեր 5 հաշվում, շարժվում եւ շնչում են, եւ 5 հաշվում է շարժվում եւ շնչում:
Ողնաշարի ձգվող
Ողնաշարի ձգվածքը լավ ձգված է ինչպես ետեւի, այնպես էլ խոզանակի համար: Բայց դա նաեւ սովորեցնում է, որ աջակցեք եւ վերահսկեք այդ ձգվածքը `օգտագործելով ձեր որովայնային մկանները:
- Ձեր նստեցված ոսկորների վրա նստեք բարձրահասակ:
- Ձեր ոտքերը ուղիղ են ձեր առջեւ, բացի ուսի լայնությունից: Ձեր ծնկները առաստաղում են, եւ ձեր ոտքերը ճկուն են:
- Եթե ձեր խոզապուխտները ամուր են, դուք կարող եք նստել մի փոքրիկ բարձի կամ ծալովի սրբիչի վրա: Դուք նաեւ կարող եք թեքել ձեր ծնկներին:
- Հասնել գլխի գագաթին դեպի երկինք, բայց թողեք ձեր ուսերը հանգիստ մնան:
- Ներխուժեք եւ երկարացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, ուսի բարձրությունը:
- Այլապես, ձեր ոտքերի միջեւ կարող եք մատների թեւերը տեղադրել ձեր առջեւ:
- Exhale, ինչպես երկարաձգել ձեր ողնաշարի առաջ շարժվել: Դուք պատրաստվում եք խորը կորի կորով : Մի փլուզեք: Թող ձեր որովայնային մկաններն աջակցեն ձեզ վերեւից շարժման մեջ:
- Հասնել ձեր մատները դեպի ձեր ոտքերը:
- Անհանգստացեք եւ հասեք մի փոքր ավելի, երբ դուք վայելեք ձեր ձգվածության լիությունը:
- Exhale եւ նախաձեռնել ձեր վերադարձը, օգտագործելով ստորին abdominals բերել ձեր pelvis ուղղանկյուն. Պտտեք ձեր ողնաշարը մինչեւ նստած:
The Saw- ը
Եթե ձեր ետնամասը դեռ լավ է զգում նախորդ զորավարժություններից հետո, կարող եք ավելացնել Pilates- ի զորավարժությունների հետ կապված մի փոքրիկ ռոտացիա: Արդյոք դա նրբորեն շարժվում է:
- Ուղիղ նստեք: Ձեր ոտքերը տարածվում են ձեր առջեւ, բացի ուսի լայնությունից: Եթե դուք ամուր խոզանակներ ունեք, ապա ձեզ հարկավոր է ձեր բաճկոնները հենվել մի փոքր վերելակի վրա, ինչպես ծալված սրբիչ:
- Ձեռքերդ պահեք, երբ ձեր ձեռքերը ձգեք դեպի կողմերը, նույնիսկ ձեր ուսերին:
- Ներխուժում. Ձեռք բարձրացրեք, երբ ձեր ամբողջ գլուխը դարձնում եք, բայց օգտագործեք ձեր ABSը եւ ձեր հիպերին պահեք նույնիսկ միմյանց հետ: Ձեր հայացքներն անցնում են ձեր ողնաշարի հետ:
- Exhale: Թող ձեր հայացքները հետեւեք ձեր ետեւի ձեռքին, երբ դուք ձգվում եք եւ հասնում ձեր առջեւի ձեռքի վարդագույն մատը հակառակ ոտքի դրսից:
- Դա կարող է լինել փոքր քայլ: Ամենակարեւորն այն է, որ խնձորն իջնի եւ նույնիսկ պահի:
- Երբ ձեր հասակը տարածվում է իր հեռավոր կետով, պահպանեք ձեր դիրքերը, երբ դուք ներարկում եք եւ վերադառնում եք նստած:
- Բացահայտեք եւ վերացրեք ձեր ռոտացիան, գալով սկզբնաղբյուր:
- Կրկնեք այս վարժությունը երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար: