Ուսի եւ վերին ձգված ձգում է զորավարժությունների գնդակին

Դասընթացները կարող եք անել ձեր գրասեղանի կամ որպես զորավարժությունների գնդակի մարզվելը

Դիրքը ձգվում է եւ վերին հետեւի վարժությունները այստեղ ցուցադրվում են իդեալական ջերմացնողներ, որոնք իրականացնում են գնդակային պարապմունքներ: Նրանք նաեւ մեծ զորավարժություններ են կատարում ձեր կայարանում , որպեսզի օգնի լարվածությունը ձեր վերին հետեւի եւ ուսերին: Դեպի նստելը պարզապես ավելացնում է մի փոքր հավելյալ կայունության մարտահրավեր, բայց դուք կարող եք ձեր մտքերը դարձնել այն եւ կայունացնել ձեր հիմքը նաեւ ձեր նստարանին:

Մեր մոդելը, Pam, ուսուցանում է այս զորավարժությունները Pilates համար ձիասպորտի սեմինարների. Կարող եք պատկերացնել, որ շատ անգամներ կարող են ձգտել այս վարժությունները մի փոքր ուսի բացման եւ վերին ամրապնդման համար:

Ձեռքեր դուրս գալը, կորն առաջ տանելը եւ վերացնելը

Սկսեք նստել գնդակի վրա, ոտքերով հատակին հարթեցեք, ձեր ոտքերը զուգահեռ միմյանց, եւ ձեր շողերը ուղղակիորեն եւ ներքեւ: Նստեք բարձրահասակ չեզոք ողնաշարի հետ , նշանակում է, որ բոլոր 3 բնական կորերը ներկա են: Հանգստացնել ձեր ուսերին եւ թող գլխի գագաթը բարձրանալ դեպի երկինք: Մնացեք հավասարակշռված կողմը:

• Վերադարձեք այս մեկնարկային դիրքը յուրաքանչյուր վարժությունից հետո:

Քայլ 1:

Թող ձեր ուսերը հանգստանան, երբ ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին, ափի մեջ: Վերցրեք խորը շունչ եւ հուզիչ, սեղմեք ներքեւ ձեր ոսկորները, երբ դուք ստանում եք երկար եւ բարձրահասակ ձեր ողնաշարի միջոցով: Թող ձեր ողնաշարը հասնի ձեր ուսերին, երկարացրեք ձեր պարանոցը եւ կիզրեք ձեր վերին մարմինը առաջ: Ձեր գլուխը շարժվում է ձեր ողնաշարի երկարությունը:

Քայլ 2)

Ներխուժում : Մեղմեք ձեր ոտքերը եւ նստեք ոսկորներ, որպեսզի աջակցեք ձեր ողնաշարի երկարացմանը, որը կբարձրացնի ձեր կրծքավանդակը: Քաշեք այդ շարժումը, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը բացվի եւ ձեր ուսերը պտտվեն: Ձեր ափերը կբարձրանան եւ բարձրանան դեպի հետեւը: Ձեր պարանոցի հետեւի երկարությունը երկար պահեք: Վերացնել միայն այն ժամանակ, որքան հարմարավետ եք:

Քայլ 3)

Արտահոսք կրկին առաջ շարժվելու համար: Պահպանեք ձեր ուսերը ձեր ականջներից հեռու պահեք:

Կրկնել 3 անգամ: Վերադառնալ վերադառնալ դիրքորոշում:

Եղուն ձգվող - ուղիղ եւ ուղիղ կտրված

Քայլ 1)

Ընդարձակեք ձեր աջ թեւը ձեր առջեւ: Վերցրեք ձախ ձեռքը ձեր աջ թեւի տակ եւ բռնեք աջ ձեռքդ հենց անկյունից վերեւում: Պահեք ձեր աջ անկյունը ուսի բարձրության վրա, երբ ձեր ձախ ձեռքը օգտագործեք, ձեր մարմնի վրա ձեր աջ թեւը քաշեք: Պահպանեք ձեր ուսերը: Վայելեք ձեր ուսի ետեւի լույսը:

Քայլ 2)

Ոմանք գտնում են, որ ձգվածքը մի փոքր ավելի խորն է, եթե նրանք իջնում ​​են անկյունում եւ տարածում են մատները:

Համոզվեք, որ ուսերը նույնիսկ զորավարժությունների միջոցով պահեք եւ մնա կայուն:

Կրկնել մյուս կողմում: Այնուհետեւ կրկնում է երկու կողմերին եւս երկու անգամ: Վերադառնալ վերադառնալ դիրքորոշում:

Ուսի, կողմի եւ ձգվող ձգվածքի մեջ

Քայլ 1)

Թող ձեր աջ ուսի բերանը սահեցրեք ձեր մեջքին, երբ բարձրացրեք ձեր աջ թեւը:

Թեքեք անկյունում, որպեսզի ձեր աջը գալիս է ձեր գլուխը:

Պահպանեք ձեր ուսերը, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ հասնում եք ձեր ձախ ձեռքին մինչեւ ձեր աջ անկյունը բռնեք:

Օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը `ձգեք ավելացնելու համար ձեր աջ թեւի վրա թեթեւ քաշեք:

Քայլ 2)

Եթե ​​դուք հարմար եք, բարձրացրեք երկու կողմերը ձեր կողիկներն ու քաշեք այդ աջ կողմը երկար կորի մեջ, հասնելով անկյուն: Մնացեք ճակատին: Մի թեքեք կամ ձեր կողոսկրները փակցեք:

Դուք կարող եք այստեղ մնալ եւ մի քանի վայրկյան շնչել:

Քայլ 3)

Անջատեք ձեր աթոռների միջոցով ձեր ողնաշարի բծերը մինչեւ բարձրահասակ, չեզոք, նստած դիրքը :

Կրկնել մյուս կողմը: Կրկնեք կրկնակի երկու կողմը: