Այս զորավարժությունը գնդային մարզվելը կօգնի նորածիններին ուժ եւ ճկունություն կերտել: Այն նաեւ օգտակար է ինչպես ջերմացման ավելի ընդարձակ ռեժիմի համար: Յուրաքանչյուր զորավարժության այս զորավարժության գնդային մարզումը ուղեկցվում է կարճ հրահանգներով եւ ավելի մանրամասն հրահանգների հղումով: Օգտագործեք հղումները ցանկացած անծանոթ վարժությունների համար:
Համոզվեք, որ ձեր գնդակը չափազանց մեծ չէ կամ փոքր: Ստուգեք, թե ինչպես չափել ձեր իրականացրած գնդակը : Դա միշտ էլ լավ է, որ գնդակը մոտ է պատին կամ ամուր աթոռին, որը կարող եք օգտագործել ձեր հավասարակշռության համար:
1 - ծնկների թեքում է զորավարժությունների գնդակ
Գերազանց հավասարակշռության բարելավման համար, այս վարժությունը կօգնի ձեր որովայնային եւ ետ մկանները օգտագործել ձեր ողնաշարի եւ գնդիկի դիրքը կայունացնելու համար: Եթե ձեր ոտքերին զուգահեռ պահեք, այն ներթափանցելու է ներքին ձայները. եւ եթե դուք գնում եք հիփի խորքային ծալք, երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ծնկները, ապա սկսում եք տարբերակել շարժումը ոտքի հիբ, որը կարեւոր է արդյունավետ շարժման համար:
Նստեք գնդի հետ ձեր ոտքերի հետ, ոտքերը հարթ տեղը, ոտքերը, մատնացույց անելով առաջ:
Նստեք ձեր ողնաշարի մեջ, ձեր ողնաշարի հետ չեզոք (3 բնական կորեր ներկա):
Պահեք ձեր կույտը հավասարակշռված եւ կայուն, երբ ծնկի բարձրացրեք, ոտքը վերցնելով հատակից:
Փոխեք ոտքը հատակին: Փոխեք կողմերը:
3 հավաքածուներ:
2 - ուսի ձգվող ձեղնահարկի վրա
Օգտագործեք այս վարժությունը ձգվածքի ուսի մեջ եւ մարտահրավեր նետեք ձեր ABS եւ ոտքերը, որպեսզի ձեզ պահել կայուն:
Նստեք գնդակի հետ, զուգահեռ, ոտքերի առաջ:
Ընդլայնել ձեր աջ թեւը ուղիղ ձեր առջեւ:
Ձախ ձեռքով գրեք վերին աջ ձեռքի ստորին մասը հենց անկյունից վերեւում եւ նրբորեն քաշեք ձեր աջ ձեռքը ձեր կրծքավանդակի մեջ:
Պահպանեք ձեր ուսերը եւ ձեր կրծքավանդակը բացեք:
Ձգվում է ձգվող 5-ից 10 վայրկյան: Անջատեք կողմերը
2 հավաքածուներ:
3 - Կրծքավանդակի վերելքը զորավարժության գնդակին
Կրծքավանդակի վերելքը մեծ որովայնի վարժություն է: Այն աշխատում է վերին եւ ստորին ABS տարածքներին: Դուք նաեւ պետք է օգտագործեք ձեր ոտքերը եւ ձեր glute (butt) մկանները մնալ կայուն.
Նստել գնդակը:
Քայլեք ձեր ոտքերը եւ քաշեք ձեր ABS եւ մինչեւ գլորում գլորում, որպեսզի ձեր մեջքը պաշտպանված լինի գնդից: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է մի փոքր ավելի քիչ, քան հատակին զուգահեռ:
Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի ետեւում, երկաթե երկարությամբ:
Ներխուժում:
Exhale: Քաշեք ձեր որովայնային մկանները խորը ձեր գլուխը եւ վերին ողնաշարի գանգրացնելը: Մի թափեք ձեր կույտը: Թողեք ուսերին:
Inhale: Վերադառնալ վերադառնալ դիրքորոշումը:
Կրկնել 3-ից 6 անգամ:
4 - Կամուրջ է զորավարժությունների Ball
Գնդի կամուրջը ազդում է ձեր որովայնին, ետին, կոկորդին եւ ոտքի մկանները: Այն նաեւ կօգնի ձեզ ավելի լավ գիտակցել ձեր հարթության մասին:
Պառկեք ձեր ետեւում ձեր ոտքերի հետ դեղատոմսի դիրքում, գնդիկների վրա:
Ձեր ողնաշարը չեզոք է (ցածր ողնաշարի մի փոքր կորի հետ): Զենքերը ձեր կողմերն են:
Զուգահեռ պահեք ոտքերը: Flex ձեր ոտքերը: Ուղարկեք էներգիան ձեր ոտքերի միջոցով, ինչպես ուղղել դրանք, եւ ձեր որովայնային մկանները օգտագործելով կայունացնելու համար, բարձրացրեք ձեր կծիկները, որպեսզի ձեր քաշը ընկած լինի ձեր ուսի շեղբերների միջեւ եւ ձեր մարմինը երկար անկյունագծային գծում է: Գնդակը կտեղափոխվի ձեր ոտքերի երկայնքով, երբ բարձրացնում եք:
Եղունգները ներքեւ են, ձեռքերով ձեռքերը սեղմում են ծածկոցը:
Անցկացնել շունչ ցիկլը:
Ծալովի ծնկները եւ կեռասները, որպեսզի ձեր հիպերին վերադառնան ծածկոց:
3 հավաքածուներ
5 - Պլանկը, զորավարժության գնդակի վրա
Այժմ ավելացնում եք վերին մարմնի ուժը այս զորավարժության գնդային մարզվելը:
Հենվելով գնդակը, ձեր կողքի առջեւ:
Տեղադրել ձեր որովայնը գնդակի վրա, երբ հասնում եք, որպեսզի ձեր ձեռքերը հարթ լինեն հատակին ուսի լայնության մեջ: Քայլեք ձեռքերը դուրս, մարմնի կողմից գնդի կողմից, մինչեւ որ գնդակը ձեր ցածր փորը տակ է:
Ստուգել ձեր վերին մարմինը `կրծքավանդակը բաց, ուսին ներքեւ, որովայնը բարձրացրեց եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից: Ոտքերը ուղիղ են եւ միասին:
Կանգնեք ձեր սլաքի դիրքերը ձեր մարմնի երկար գոտուց, ուսին մինչեւ կոճ:
10 - 30 վայրկյան:
Հանգիստ եւ կրկնել 2 անգամ:
6 - սեղմել վերապատրաստման գնդակին
Հրելը կառուցում է ձեռքը եւ ուսի ուժը եւ պահանջում է ավելի մեծ ուժեր:
Վերցրեք տախտակը գնդակի դիրքում (վերեւում):
Walk ձեր մարմինը, որպեսզի գնդակը աջակցության տակ ձեր hips. Հետագա դուրս գալը դժվար է զորավարժություններին: Զգույշ եղիր.
Տեղավորել ձեր ձեռքերը անմիջապես ձեր ուսերին: Fingertips կետ առաջ.
Ներխուժում:
Exhale: Թեքեք ձեր անկյունները ձեր կողմերի միջեւ (ոչ թե բռնկված) ձեր մարմնին գիծում իջեցնել: Սա Pilates- ն բարձրացնում է ձեռքի դիրքերը, այլ ոչ թե ռազմական ոճ:
Inhale: Հրել գետնին, որ գա: Պահեք ոտքերի եւ կոկորդի դիրքի ամբողջականությունը:
3 - 6 հավաքածուներ: