Առողջ սնունդ, որոնք բարձր են երկաթով

1 - Ինչու ձեր մարմինը երկաթե կարիք ունի

Iron անհրաժեշտ է հեմոգլոբինի արտադրության համար, որը թույլ է տալիս կարմիր արյան բջիջները ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի թթվածնով տանել: Այն նաեւ իմոգոլոբինի բաղադրիչն է, որը նման է հեմոգլոբինին, բայց այն հայտնաբերվում է ձեր մկանային բջիջներում:

Եթե ​​դուք չեք ստանում երկաթ, ապա դուք կարող եք զգալ հոգնածություն, եւ դուք կարող եք երկաթի դեֆիցիտի անբավարարություն ունենալ: Միջին չափահաս տղամարդը օրական պահանջում է մոտ 8 միլիգրամ (մգ) երկաթ, մի կին, որը դեռեւս ունի իր ժամկետը, պահանջում է օրական 18 մգ:

Դիետիկ երկաթը հայտնաբերվում է թե բույսերի, թե կենդանական ճարպերի վրա: Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք ձեր երկաթուղու խթանման մեջ, ապա դրանցից 13-ն են:

2 - օստերսներ

Oysters են գերազանց աղբյուր երկաթի. Վեց հացահատիկի վիշապի ծառայությունը գրեթե 4 մգ երկաթ է: Այն ունի նաեւ մոտ 43 կալորիա, 50 մգ կալցիում եւ 5 գ սպիտակուց:

3 - Սպիտակ լոբի

Սպիտակ լոբուները լավ երկաթի աղբյուր են: Մեկ կես բաժակ ծառայում է ավելի քան 3 մգ երկաթ: Այդ կես բաժակ ծառայում է նաեւ 6 մգ մանրաթել եւ 500 մգ կալիում: Այն ունի նաեւ շատ սպիտակուցներ եւ կալցիում, B վիտամիններ եւ հակաօքսիդանտներ:

4 - Beef լիվեր

Տավարի լյարդը հայտնի է որպես երկաթի աղբյուր եւ լավ պատճառներով: Լյարդի մեկ կտոր ունի ավելի քան 4 մգ երկաթ: Այն նաեւ սպիտակուցի, Բ-համալիր վիտամինների, Վիտամին A- ի գերազանց աղբյուրն է եւ նույնիսկ ունի « Վիտամին D» 33 միջազգային միավոր: Բոլորը մոտ 130 կալորիա:

5 - սանրներ

Ոսկորները երկաթից մեկ այլ գործարանային աղբյուր են, ավելի քան 3 մգ երկաթով: Մարինադները նույնպես բարձր են մանրաթելից `մոտ 8 մգ: Բացի այդ, ոսպը բարձր է սպիտակուցներով, B վիտամիններով, մագնեզիումով եւ ցինկով:

6 - մուգ շոկոլադ

Ոչինչ մեզ ավելի երջանիկ չի դարձնում, քան պարզել, որ շոկոլադը լավ է ձեզ համար, եւ պարզվում է, որ մուգ շոկոլադը երկաթից հիանալի աղբյուր է, ինչպես նաեւ հակաօքսիդիչները: Մուգ շոկոլադի (45-59 տոկոսը կակաոյի խտանյութ) ծառայությունը գրեթե 3,5 մգ երկաթ է: Այն նաեւ ունի 232 կալորիա, այնպես որ չենք գերազանցի այն:

7 - Պահածոյացված թունա

Պահածոյացված թունա երկաթից հարուստ աղբյուր է: Թնդանի մի 6 ունցիան կարող է ավելի քան 2.5 մգ երկաթով, ինչպես նաեւ շատ կալիումով եւ B վիտամիններով, ինչպես նաեւ մի փոքր վիտամին D. Այն նաեւ ունի 400 մգ նատրիում, որը փոքր է բարձր կողմում: Սակայն, պահածոյացված թունա ունի ավելի քան 150 կալորիա, քանի դեռ դուք ընտրում եք այնպիսի տեսակի ջուր, որը ոչ թե յուղում է:

8 - Չիպսեր

Հավկիթները, որոնք նույնպես կոչվում են garbanzo լոբի, հարուստ են երկաթով: Մեկուկես բաժակ ձիթապտուղ, գրեթե 2.5 մգ երկաթով, մի քանի այլ հանքանյութերով: Այն նաեւ ունի 141 մկգ ֆոլաթթու, որը B- համալիր վիտամիններից մեկն է եւ 6 գ մանրաթելը, ամենից ավելի 150 կալորիա:

9 - տոմատի հյութ

Տոմատի հյութը այնքան երկաթ չէ, որքան մեր մյուս ընտրությունները, բայց դա լավ է խմիչքի համար: Տոմատի հյութի մեկ բաժակ ունի 1 մգ երկաթ: Այն ունի նաեւ lycopene, ուժեղ հակաօքսիդիչ եւ վիտամին A: Այն նաեւ լավ օգտակար հանածոների աղբյուր է, բայց նայում նրանից, որ չափազանց բարձր են բրենդերի համար:

10 - Խորոված կարտոֆիլ

Վստահ չեմ, թե ինչու է, բայց կարտոֆիլը չի ​​ստանում ստացվող վարկը, սննդարարաբար: Ոչ միայն նրանք վիտամին C, B վիտամինների լավ աղբյուր են, բայց դրանք նաեւ կալիումի հիանալի աղբյուր են: Oh, եւ նրանք նույնպես երկաթով են բարձր: Իրականում մաշկով մեկ խոշոր կարտոֆիլը ունի ավելի քան 3 մգ երկաթ:

11 - Կաեվս

Ահա երկաթից մեկ այլ գործարանի վրա հիմնված աղբյուր: Cashews- ը կատարյալ է, քանի որ երկաթով հարուստ խորտիկ - 1 ունցիա մոտ 2 մգ երկաթ է, այն նաեւ ունի որոշ վիտամիններ եւ հանքանյութեր, ինչպես նաեւ օգտակար monounsaturated ճարպեր:

12 - սպանախ

Իհարկե, երկաթը պատճառն այն է, որ Popeye- ը գցեց սպանախի բոլոր այդ բանկաները: Մեկ բաժակ եփած սպանախը ունի 6,5 մգ երկաթ: Այն նաեւ ստացել է գրեթե 250 մգ կալցիում եւ ավելի քան 800 մգ կալիում: Այն նաեւ ստացել է որոշ վիտամին C, վիտամին K եւ մանրաթել:

13 - չամիչ

Չամիչը շատ ջրազրկված պտուղներով երկաթով բարձր է: Մի փոքրիկ տուփ (մոտ 1/3 բաժակ) գրեթե 1 մգ երկաթ է, վատ չէ կեսօրյակի համար: Չամիչը նույնպես բարձր է կալիումի եւ B վիտամինների գերազանց աղբյուրից:

14 - Տավարի սթեյք

Տավարի միսը հիանալի աղբյուր է կենդանական ծագմամբ երկաթի: Մեկ 6 ունցիայի ձիթապտղի սթեյքն ունի ավելի քան 3 մգ երկաթ: Դա նաեւ լավ աղբյուր է ցինկի, կալիումի եւ այլ օգտակար հանածոների, ինչպես նաեւ վիտամին B-12: Այն նաեւ ստացել է մոտ 5 գ հագեցած ճարպ, ուստի բաժնի վերահսկողությունը լավ գաղափար է:

_{Աղբյուրը}

_{Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ Գյուղատնտեսական հետազոտությունների ծառայություն Ազգային ստացականների բազա ստանդարտ հղման թողարկման համար 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search}