Ինչպես անել, Pilates push-up

Pilates Challenge- ի հետ հին սիրված

Pilates push-up- ը առաջադեմ քայլ է: Կարող եք սկսել հիմա աշխատել, բայց միայն իմանալ, որ դա մի քիչ տեւում է, որպեսզի հիմնական զորությունը , ուժային ուժը եւ կայունությունը կառուցվեն, որպեսզի լիովին կատարվեն այդ զորավարժությունները:

Wall roll ներքեւ , առջեւի աջակցություն / plank եւ մղել մինչեւ գնդակը կարող է ծառայել ձեզ, ինչպես նաեւ կառույցների բլոկների նկատմամբ լիարժեք Pilates push-up.

1 - Սկսիր մշտապես

Սկսեք կանգնած լավ Pilates կեցվածքով :
Inhale: Պահպանեք ձեր ուսերը ներքեւ, երբ ձեր զենքը բերում եք ձեր գլուխը:

2 - Curve Down

Exhale: Թույլ տալ, որ ձեր ձեռքերը հետեւեք ձեր ականջներին, երբ դուք գլորում եք գլուխը եւ սկսում եք գլորում դեպի ծածկոց: Երբ դուք գլորում եք, քաշեք ձեր ABSը եւ կծեք ձեր ողնաշարը, մինչեւ ձեր ձեռքերը հասնեն ծածկոց: Կարող է հարկավոր լինել ծնկի իջնել մինչեւ վերջ, որպեսզի ձեր ձեռքերը վերարկուին:
(Վերանայեք պատի գլորում, որպես զորավարժության այս մասի համար նախապատրաստում):

3 - քայլեք դեպի պատառաքաղ

Inhale: Walk ձեր ձեռքերը դուրս ծածկոցով երեք մեծ քայլերի, մինչեւ դուք առջեւ աջակցության / plank. Համոզվեք, որ ձեր ուսերը ձեր ականջներից հեռու պահեք:

Պահպանեք ձեր կույտը շատ կայուն, երբ դուք ձեր ձեռքերն եք քայլում: Այն չպետք է առաջ շարժվի դեպի շարժումը կամ ձեր ձեռքերը:

Վերջացրեք պլաստիկ դիրքում ձեր ձեռքերում անմիջապես ձեր ուսերին, ձեր ոտքերը ուղիղ եւ ձեր մարմինը մեկ երկար գծի մեջ, ձեր կրունկներից դեպի ականջներին:

4 - Դադարեցնել ճակատային աջակցության / պլանային

Exhale: Պահպանեք ձեր պլանային դիրքը: Ձեր ոտքերը եւ զենքերը պետք է ուղիղ լինեն: Ձեր կրունկները, կեռերը, ուսերը եւ ականջները պետք է լինեն մեկ տողում:
Պտտեցնել ձեր ձեռքերը այնպես, որ անկյունը ներսից առաջանա: Սա կարեւոր է, քանի որ այն օգնում է կայունացնել ձեր ուսի շեղբերները եւ ամրացնում ձեր անկյունները դիրքերի վերին շարժման համար:

5 - ներքեւից դեպի ներքեւ

Inhale: Ուղղակի ձեր անկյունները ուղիղ ետ ձեր կողմերը, որպեսզի ձեր ձեռքերը խոզանակ ձեր կողիկներ: (Սա տարբերվում է այնպիսի ոճերից, որտեղից էլլյուզներին թույլատրվում է դուրս գալ:)

Երբ դուք դանդաղորեն ցածրացնում եք դեպի ծղոտը, պահեք ձեր ուսի շեղբերները ձեր մեջքին: դրանք չպետք է բացվեն կամ տեղափոխվեն միասին: Սա զորավարժության կարեւոր մասն է, քանի որ այն ուսուցանում է ձեր ուսերին եւ բշտիկին կայունացնելու համար:

Դուք նույնպես կարող եք տեսնել, թե ինչպես անել Pilates Push-Up- ը, որը ցույց է տալիս այս մասի քայլը:

6 - վերադառնալ պլան

Exhale: Պահպանեք ձեր ABS անջատված եւ երկարացրեք ձեր elbows, որպեսզի դուք levitate ձեր մարմինը, մեկ երկար գծի, հեռու կմախքի.

Շատերը գտնում են, որ իրենց ներքին բաճկոնները միասին պահելը եւ պատկերացնելը, որ իրենց նստած ոսկորները միասին քաշում են ներքեւի մարմինը, այնպիսին, որը օգնում է ձեզ ետ պահել առանց փլուզման:

7 - քայլեք

Inhale: Walk ձեր ձեռքերը ետ ձեր խորը կորի դիրքորոշման. Պահեք ձեր կույտը, եւ կրկին թույլ մի տվեք, որ կեռասի ժայռը:

Պիլատես վարպետ Ռեյլ Իսակովիցը նշում է, որ շատ ուսանողներ սխալվում են այս քայլը որպես յոգայի պես ցածր շան դիրքորոշում, բայց դա ոչ: Դուք օգտագործում եք ձեր որովայնայինները խորապես քաշեք եւ շարժվում դեպի ուղղություն:

8 - Roll մինչեւ մշտական

Exhale: Օգտագործեք ձեր abdominals դանդաղ վերադարձնել pelvis է շիտակ դիրքը եւ թույլ տալ, որ մնացած ողնաշարի է գլորում, vertebrae է բերանով.

Վերջացրեք կանգնած դիրքում:

Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը եւ կրկնեք այս վարժությունը երեքից հինգ անգամ: