Պիլատեսի ամբիոնի ստորին մարմնի մարզումը

Մենք ապացուցում ենք, որ Pilates- ի դասավանդող Քեվին Բոուենի կողմից ներկայացված լուսանկարներն ու հիմնական հրահանգները այս Pilates- ի աթոռի մարզման համար ստորին մարմնի համար: Kevin- ը համահիմնադիր է, նախկին նախագահն ու Pilates մեթոդի դաշինքի (PMA) նախկին գործադիր տնօրենը, ինչպես նաեւ Peak Pilates- ի կրթության նախկին տնօրենը, Mad Dogg Athletics- ի բաժին: Kevin- ը PMA- ի հավաստագրված Pilates- ի ուսուցիչ PMA CPT- ն է: Նա ուսուցանում է, իրականացնում է շարունակական կրթական սեմինարներ եւ Pilates ուսուցիչների ուսուցում ամբողջ ԱՄՆ-ում եւ դրսում:

Այս մարզումը, Kevin ցույց է MVe Pilates աթոռին , ժամանակակից հարմարեցումը ավանդական Pilates աթոռին. Դուք պետք է կարողանաք այս մարզաշապիկի մեծ մասը կատարել ցանկացած ամբիոնում, ներառյալ Մալիբուի Pilates- ի աթոռը: Քանի գարնանային լարվածությունը տատանվում է տարբեր Pilates աթոռների վրա, դուք ստիպված կլինեք դատել ձեր պարամետրերը ինքներդ: Ընդհանուր առմամբ, այս զորավարժությունները կատարվում են միջին բարձր մակարդակի վրա:

Մի քանի միավոր ձեր մարզվելու համար. Թեեւ սա ավելի ցածր մարմնամարզություն է, դուք աշխատում եք ձեր միջուկից, եւ ձեր ողջ մարմնին ներգրավված է: Ձեր որովայնային մկանները կկիրառվեն `ձեր ողնաշարի երկարացումն ու խարիսխը ձեր բաճկոնից դուրս բերելը, որպեսզի նրանք կարողանան ավելի ազատ շարժվել: Հիշեք, որ ոտնակն օգտագործեք առավելագույն ազդեցություն ունենալով գարնանով զբաղվելու համար, երբ դուք արձակում եք: Ուշադրություն դարձրու, թե ինչպես շատ վարժություններում Կեվին ձեռքերը սեղմում է աթոռի կողքին, որպեսզի նպաստի իր ուսերին ու կրծքին, ինչպես նաեւ իր զենքը իր միջուկը ներգրավելու համար *.

Kevin- ից. «Իմ անձնական վարժությունների համար ես հակված եմ խաչաձեւ ուսուցման ռեժիմին, որը ներառում է մարզադահլիճում զուգահեռներ եւ մեխանիզմներ ներդնելը եւ աշխատելը, իհարկե, Pilates- ի շարժման սկզբունքները` իմ Pilates ռեժիմի հետ միասին: Շաբաթը 3 օր Ուզում եմ օգտվել Wunda- ի ամբիոնից իմ մարզադահլիճի վերջում իմ ցածր մարմնին եւ հավասարակշռությանը դիմելու համար: Ահա իմ մարզվելը »:

_{* Ինչպես մեր մյուս Pilates ստուդիայի սարքավորումների իրականացման հրահանգներ, այս ստորին մարմինը մարզվելը Pilates աթոռի հետ, նպատակ ունի աջակցել Pilates պրակտիկան, որը տեղեկացված է հրահանգների կողմից որակավորված Pilates հրահանգիչ. Հրահանգները, մի քանի ուղեցույցի հետ միասին, կարճ են, նշանակում է հիշեցնել ձեզ քերականություն եւ ձեւ:}

_{Հիշեք, որ Pilates- ի ամբիոնը գարնանային բեռնված սարքավորում է: Այս ցածր մարմնի մարզվելը ավելի առաջադեմ վարժություններ է մղվում: Եթե ​​ցանկացած պահի դուք անկայուն եք զգում, իմաստուն կլինի անցնել կամ փոփոխել զորավարժությունները:}

Ստորին մարմինը մարզվելը. Նստեցված կրկնակի ոտանի պոմպերը Pilates ամբիոնում

Նստել է Pilates- ի աթոռին կենտրոնում եւ տեղադրել ոտքերը ոտքի ոտնաթաթի վրա: Առաջին ոտքը դիրքորոշումը Pilates V- ն է : Կրունկները միասին են, եւ ոտքերը մի փոքր զիջում են: Խնայեք ձեր ձեւի եւ հավասարեցման վրա:

Պոմպը մինչեւ 10 անգամ բարձրացրեք:

Ուղեցույց Հուշում. Բարձրացրած կրունկները պահելը օգնում է խմել:

Հաջորդ, զուգահեռ ոտքերը:

Կրկնակի ոտքի պոմպեր - զուգահեռ

Տեղադրել ձեր կրունկներ, ոտքերը flexed, վրա թիավարում ձեր Pilates աթոռին . Ոտքերը զուգահեռ են այս հավաքածուի մեջ: Շարունակեք նստել եւ շարժվել դեպի ձեր միջուկը:

Պոմպը մինչեւ 10 անգամ բարձրացրեք:

Ուղեկցող հուշում. Կատարյալ ոտքերի զուգահեռ անցկացումն օգնում է ամրացնել ներքին բշտիկները: Թույլ մի տվեք ձեր ոտքերը ռոքի շարժման հետ:

Ուշադրություն դարձրեք, թե 3-ոտքով դիրքերի շարքը վերաբերում է կայուն Pilates- ի ոտքերի եւ ոտքերի վրա բարեփոխիչի վրա :

Հաջորդը, ոտքերը լայն են:

Կրկնակի ոտքի պոմպեր - ոտքերը լայն

Պլազազորի ամբիոնի եզրերին ուղղահայաց հետքերով ոտքերը եւ ոտքերը մի փոքր պարզվում են:

Պոմպը մինչեւ 10 անգամ բարձրացրեք:

Բոնուսային մարտահրավերը. Նախքան ոտքը թողնելը, վերադառնալ Pilates V- ին եւ կրունկների դիրքերը եւ կատարել միայնակ ոտքը պոմպային: Մյուս ոտքը ուղիղ է առջեւում: 5 կրկնօրինակ յուրաքանչյուր ոտքը:

Առանձին ոտքի պոմպեր - առջեւ

Կանգնեք պիլատեսի աթոռի դիմաց, որը կանգնած է ոտնակով: Տեղադրել աջ ոտնաթաթը metatarsals [գնդակի] վրա ոտնակ եւ անցնել ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ: Ավելի մեծ մարտահրավերների համար, սպառազինությունը ցույց տվեց:

Հրել 10 ոտնաչափ վրա եւ կրկնել մյուս ոտքով:

Հաջորդ, մեկ հատ ոտանի պոմպեր, Crossover- ի հետ

Single Leg Pumps- ը Crossover- ի հետ

Տեղափոխեք Pilates- ի աթոռի աջ կողմը եւ դեմքը աթոռի կողքին: Կանգնեք աջ ոտքի վրա եւ ձախ ոտքը անցեք եւ ամբողջ ոտքը տեղադրեք ոտքով: Ձեր ոտքը կանգնած է թիջակալի եզրին, երբ այն բարձրանում է:

Պահպանեք ձեր ոտքի ոտքերի հավասարակշռությունը եւ ոտքով անցեք ոտքը 10 անգամ: Կանգնեք մյուս կողմը եւ կրկնեք հակառակ ոտքը:

Single Leg Պոմպեր - Կլոր Վերադառնալ

Տեղափոխեք Պիլատեսի աթոռի հետեւի կողմը եւ դիմաց աթոռի առջեւ: Հանգստացեք ետ եզրին:

Տեղադրել ձեր աջ ոտքը ամբիոնի վրա եւ տեղադրել ձեր գարշապարը վրա ոտնակ: Ոտքը կմնա ճկուն:

Կանգնեք ձեր մեջքը եւ քաշեք ձեր որովայնի եւ կենտրոնի միջոցով ձեր ողնաշարի աջակցության համար:

տեղադրեք ձեռքերը աթոռի նստարանի երկու կողմում:

Հրել 10 ոտնաչափը, կրկնել մյուս ոտքը:

Single Leg Պոմպեր - Side

Դեռեւս Pilates- ի աթոռի կողքին դարձրեք այնպես, որ ձեր աջ ոտքը կախված է աթոռի հետեւի եզրին: Տեղադրել ձեր աջ ոտքը նստատեղի վրա եւ ճիշտ գարշապարը տեղադրեք ոտնակով: Ոտքը փոքր-ինչ պարզվեց:

Զենքը ծալված կամ ընդլայնված է, ինչպես ցույց է տրված:

Սեղմեք 10 անգամ: Կրկնել մյուս կողմում:

Single Leg Պոմպեր - Կոկորդի ճակատ

Կեղեւը, Pilates- ի աթոռի վերեւում, կանգնած է ոտնակով:

Հաշվեկշիռ մեկ ծնկի վրա, երբ ձեր ձեռքերը անցկացվում է դեպի կողմը կամ թեքում ձեր ձեռքերում, որոնք տեղադրված են ձեր գլուխը:

Տեղադրեք ոտքի գարշապարը ոտնակով, համոզվեք, որ ձեր կույտը հարթվում է առաջ եւ նույնիսկ առաջ:

Զենքը ծալված կամ ընդլայնված է, ինչպես ցույց է տրված:

Սեղմեք 10 անգամ, կրկնել մյուս կողմում:

Մեկ ոտանի պոմպեր - Կնիքի կողմը

Դարձրեք ձեր մարմինը, Pilates- ի ամբիոնի վերեւում, որպեսզի դուք կանգնած լինեք մի կողմում:

Կեղեւը մեկ ոտքի վրա, տեղադրեք ոտքի ոտքը մոտակա ոտքի սանդղակում բարում: Հավասարեցնել ոտքը բարի երկայնքով:

Սեղմեք 10 անգամ: Կրկնել մյուս կողմում:

Զենքը ծալված կամ ընդլայնված է, ինչպես ցույց է տրված:

Ճակատային լեռնաշղթան բարձրանալը - Կլոր Վերադառնալ

Կանգնեք Pilates աթոռին կանգնած:

Տեղադրել ձեր ձախ ոտքը ոտնակով եւ սեղմել ստորին հատակին:

Տեղադրել ձեր աջ ոտքը ամբիոնի նստատեղին, նստատեղի հեռավոր կողմով կնքված ոտքերով:

Կլոր ձեր մեջքը եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը նստատեղի երկու կողմերում: Տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի աջ ոտքը եւ բարձրացրեք ձեր ամբողջ մարմինը այս կլորացված դիրքում, որպեսզի ձեր ձախ ոտքը եւ ոտնակները վերացնեն հատակին:

Ձեռք բերեք ձեր մարմինը, որպեսզի ձեր աջ ոտքի գույնը զուգահեռ լինի:

Պահեք այս դիրքը եւ ձախ ոտքը նետեք 10 անգամ:

Համոզվեք, որ ձեր կույտը մնում է քառակուսի եւ նույնիսկ շարժման ժամանակ:

Ձախ ոտքը իջեցնելով ներքեւ, վերցրեք թիակը եւ փոխեք ոտքերը այնպես, որ ձեր աջ ոտքը գտնվում է ոտնաթաթի վրա:

Տեղադրել ձեր ձախ ոտքը ամբիոնում եւ կրկնել մյուս կողմից:

Բոնուսային մարտահրավերներ. Միեւնույն զորավարժությունները կատարեք, բացառությամբ, որ ձեր մարմինը ուղղահայաց ձեռքերով է ղեկավարում: Թույլ տվեք, որ ոտնակները բարձրացնեն, մինչեւ ափը հատակին զուգահեռ: Pump 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Գնալով `ճակատը

Կանգնեք Pilates- ի աթոռին կանգնած եւ ձեր ձախ ոտքը տեղադրեք ոտնաթաթի վրա եւ սեղմեք ստորին հատակին:

Տեղադրել ձեր աջ ոտքը ամբիոնի վերեւում (նստավայրը), նստատեղի հեռավոր կողմով կնքված ոտքերի հետ:

Զենքը կարող է անցնել կամ ընդլայնվել, ինչպես ցույց է տրված:

Սկսեք սեղմել ձեր ամբողջ մարմնի կազմակերպումը եւ թույլ տալ ձեր աջ ոտքը օգնելու ձեզ թեքված ոտքի դիրքերից: Պահեք ձեր ձախ ոտքը ուղիղ, քանի որ ձեր ամբողջ մարմինը շարժվում է վերեւում, եւ ոտնակն ամբողջովին գալիս է մինչեւ դիրքը, առանց դիմադրության:

Համոզվեք, որ ձեր կույտը մնում է քառակուսի եւ հարթեցված, որպես ձեր շարժը վեր ու վար:

Կատարեք 10 կրկնություն եւ կրկնեք մյուս կողմից:

Ուղեցույց Հուշում. Սա լանդշաֆտի տեսակն է: Կշիռը պետք է բաժանվի երկու ոտքերի միջեւ, ոչ բոլորը, առջեւի ոտքը: Մի վարեք այս վարժությունը, եթե դուք ուժեղ եւ կայուն չեք:

Հսկայական շնորհակալություն եմ հայտնում Պիլատեսի հրահանգիչ եւ աշխատասեղանի ղեկավար Կեվին Բոուենի կողմից Pilates- ի աթոռի վրա այս ստորին մարմնամարզության պատրաստման համար: Kevin- ի բլոգը The Prime Male- ը: Նա կարող է գտնել նաեւ Ֆեյսբուքում: