Pilates ռեֆորմատորների սկսնակ մարզչին լուսանկարներում

Այս սկսնակ Pilates բարեփոխիչ մարզվելը ցույց է տալիս, որ զորավարժությունները եւ դրանց հերթականությունը, ինչպես դասավանդվում է Pilates կենտրոնում Boulder. Յուրաքանչյուր լուսանկարում ներառված են սարքավորումների նշումներ, անվտանգության խորհուրդներ եւ մի քանի cues: Այս Pilates մասնագետները ցույց են տալիս իրենց փորձը, որպեսզի դուք կարող եք տեսնել, թե որտեղ եք գնում զորավարժությունների, բայց խնդրում ենք մի վախեցնել!

Սա նախատեսվում է հիշեցնել լուսանկարչական հղումը, ովքեր կատարում են տնային բարեփոխիչի աշխատանքները Pilates- ի դասերի հետ համատեղ: Դասընթացի հրահանգները մանրամասն չեն եւ խորհուրդները նախատեսված չեն Pilates- ի սարքավորումների զորավարժություններից օպտիմալ օգտագործելու համար կենսական Pilates հրահանգը փոխարինելու համար:

Մենք մեջբերել ենք այն աղբյուրների քանակը, որոնք մենք օգտագործում ենք: Ձեր բարեփոխիչն ու գարնան դիմադրությունը կարող են տարբեր լինել:

Շնչեք լիովին `խորը ներարկումներ եւ լիարժեք շնչառություն: Ընդհանուր առմամբ, շնչեք այն ժամանակ, երբ դուք վերցնեք վագոն: Exhale, ինչպես եք բերում փոխադրման մեջ. Ես նշել եմ այն ​​վայրերը, որտեղ դրանք տարբերվում են:

Reformer Footwork- ը

Footwork Նշումներ:

• 4 աղբյուրներ: Վերին մասի վերեւում:
• 10 կրկնօրինակ յուրաքանչյուր ոտքի դիրքը `ներշնչված է, ներշնչում

Foot Position դիրքորոշումը:

• Pilates V- ոտքերի ոտքերի ոտքերը ոտքի սանդղակում, կրունկները բարձրացրին, այլեւս ուսի լայնությունը ծնկի չեն գցում
• Թռչնի վրա պերճ - ոտքեր միասին
• Բարձր կրունկներ - ոտքեր միասին
• Բարձր կրունկներ կրունկներ

Հիշեցումներ Reformer Footwork- ում

• Footwork- ը կատարվում է չեզոք ողնաշարի մեջ , ներգրավված ABS- ով:
• Pilates V- ում, կրունկների բարձրացումն օգնում է ներքին ողնաշարի եւ լորձաթաղանթի ներթափանցմանը:
• Գնալ երկարության համար `ինչպես ներշնչված, այնպես էլ արտագնա:
• Համոզվեք, որ ամբողջ ոտքը աշխատում է, հատկապես ոտքի հետեւի կողմը, սա ոչ միայն չորային վարժություն չէ:
• Զենքի պարանները սեղմեք մեջ:

Բարեփոխիչի ոտնաթաթերը շարունակվում են. Բարձր կրունկներ եւ բարձրացում

• Վերադարձրեք ոտքերը Pilates V- ին, կրունկները բարձրացրեցին, ոտքերի գնդերը ոտքի վրա:
• 10 հավաքածու

Footwork Tips:

• Մամուլ, մնալ դուրս, ապա կրճատել կրունկներ 3 հաշվարկի եւ բարձրացնել 3.
• Բարձերը բարձրացնում են ներսը:

Հարյուրը Pilates Reformer- ում

• Footbar- ը ներքեւ է:
• Վերցրեք բռնակներ:
• 10 հավաքածու `5 պոմպ` ներծծում, 5 պոմպերի արտահոսք:

Խորհուրդներ հարյուրի վրա Pilates Reformer

• Սկզբից սկսած վարժությունը սկսվում է գլխի եւ վերին ողնաշարի գորգերով, ինչպես ոտքերն ուղղահայաց ծալքերով:
• Ոտքերն այնուհետեւ վերցվում են սեղանի վերեւի դիրքերում կամ ուղիղ մինչեւ 90 աստիճանով, կամ մի փոքր ավելի ցածր, ինչպես ցույց է տրված:
• Պահեք դիրքորոշումը, որովայնը նկարիր որպես ուղիղ զենքի պոմպ վերեւ եւ ներքեւ:
• Մանրամասների համար վերանայել հարթակի վրա հարթակը :
• Անվտանգության հուշում. Ոտքերը չպետք է անցնեն այնքան ցածր, որ հետեւը փաթաթված է ծածկոցից:
• Եթե ​​դուք ավելի զարգացած եք, ապա կարող եք տեղադրել հաջորդի շարքը :
• Սկսնակներն ու միջանկյալները շարժվում են ոտքի շրջանակներ:

Leg շրջաններ Pilates բարեփոխիչի վրա

• 2 աղբյուրներ: Վերին մասի վերեւում:
• Թաթեք երկար straps միջոցով loops եւ բռնակներ. Համոզվեք, որ մետաղյա կափարիչը դրսից է:
• 5 ուղղություններով յուրաքանչյուր ուղղություն:

Պիլատեսի բարեփոխիչի ոտքերի շրջանակների մասին խորհուրդները

• Legs եւ միասին, արտաքին պտտվող. Պտտել դուրս hips.
• Սկսնակ ոտքերը 45 աստիճանից ցածր չեն գնում:
• Թողեք ոտքերն առաջ բերեք: Ներխուժում է թափանցիկ բացելու համար: Ենթադրեք նրանց միասին եւ վեր բարձրացնել:

Գորտը Pilates բարեփոխիչի վրա

• 2 աղբյուրներ:
• Long straps դեռ շարունակվում են:
• Headrest դեռեւս.
• 5 Reps.

Պտուղի բարեփոխիչների վրա գորտի մասին խորհուրդներ

• Frog կատարվում է չեզոք ողնաշարի.
• Ոտքերը պտտվում են արտաքինի վրա
• Պահպանեք ներքին ձագերը: Միթե ծնկները չեն վերցնում ուսի լայնությունից:
• Բացի այդ, տեսեք գորտը ֆիլմի հետ
• Եթե ​​ցանկանում եք վերցնել մարզվելը, ապա կարող եք տեղադրել բարեփոխիչի ձիավարման զորավարժությունները այս պահին, ապա վերադառնալ եւ շարունակել ստամոքսի մերսում:

Ստամոքսի մերսում - կլորացված

• 4 աղբյուրներ:
• Վերին մասի վերեւում:
• 8 Reps.

Tips համար ստամոքսի մերսում - կլորացված:

• Նրբատախտակի եզրին մոտ նստեք ոչ սահող բարձիկների վրա, եթե դրանք ունեք: Սա խորը C- կորի դիրքորոշում է:
• Սկսեք ոտքերից Pilates V- ով կրունկներով բարձրացրեք:
• Անհնար է սեղմել, վզկապը վերցնում է կրունկները, նետում վեր բարձրացնող կրունկները, վազում է, որ փոխադրամիջոցը կախված է խորը ծալքից:

Ստամոքսի մերսում - Զենք վերադառնալ

• Բաց թողեք գարուն - 3 աղբյուր:
• 8 ներկայացուցիչներ:

Tips համար ստամոքսի մերսում - զենք Վերադառնալ:

• Նրբատախտակի եզրին մոտ նստեք ոչ սահեցրած բարձիկներում:
• Ոտքերն սկսվում են Pilates V- ով կրունկներով:
• Ընդլայնել ամբողջ կողային վանդակում, ոչ միայն ճակատը: Օգտագործեք զենքերը, բացեք կրծքավանդակը:
• Սկսեք ոտքերով Pilates V- ով կրունկներով: Անհնար է սեղմել, վզկապը վերցնում է կրունկները, նետում է կրունկները, վազում է փոխադրելու համար:
• Օգտագործեք ձեր ABSը:
• Աշխատեք ոտքերի ներքին ձագուկներով եւ ետեւից: Գնացեք, երբ ներս մտեք խորը ծալքից:

Կարճ Box - Կլոր Վերադառնալ

• Կարճ տուփը անցնում է ուսի բլոկների վրա:
• Flexed Ոտքեր անցնում են ժապավենից:
• 5 Reps.

Tips for Short Box - Կլոր Վերադառնալ

• Կանգնեք նստատեղի ոսկորները եւ մտածեք մինչեւ առջեւի եւ ներքեւի հետեւի զգացումը ոտքերի միջոցով:
• Դասընթացը սկսվում է խորը, երկար, C- կորի մեջ եւ դուք պահում եք այդ կորը, երբ ներքեւում գտնվող կոճղը կտրատեք եւ վերադառնալով ոտքերի վրա: Սա որովայնային վարժություն է: Մի նայեք միայն ձեր բշտիկները:
• Անհանգիստ է վերադառնալ: Արտահոսք գալ:

Կարճ Box - հարթ Back

• Կարճ տուփը անցնում է ուսի բլոկների վրա:
• Flexed ոտքերը անցնում են ժապավենից:
• 5 ներկայացուցիչներ:

Tips for Short Box - հարթ Back

• Կանգնեք նստատեղի ոսկորները եւ մտածեք մինչեւ առջեւի եւ ներքեւի հետեւի զգացումը ոտքերի միջոցով:
• Համոզվեք, որ տորսը մեկ կտորով պահեք, իջեցեք կույտին: Վեր բարձրացնել եւ ետ գալ փորը: Մի հենեք: Պահպանեք զենքերը հետի մեջ:
• Անհանգիստ է վերադառնալ: Արտահոսք գալ:

Short Box Series - Flat Back հետ բեւեռով

• Կարճ տուփը անցնում է ուսի բլոկների վրա:
• Ոտքերն անցնում են ժապավենից:
• 5 Reps.

Թղթեր կարճ տուփի մեջ - ուղիղ հետ, բեւեռով

• Կանգնեք նստատեղի ոսկորները եւ մտածեք մինչեւ առջեւի եւ ներքեւի հետեւի զգացումը ոտքերի միջոցով:
• Համոզվեք, որ տորսը մի կտորով պահեք `բարձրացնել եւ վերադառնալ որովայնին: Պահպանեք զենքերը, որոնք զբաղված են հետեւի եւ ծայրամասային տեսիլքում:
• Անհանգիստ է վերադառնալ: Արտահոսք գալ:

Եթե ​​դուք միջանկյալ վարժություն եք անում, կարող եք ավելացնել ծառի բարձունքները, ապա շարժվել դեպի փիղ:

Փիլատեսի բարեփոխիչի վրա փիղ

• 2 աղբյուրներ:
• Վերին մասի վերեւում:
• Footbar up.
• 8 Reps.

Tips for Elephant է Pilates բարեփոխիչ

• Համոզվեք, որ կապեք ձեր կրունկներով:
• Շարժիչը շարժվում է եւ դուրս է գալիս ձեր առաստաղի բարձրացման պատճառով, այլ ոչ թե խարսխվածքի մեջ:
• Օգտագործեք ձեր արտաքինը, վագոնն արագորեն բերեք:
• Զգացեք աղբյուրներն ու ցնցուղը ձեր կենտրոնում:

Ծնկների ձգվող շարքը

• 2 աղբյուրներ:
• Footbar up.
• Վերին մասի վերեւում:
• 8 Reps.

Tips համար ծունկ Ձգվող հետ կլոր Back

Երբ դուք հաստատեք ձեր գեղեցիկ շրջադարձը եւ գոգնոցը, պահեք այն: Ծնկի ձգվում են ընդամենը բացում եւ փակում հիփի մեջ: Ոչինչ այլ բան չի շարժվում: Համոզվեք, որ ձեր որովայնը կատարում է աշխատանքը:

Ծնկների ձգվող շարքեր

• 2 աղբյուրներ:
• Footbar up.
• Վերին մասի վերեւում:
• 8 Reps.

Tips համար ծնկի ձգվող հետ կամքի հետ

Երբ դուք ստեղծեք ձեր գեղեցիկ գեղեցիկ երկարաձգել եւ բարձրացրեց ABS, պահեք դիրքը: Ծնկի ձգվում են հաբի բացումը եւ փակումը: Ոչինչ այլ բան չի շարժվում: Համոզվեք, որ ձեր որովայնը կատարում է աշխատանքը:

Running վրա Pilates բարեփոխիչ

• 4 աղբյուրներ:
• Վերին մասի վերեւում:
• Footbar up.
• 20 հավաքածուներ:

Պիլատեսի բարեփոխիչի վրա աշխատելու վերաբերյալ խորհուրդներ

Համոզվեք, որ ուշադրություն դարձրեք ոտքերի հենարանին: Կարեւորում է գարշապարը բարձրացնելը եւ ոտքի հետեւի էներգիան:

Ստորին բարձրացրեք Pilates Reformer- ում

• 4 աղբյուրներ:
• Footbar up.
• Վերին մասի վերեւում:
• 5-8 ներկայացուցիչներ:

Pilates Reformer- ի վրա ներքեւի բարձրացման մասին խորհուրդներ

• Համոզված եղեք, որ մասնակցությունը գալիս է ձեր խորքերում խորը ներսից, ոչ թե ձեր ծնկների:
• Սայրը բարձրացնում է բեռնախցիկի բարձրությունից միայն բարձուն բարձրությունը:
• Չեզոք ողնաշարը: Սա տախտակամած չէ:
• Օգտվեք մամուլից, ձեր ձեռքերում պահածոների վրա:

Շնորհակալ գնահատական ​​է տրվում Pilates- ի Boulder կենտրոնին: Այստեղ նկարները նկարահանվել են Pilates- ի Boulder կենտրոնում եւ առանձնանում կենտրոնի բարեփոխիչի վրա: Centerline Pilates սարքավորումները հիմնված են Ջոզեֆ Պիլատեսի նախագծերի վրա եւ հասանելի են հավասարակշռված մարմնի Pilates- ի միջոցով: Մեր բացառիկ մոդելը Pilates- ի հրահանգիչ Պաուլա Քըրքլենդը եւ կրակոցը վարում էին Դեբորա Կոլուեյը: