Ինչպես անել, Pilates Roll Up զորավարժությունների

Ամեն ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ, որպեսզի կատարեք վարժություններ կատարեք

Քարթողը դասական Pilates Mat վարժություններից մեկն է: Roll up- ը մեծ մարտահրավեր է որովայնի մկանների համար , եւ հայտնի է որպես Pilates հարթ ABS վարժություններ: Ասված է, որ Pilates- ի մեկ պտույտը հավասար է վեց կանոնավոր նստատեղերին, եւ շատ ավելի լավ է, քան հարթ ստամոքսը ստեղծելու համար:

Շատ մարդիկ դժվարանում են պիլատեսի վարժություն անցկացնել, գլորում են:

Խնդիրները, որոնք անհանգստանում են, ընդհակառակը, շարժվում են, բայց ոտքերը թռչում են, եւ ուժի փոխարեն ուժեղացնում են թափոնը (կատաղի շարժում): Սակայն այս հրահանգներով եւ խորհուրդներով դուք կարող եք սովորել կատարել Pilates գլանափաթեթը մեծ ձեւով ամրապնդելու ձեր առանցքը:

Քայլ առ քայլ հրահանգներ Pilates Roll Up- ի համար

1. Կանգնեք ձեր մեջքին, ոտքերով ուղիղ: Թող ձեր որովայնը իջնի գետնին եւ համոզվեք, որ ձեր ուսերը հանգիստ են եւ հեռու ականջներից: Վերցրեք մի քանի խորը շունչ, երբ ստուգեք ձեր հարթությունը եւ կարգավորեք ձեր մարմնին:
   Երբ դուք պատրաստ եք, թողեք ձեր սկիպիդարը ձեր ետեւում եւ ձեր կողիկներն իջնելիս, երբ ձեր զենքը ուղղում եք ձեր գլխին եւ ետին, այնպես, որ ձեր մատի թեքերը մատնացույց անեն ձեր ետեւի պատին: Սա կլինի ձեր սկիզբը:
   Այս առաջին քայլը Pilates- ի զենքն է :
2. Ներխուժում. Թափահարեք ցնցուղը, երբ դուք բերում եք ձեր ձեռքերը: Քանի որ ձեր ձեռքերն անցնում են ձեր ականջները, թող ճարպը թողնեք եւ գլուխը եւ վերին ողնաշարը միանան շարժմանը:

1. Exhale: Շարունակեք մեկ սահուն միջնորդությամբ, ձեր մարմնի կեռը կտրելով «վեր ու վար» շարժման մեջ: Սա շատերի համար «ճշմարտության պահն է»: Քաշեք ձեր ABS- ում եւ խորացրեք ձեր ողնաշարի կորը, երբ դուք հրճվում եք: Դա այն է, ինչ ձեզ է հասնում (ոչ թափ.):
   Վերջապես, գլուխը թեքված պահելը, որովայնի խորքերը, եւ կողք կողքը, հասնում են ձեր ոտքերի համար:
   Իդեալում, ոտքերը պահվում են ուղղակիորեն այս զորավարժությամբ, էներգիան, որը հասնում է կրունկների միջոցով: Այնուամենայնիվ, մի փոփոխություն կլինի թույլ տալ, որ ոտքերը ծունկ, հատկապես, երբ դուք գալիս եւ հասնում դեպի կոշիկներ.

1. Ներխուժում. Շնչառությունը լիովին բերեք ձեր կույտին եւ ետեւում, երբ դուք ներքեւում քաշեք ստորին ABS, հասնում ձեր պոչը, եւ սկսեք անգույն, վերգետնյա հատվածով, դեպի հատակին:
   The inhaler- ը նախաձեռնում է այս միջնորդությունը, մինչեւ որ մոտավորապես կես քայլ է:
   Նշում. Համոզվեք, որ ոտքերը ոտքի վրա պահեք եւ թույլ չտաք, որ նրանք թռվեն, երբ դուք գլորում եք: Ստուգեք, որ ձեր ուսերը հանգիստ են եւ չեն սահում:
2. Exhale: Շարունակեք մեկ հենվելուց հետո մյուսներից մեկի վրա մեկ վերին հատված:
   Պահեք ձեր վերին մարմնի կորը, երբ դուք գլորում եք դանդաղ եւ վերահսկողության տակ: Զենքերը շարունակում են տարածվել եւ հետեւել ուսերի բնական միջնորդությանը, երբ դուք գլորում եք:
   Երբ ձեր ուսերը գալիս են հատակին, ձեռքերը գլխով են գնում, երբ շարունակում եք գլորում վարել:
3. Արդյոք մինչեւ վեց կրկնություններ: Կատարվում է մեկ շարունակական, վերահսկվող եւ հոսող շարժում: Փորձեք համաժամեցնել շունչը: Եթե ​​դուք իրականացնում եք այս զորավարժությունը լիարժեք ուշադրությամբ, 6 կրկնությունը կլինի բավարար:
4. Հաջորդը, փորձեք Pilates- ի գլուխը կախարդական շրջանակով:

Կառուցեք ուժ եւ ճկունություն `բարելավելու ձեր գլան

Pilates- ի գլորումները պահանջում են բազային ուժի, ինչպես նաեւ ճկուն ողնաշարի: Կարող է օգտակար լինել կառուցել ուժ եւ ճկունություն գլանափաթեթավոր գործելակերպով, որոնք ներդնում են մասերի մեջ:

• Սկսեք պատի գլորում : Այս վարժությունը հեշտ ճանապարհ է զարգացնելու ողնաշարի արմատավորումը, որը դուք պետք է գլորում եք:
• Հաջորդը, կրծքավանդակի բարձրացրեք : Կրծքավանդակի վերելակը կօգնի ձեզ զարգացնել վերին մարմինը գանգուրելու համար:
• Այնուհետեւ, աշխատում է աջակցել գլանով : Սա մեծ զորավարժություն է այն ամրապնդման համար, որը զգում է «ցածր աբսուրդի» պես, այդ ժապավենը տիեզերքում շարժման մեջ ստանալու համար եւ ողնաշարի խորը կորի մեջ աշխատելու սովորելու համար:

Ինչ է իմ «թռչող ոտքերի» հետ:

Վերին հատվածի վրդովմունքն այն է, երբ ոտքերը եւ ոտքերը ցանկանում են թռչել վերմակի վերեւի վերին բարձրացմանը: Պատճառը դրա պատճառն այն է, որ մկանները, որոնք օգնում են վերին մարմնին առաջ շարժվել, նույնպես մկաններ են, որոնք ճկուն են հիպերին, խայտառակ խարույկները :

Abs մեջ, կողիկներ ներքեւ եւ ներսում, եւ մեծ կորի ողնաշարի են վճռական մասերի roll up, եւ դա այն է, ինչ transversus abdominis անում: Ուղեղի մկանները սեղմում են որովայնը եւ ճոճում առաջացնում են բեւեռը: Այն նաեւ օգնում է փակել կողոսկրները դեպի միջին գծի : Այլ որովայնի մկանները կաշխատեն գլորում: Բայց եթե ուշադրություն դարձնեք transversus abdominus- ի գործողության վրա, ապա դա կնպաստի հիփ ֆլոշորների ուշադրությանը եւ հանգեցնում է պակաս «թռչող ոտքերի»:

Կայունացնել ձեր pelvis- ը

Հյուսվածքների առավել գայթակղիչ խառնաշփոթը չափազանց թխված դիրքն է: Եթե ​​դուք արթնացնեք ձեր կույտը, դա շատ ավելի դժվար կլինի դիմանալիս: Ձեր բոլոր էներգիան կուղղվի ձեր մարմնի ստորին մասին, եւ ձեր ոտքերը, հավանաբար, կցանկանան թռիչք կատարել ձեր մարմնի վերին մասում:

Այն, ինչ դուք պետք է անեք փոխարենը, կայունացնում է կույտը ավելի չեզոք վիճակում, որպեսզի ձեր հիմնական մկանները կարողանան երկարացնել, եւ ձեր բոլոր ABS- ները կարող են աշխատել, որպեսզի վերցնեն ձեզ:

Իմացեք խցանված հյուսվածքների դասավորվածության վտանգների մասին:

Թեքեք ձեր ծղոտը

Եթե ​​դուք խնդիրներ ունենաք գլորում, ամենալավ բաներից մեկը, որ դուք կարող եք անել, ծունկ ծունկ է: Սա կօգնի խթանել ճարպի ճկուն ֆերորների ավելորդ ակտիվությունը, թույլ տալով ամրապնդել եւ համակարգել transversus abdominis եւ այլ ABS մկաններ:

Պահպանեք գլանաձեւի հիմնական ձեւը եւ մի փոքր ծունկ ծալեք: Դուք կարող եք նաեւ ծնկել ծունկը, երբ դուք գալիս եք եւ օգտագործեք ձեր ձեռքերը ձեր ծնկի հետեւից բռնվելու համար, որպեսզի օգնեք եւ աջակցեք գլորում վերեւ / ներքեւ: Ստացեք ձեր կրունկները շատ մոտ ձեր կոկորդին կամ զորավարժությունները կստանան ավելի դժվար:

Օգտագործեք պարան

Հավաքածուի լավագույն խորհուրդներից մեկը ծնկների վերեւում ոտքերի տակ փոքր հենակ դնելու է: Սա նման ազդեցություն ունի ծունկների կախումից, բայց ինչ-որ ձեւով դա ավելի լավ է զգում: Այն ավելի նուրբ է եւ օգնում է մարմինին գտնել այն կարեւոր զգացողությունը, որ թույլ է տալիս հեռանալ ճաքճքվող ճկուն ֆլորիորներից, իսկ ABS- ն թողնել դեպի միջանցք:

Մեկ այլ հենակետ, որը դուք կարող եք փորձել, փորձեք խումբը : Պտտեք ուսման գոտին ձեր ոտքերի գնդերի շուրջը եւ հետո պառկեք: Ուղղաթիռը փոխելու փոխարեն, զենքը ձեր կողմերից կսկսվի նվագախմբի ձեռքերով: Կարգավորեք լարվածությունը խմբի մեջ, որպեսզի այն ձեզ մի քիչ աջակցություն է տալիս, երբ դուք գլորում եւ ներքեւում եք: