Արդյոք օրվա ժամանակը որոշակի ուտելիքներ եք ուտում:

Իմացեք, թե երբ եք ուտում carbs, ճարպեր եւ սպիտակուցը փոխելու ձեր մարմինը

Nutrient partitioning- ը, որը կոչվում է նաեւ սննդային ժամանակահատված կամ ճաշի ժամանակահատված, խթանում է քաշի կորուստը, ճարպային կորուստը կամ մարմնի վրա ազդեցության խթանումը: Եթե ​​դուք սննդի այս ստրատեգիան օգտագործող մարզիկ եք, պլանավորում եք, թե երբ եք ուտում carbs, սպիտակուցը եւ ճարպը, որպեսզի լիարժեք օգտվեք յուրաքանչուր սննդի յուրահատուկ սննդային առավելություններից:

Դիետաները կարող են օգտագործել կերակուրների ժամանակացույցի ռազմավարությունները `օգնելու նրանց մնալ իրենց ուտելու պլանը: Սակայն ոչ բոլոր փորձագետները համաձայն չեն սննդային ժամանակի արժեքի քաշի կորստի կամ քաշի ձեռքբերման հետ, եւ հետազոտությունը խառը արդյունքներ է ապահովել:

Nutrient ժամանակացույցը եւ վարժությունը

Եթե ​​դուք կանոնավոր մարզադահլիճ եք, հնարավորությունները լավն են, որ դուք տեսել եք տղաների քաշային սենյակում գրկում սպիտակուցների ցնցումից հետո րոպեների ընթացքում իրենց նիստը ավարտելու համար: Շատ դեպքերում ցնցումները պարունակում են սննդային միջնորմ հավելումներ (սովորաբար բուսական միացություններ) կամ այլ բաղադրիչներ, որոնք նպաստում են մակրոտնտեսական բաժանմանը:

«Բաժանումը» բառը օգտագործվում է նկարագրելու այս սննդի ժամանակի պրակտիկան, քանի որ սպիտակուցների եւ կարիների ձեր ընդունումը պլանավորելու միջոցով կարող եք ազդել այնտեղ, որտեղ սննդանյութերը օգտագործվում են կամ «բաժանվում» են մարմնում:

Մարդիկ, ովքեր սննդային ժամանակահատված են գործում, հավատում են, որ կոնկրետ ժամանակներում կոնկրետ սննդանյութերի սպառումն օգնում է խթանել ճարպային կորուստը եւ մկանների կառուցումը:

Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել ածխաջրածին եւ սպիտակուցի հարուստ սնունդ կամ խորտիկ ճիշտ իրականացնելուց առաջ կամ անմիջապես հետո, բարձրացնել ինսուլինի արտադրությունը: The տեսությունը այն է, որ բարձրացնելով ինսուլինի մակարդակները, դուք բարձրացնում գլյուկոզի uptake է մկանների կառուցել կամ պահպանել մկանների հյուսվածքը ավելի արդյունավետ եւ այրել պահածոյացված ճարպը էներգիայի համար:

Որոշ հետազոտություններ առաջարկել են, որ ժամանակին ձեր macronutrients ընդունումը կարող է ապահովել այդ նպաստները: Սակայն կա նաեւ հետազոտություն, որը ճաշի ժամանակահատվածի համար ոչ մի առավելություն չի գտել:

Ուսումնասիրություններից մեկի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մինչդեռ սպիտակուցների ընդունման ժամանակացույցի վերաբերյալ ապացույցներ կան, սակայն ձեր ածխաջրածինների ներդիրը ժամանակին աջակցելու համար շատ քիչ փաստեր կան: Հետազոտողները եզրակացրել են, որ 0.4-0.5 գ / կգ նիհար մարմնի զանգվածում բարձրորակ սպիտակուցը, ինչպես նախադպրոցական, այնպես էլ հետքայլումը, պարզ, համեմատաբար անսպասելի ընդհանուր ուղեցույց է: Սակայն նրանք ավելացրին, որ երբ դուք որոշում եք սպառել կարբոնները, դա ավելի կարեւոր է, քան պարզապես ձեր առօրյա աղավաղման ընդունման նպատակները:

Nutrient ժամանակացույցը ընդդեմ Nutrient Balance- ի

Զգուշորեն ուշադրություն դարձրեք այն ժամանակ, երբ ուտում եք, կարող եք շատ աշխատանք կատարել: Շատերի համար դժվար է կերակրել հավասարակշռված դիետան : Այսպիսով, անհրաժեշտ է նաեւ սննդային ժամանակահատվածի կիրառումը: Ձեր լավագույն պատասխանը կարող է կախված լինել ձեր նպատակներից: Շատ փորձագետներ ասում են, որ սննդանյութերի ճիշտ հավասարակշռությունը ստանալը ավելի կարեւոր է, քան կոնկրետ (եւ երբեմն նաեւ հոգնեցուցիչ) պարենային ժամանակահատվածի գործելակերպը:

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS- ն ասում է, որ դիետան եւ իրականացնում է առաջադրանքների խնդիրը եւ որ ձեր ընթացիկ ֆիթնեսի մակարդակը պետք է նաեւ կարեւոր լինի: Echols- ը վարժեցնող ֆիզիոլոգն է եւ գրանցված դիետոլոգիական սնուցիչը, ով օգնում է հյուրերին The BodyHoliday- ին Սբ.

Lucia հասնում է ֆիտնես եւ դիետայի նպատակներին:

«Որպես սպորտային դիետետիկայի խորհուրդը հավաստագրված մասնագետ, իմ հաճախորդների մեծամասնությունը տարբերվում է նրբագեղ վարժիչներից` էլիտար մարզիկներից: Օպտիմալ մարմնի կազմի ձեռքբերում, քաշի կորուստ (կորուստ կամ շահույթ) փոփոխելը եւ / կամ կատարելագործումը կատարյալ նպատակներ են: իմ հաճախորդների համար, ես զգում եմ, որ ժամանակի եւ սնուցիչների ամենօրյա օրական ընդունումը հավասարապես կարեւոր է: Անպտուղ անհատների համար, կարծում եմ, սնունդը բացարձակ օրական ընդունելը ավելի կարեւոր է, քան ճաշի ժամանակահատվածը »:

Avid exercisers, կատարողական մարզիկները եւ bodybuilders կարող են օգտվել պոտենցիալ օգուտներից, որոնք տրամադրվում են որոշակի ժամանակի սննդարար ընդունման.

Բայց դրանք այն մարդիկ են, ովքեր ընտրում են ավելի շատ ժամանակ եւ ջանք ներդնել իրենց մարզական ջանքերում:

Շատերի համար, սակայն, յուրաքանչյուր սննդի ընդունումը պլանավորում է ավելի շատ աշխատանք, քան մենք պետք է մեր դիետաները դնենք: Պարզապես սնունդ ստանալու սննդարարների ճիշտ հավասարակշռությունը բավարար մարտահրավեր է: Մենք կարող ենք, սակայն, կարող ենք օգտվել պլանավորված ճաշացանկից, սակայն, եթե քաշի կորուստ կամ առողջ քաշի կառավարում նպատակ է հետապնդում:

Քաշի կորստի եւ քաշի կառավարման համար սննդակարգը

Երբ փորձում եք նիհարել եւ հետեւում եք ջերմաստիճանով վերահսկվող դիետայի, ձեր սննդի ընդունման ժամանակահատվածը կարող է նպաստներ տալ: Փաստորեն, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ձեր սննդակարգը պլանավորելու համար, որպեսզի առավոտյան ավելի շատ ուտեք, կարողանաք փոքրիկ խթանել:

Մեդաբոլիկ սինդրոմով վարակված 93 կնոջից մեկի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ճակատային բեռնման կալորիա, ավելի ու ավելի ուտելու ավելի մեծ նախաճաշ եւ ավելի փոքր ճաշ է ավելի արդյունավետ քաշի կորստի համար, քան կրկնօրինակը կալորիաներով կամ ավելի փոքր նախաճաշով եւ ավելի մեծ ընթրիքով: Ուսումնասիրությանը մասնակցած կանայք օրական 1400 կալորիա են կերտում եւ հետազոտության տեւողությամբ պահպանեցին նստակյաց ապրելակերպը: Ուսումնասիրության հեղինակները եզրակացրեցին, որ «ճաշի նվազեցված կալորիականությամբ նախաճաշը օգտակար է եւ կարող է օգտակար տարբերակ լինել գիրության եւ մետաբոլիկ սինդրոմի կառավարման համար»:

Echols- ը նաեւ տեսել է օգուտներ իր քաշի կորստի հաճախորդների հետ, ովքեր օգտագործում են կերակուրի ժամանակացույցը: Նա ասում է, որ երբ նա ստեղծում է յուրահատուկ ճաշ եւ խմիչքների ժամանակացույց իր հաճախորդների համար, այն տրամադրում է առաջնորդություն, որը նրանք պետք է հաջողակ լինեն: «Ունենալով սննդակարգի կառուցվածքը, ավելի ու ավելի ուտում է պակաս սթրեսը: Ոչ միայն (հաճախորդները) գիտեն, թե երբ են ուտում, նրանք նաեւ գիտեն, թե որքան ու ինչ տեսակի սնունդ են ուտում` սպիտակուցի, ճարպի եւ ածխաջրերի ճիշտ հավասարակշռությունը ստանալու համար: »:

Echols- ն ավելացնում է, որ չկա կերակուրի ժամանակացույցի կատարյալ ժամանակացույց եւ որ ձեր կատարյալ սննդակարգը կարող է եզակի լինել: «Դա կախված է անհատի եւ բազմաթիվ լրացուցիչ գործոններից», - ասում է նա: Այն գործոնները, որոնք կարող են գործել, ներառում են ձեր ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, մասնակցելու վարժությունների տեսակը, ձեր ֆիզիկական ակտիվության տեւողությունը եւ նույնիսկ գենետիկան:

Խոսք

Հատուկ սննդային ժամանակահատվածը պրակտիկա է, որը կարող է նպաստել քաշի կորստի եւ մարմնամարզության համար նպաստների, սակայն կարեւոր է հիշել, որ օգուտները հավանաբար նվազագույն կլինեն:

Եթե ​​ձեր նպատակը քաշի կորուստ է, որոշակի ժամանակի ընթացքում որոշ կերակուրներ ուտելը չի ​​փոխհատուցի կալորիաներում հավասարակշռված կամ շատ բարձր դիետա: Եթե ​​ձեր նպատակը բարելավվել է մարզական աշխատանքի մեջ, սննդանյութերի բաժանումը չի կարող կատարել հետեւողական, լավ մշակված վերապատրաստման ծրագիր: Մի խոսքով, սննդի ժամանակահատվածը օգնում է ձեզ լավ կերակրել լավ սնունդը, սակայն այն չի վերցնում հավասարակշռված կերակուրը վարժությունների կամ քաշի կորստի համար:

> Աղբյուրներ.
Արագոն, Ալան եւ Բրեդ Շոենֆելդը: «Nutrient Timing Revisited: Արդյոք հետադարձ վարժություն anabolic պատուհանը: «Ֆունկցիոնալ սննդամթերք (2013): 65-89:

> Գառաուլետ, Մ եւ այլն: «Սննդի ընդունման ժամանակահատվածը կանխատեսում է քաշի կորուստի արդյունավետություն: «Միջադեպի միջազգային գրառումը 37.4 (2013): 624-624:

> Jakubowicz, Daniela եւ այլն: «Բարձր կալորիականության ընդունումը նախաճաշի Vs. Ընթրիքը տարբերվում է քաշի կորստի քաշի եւ կանանց խնամքից »: Obesity 21.12 (2013): 2504-2512:

> Ջոնսթոն, Ջոնաթան Դ. «Օրվա ընթացքում ֆիզիոլոգիական պատասխաններ սննդի ընդունման համար: «Սննդամթերքի հետազոտություն Reviews 27.01 (2014): 107-118:

> Schusdziarra, Volker et al. «Նախաճաշի ազդեցությունը ամենօրյա էներգիայի ընդունման վրա` վերլուծական բացատրական նախաճաշի կալորիաների վերլուծություն: "Nutrition Journal 10.1 (2011)