Եթե ցանկանում եք նիհարել առողջ ճանապարհը եւ պահել ֆունտները լավ, դուք պետք է բարակ ներքեւ դանդաղ եւ կայուն տոկոսադրույքով: Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս շաբաթական 1-ից 2 ֆունտ կորցնել, չնայած ամեն շաբաթ շաբաթվա մեջ երկու ֆունտ չի կարողանում: Այսպիսով, ինչպես եք հասնում այդ նպատակին: Դուք կարգավորում եք ձեր էներգետիկ հաշվեկշիռը, որպեսզի հասնեք ճիշտ կալորիականության դեֆիցիտին :
Շաբաթը մեկ ֆունտ կորցնելու համար դուք պետք է հասնեք օրական 3500 կալորիականությամբ կամ օրվա ընթացքում 500 կալորիայի ընդհանուր ջերմաստիճանի դեֆիցիտի : Շաբաթը 2 ֆունտ կորցնելու համար հարկավոր է կրկնապատկել այդ թիվը: Այսպիսով, դուք պետք է օրական 1000 կալորիականությամբ հասնեք օրական մեկ դեֆիցիտ կամ 7000 կալորիա: Ձայնը բարդ է: Դա չափազանց դժվար չէ, երբ դուք կստանաք այն: Եւ դուք կարող եք օգտագործել նման հաշվիչ, պարզելու, թե քանի կալորիա պետք է ուտել քաշի կորստի համար:
Ձեր կալորիաների բյուջեն նման է բյուջետային գումարների: Քաշը կորցնելու հեղինակը Մանդի Լեւին բացատրում է այն: «Կալորիա ավելացնում է ֆունտը, ինչպես պահեստային փոփոխությունը ավելացնում է մեկ դոլլար: Դոլարը կամ հարյուրը ցենտ կարող է տարբեր ձեւերով բաշխվել: 100 pennies, 20 նիկելներ, 10 dimes, 4 եռամսյակ ... եւ դրանց անհամար համադրություններ: Կան ձեր կալորիաները տարածելու շատ եղանակներ »: Եթե դուք կարող եք ամեն օր բալանսավորել ձեր կալորիա, օրական 500-1000 կալորիայով «կարճ» գնելու համար , դուք կորցնում եք քաշը:
Կալորիականության դեֆիցիտի հասնելու ստեղծագործական ուղիներ
Մաթեմատիկան պարզ է, բայց փոխելով ձեր սովորությունները պակաս ուտելու եւ ավելի շատ շարժվելու դժվար է: Այսպիսով, որոշ գործընթացներ դուրս բերելու համար, Mandy- ն եւ ես գլուխս միասին դրեցինք եւ ամեն օր բերեցինք 10 պարզ եղանակով `օրական 500-1000 կալորիականությամբ դեֆիցիտ ստեղծելու համար:
Ստորեւ բերված յուրաքանչյուր կետում պարունակում է ստեղծագործական կալորիականությամբ «բյուջետավորում» համակցություն, որն օգնում է հասնել ձեր նպատակին: Դուք կտեսնեք 500 կալորիականությամբ օրվա դեֆիցիտի տարբերակները, մեկ շաբաթվա մեկ ֆունտ կորցնելու կամ մեկ օրվա 1000 կալորիականությամբ դեֆիցիտի համար շաբաթական երկու ֆունտ կորցնելու համար: Ինչպես միշտ, կալորիաների հաշվարկները գնահատվում են, ուստի ձեր ճշգրիտ թվերը կարող են տարբեր լինել: Եվ յուրաքանչյուր գործողություն կամ սննդի փոխանակում պետք է դառնա դեֆիցիտ: Դա նշանակում է, որ դուք չեք կարող փոխհատուցել ձեր սննդակարգի նկատմամբ վարվելակերպը լրացուցիչ սննդի կամ naptime- ի հետ: Սակայն յուրաքանչյուր համադրությունը պետք է ձեզ մեկ քայլ ավելի մոտենա ձեր նպատակին հասնելու համար:
1 - The Morning Cleanse + Couch մարզվելը
500-կալորիականության պակասորդը մեկ շաբաթվա ընթացքում կկորցնի 1 ֆունտ
«Սկսեք ձեր ծրագիրը փոքրիկ մաքրությամբ», - առաջարկում է Մանդին: «Ձեր առողջ դիետայի ծրագրի առաջին օրվա ընթացքում փոխանակեք ձեր նախաճաշը (250 կալորիա) եւ ձեր առավոտյան խորտիկ (150 կալորիա) երկու Evolution Fresh Քաղցր Կանաչի եւ Լիմոնի հյութերի համար (յուրաքանչյուր 100 կալորիա), որ դուք կգտնեք ցանկացած Starbucks- ը: Այնուհետեւ կեսօրին արդեն կստանաք 200 կալորիականությամբ դեֆիցիտ: Ամբողջ 500 կալորիականությամբ դեֆիցիտ հասնելու համար ակտիվացեք, երբ հեռուստացույց դիտեք երեկոյան: Հավատացեք, թե ոչ, սուպեր-զվարճալի հյուրասենյակի մարզվելը կարող է այրել 300 կալորիա կամ ավելի:
1000-կալորիականության դեֆիցիտը մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնում է 2 ֆունտ
Ճաշ եւ ընթրիք, բաց թողեք օսլա: Մի սուրճի սենդվիչի հետ միասին լվացեք մի տոպրակ եւ բացեք ձեր ընթրիքով պատրաստված կարտոֆիլը: Օսլաը ինքնին պարտադիր չէ հսկայական կալորիականության հաշվին: Տապակած կարտոֆիլ, օրինակ, միայն 150-200 կալորիա է ապահովում: Բայց ավելացնում եք, որ ավելացնում են մի քանի հարյուր ավելին:
2 - Բացառություն չի պարունակում
500-կալորիականության պակասորդը մեկ շաբաթվա ընթացքում կկորցնի 1 ֆունտ
"Գնալ մարզասրահ!" ասում է Մանդին: Պարզ է հնչում, բայց մենք բոլորս էլ գալիս ենք պատճառներից խուսափելու համար: «Մի շտապեք», - ասում է նա: Mandy- ն առաջարկում է, որ դուք ընտրեք ճարպային այրվող սրտի վարժություններ, որոնք կարող եք չափել, այնպես որ դուք գիտեք, թե որքան քանակությամբ կալորիա եք վառվում ձեր նստաշրջանում: Նախադրեք նպատակը այրել առնվազն 300 կալորիա: «Ժամանակն է ձեր մարզադահլիճը ձեր սիրած հեռուստածրագրի (կամ հեռուստատեսային մարաթոնի) հետ այնպես, որ երբ դուք վազում եք կամ քայլում եք վազքուղի կամ էլիպլիկ, կարող եք պարզապես գոտի դուրս գալ եւ քշել մինչեւ մղոնները»:
Այնուհետեւ փոխարենը պարգեւատրում եք դեսերտով, բաց թողեք քաղցրավենիքները եւ կպարգեւատրեք ավելորդ 200 կալորիականությամբ դեֆիցիտի համար, որպեսզի հասնի ձեր 500 կալորիականության դեֆիցիտը օրվա համար:
1000-կալորիականության դեֆիցիտը մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնում է 2 ֆունտ
Լանչի ժամանակ, սենդվիչի մեջ հանել հացը եւ փոխարենը գազարով փաթեթավորեք: Iceberg- ը կամ բիբի գազարն աշխատում է լավ: Որոշ դիետաներ նույնիսկ հացի փոխարեն օգտագործում են խրված վարունգ : Եվ քանի որ դուք չունեք հաց, դուք նույնպես պետք չէ սովորական համեմունքներ: Առանց հացի եւ մայոնեզի, ձեր ճաշը կտրել եք 250 կալորիաներով:
Լրացուցիչ 250 կալորիա այրելու համար ճարպը բարձրացրեք կամ բարձրացրեք թեքությունը, երբ դուք գտնվում եք մարզասրահում: Պարզապես մի փոքր ճշգրտում կարող է ավելացվել մինչեւ 200-300 կալորիա ձեր մարզվելը:
3 - Կուսակցության հետ ձեր Pooch
500-կալորիականության պակասորդը մեկ շաբաթվա ընթացքում կկորցնի 1 ֆունտ
Ձեր շունը կատարյալ քաշի մարզիչ է: Նա միշտ պատրաստ է օգնել ձեզ կալորիաներով այրել: 250 կալորիա այրելու համար ձեր պոչը մեկ ժամյա քայլելու համար:
Այնուհետեւ ձեր կալորիականությամբ կազմակերպված ճաշից հետո վայելեք «խաբեություն» դԵՍԵՐՏ: «Իմ սիրած աղանդերից մեկը իմ Taffy Apple- ը է, - ասում է Մանդին.- Նա միացնում է 60 կալորիականությամբ շաքարավազի կարամել խորտիկի փաթեթը , 80 կալորիականությամբ փխրուն Granny Smith խնձորով: Այս 140 կալորիականությամբ դեսերտը գրեթե 300 կալորիա է, պաղպաղակ, այնպես որ դուք ոչ միայն կհասնեք 500 կալորիականության դեֆիցիտ, իրականում գերազանցում եք այն:
1000-կալորիականության դեֆիցիտը մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնում է 2 ֆունտ
Ձեր շան վարելու նստաշրջանը շունի մարզվելը դարձնելու համար ձեր պոչը այգու վերցրեք մի ծաղրման մարզվելու համար : Դուք կստանաք այդ տեղանքները տեղական զբոսայգիներում եւ համայնքային կենտրոններում: Դա կալորիաների այրման եւ ուժեղացնելու մեծ ճանապարհ է:
4 - Շաբաթ երեկոյան խնայողություններ
500-կալորիականության պակասորդը մեկ շաբաթվա ընթացքում կկորցնի 1 ֆունտ
Դուք կարող եք հեշտությամբ փրկել կալորիաներ, երբ դուրս եք գալիս ընկերների հետ : Դիետիկ ընկերական ռեստորանի կերակուրի համար Mandy- ն առաջարկում է, որ ձեր սեփական ... բերեք: «Ներքիր ձեր ցածրորակ աղցանների սոուսները, համեմունքները, պանիրը եւ այլ խմիչքները, որոնք ձեզ հետ ճաշելու համար», - ասում է նա: «Դուք կփրկեք beaucoup կալորիականությամբ կալորիա, ով հոգ է տանում, եթե տեսնում եք, Մարի Պոպպինսին, ձեր բոլոր դրամապանակները ձեր քսակից հանելու համար: Ասեք մատուցողին, հացը բաց թողնեք: Առանց հացի կամ բարձր կալորիականությամբ սոուսներ եւ սոուսներ, դուք հեշտությամբ կստանաք 500 կալորիա (կամ ավելի):
1000-կալորիականության դեֆիցիտը մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնում է 2 ֆունտ
Դուք կարող եք նաեւ պահպանել մեգա կալորիաներ `խուսափելու համար: Փաստորեն, հեշտությամբ կարող եք նիհարել, եթե խմեք կամ ժամանակավոր կամ մշտապես հրաժարվեք : Յուրաքանչյուր ըմպելիք պարունակում է 100-300 կալորիաներից կամ ավելին: Պարահանդեսում մեկ ժամ ավելացրեք եւ ձեր դիետիկ ընկերական ռեստորանի կերակուրի հետ մեկտեղ, օրվա համար հասել եք 1000 կալորիականության դեֆիցիտ:
5 - Մաթեմատիկա եւ մղոն պլան
500-կալորիականության պակասորդը մեկ շաբաթվա ընթացքում կկորցնի 1 ֆունտ
Ամեն օր ձեր ջերմաստիճանի դեֆիցիտը հասնելու համար պարզ միջոց է հաշվարկել ձեր BMR- ը : Ձեր BMR- ի կամ բազալային նյութափոխանակության դրույքաչափը կալորիաների քանակն է, որը ձեր մարմինը պետք է կատարի հիմնական գործառույթները, ինչպես շնչառությունը: Եթե դուք ուտում եք միայն այդ քանակությամբ կալորիաներ, ապա օրվա ընթացքում մոտ հինգ մղոնով քայլեք, պետք է հասնեք 500 կալորիականության դեֆիցիտ: Մանդին ասում է. «Քայլելով աշխատելու, վազելով լեռնագնացով, երեկոյան զբոսնելու, աստիճանների ընտրության, տնային աշխատանք կատարելու, ձեր երեխաներից հետո հետապնդելու համար: Ստացեք գործունեության մոնիտոր եւ շարժման շարժում: «Հինգ մղոն ավելի հեշտ է իրականացնել, քան կարծում ես, հատկապես եթե արդեն մի փոքր ակտիվ եք, սա ամենաարդյունավետ համակարգն է եւ նպատակասլացության կայուն տեսլականը»:
1000-կալորիականության դեֆիցիտը մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնում է 2 ֆունտ
Եթե օրվա ընթացքում արդեն բավական ակտիվ եք, ավելացրեք ավելի շատ շարժումներ: Դուք կարող եք ձեր տնային աշխատանքները դարձնել մի մարզվելով , միաժամանակ շտկել եւ տոնել: Կամ շրջեք ձեր երեկոյան շրջագայությունը, ընդմիջման մարզվելը : Ինտերվալները հիանալի միջոց են ֆիթնեսի բարելավման եւ ավելի յուղի այրման համար:
6 - Խմեք ջրի մեջ
500-կալորիականության պակասորդը մեկ շաբաթվա ընթացքում կկորցնի 1 ֆունտ
Խմեք ջուրը սովորական բուրավետ խմիչքների փոխարեն օրվա ընթացքում հարյուրավոր կալորիաներ փրկելու համար : Սոդա, բուրավետ սուրճ եւ նույնիսկ սպորտային ըմպելիքները լցվում են շաքարավազով եւ այլ ճարպային բաղադրիչներով: Իսկ այդ խմիչքներից ոմանք պարունակում են հարյուրավոր կալորիա: Վերցրեք ջրի հովացուցիչի փոխարեն, 500 կալորիականությամբ դեֆիցիտ հասնելու համար:
1000-կալորիականության դեֆիցիտը մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնում է 2 ֆունտ
Կերակրեք լրացուցիչ 500 կալորիա `ավարտելով մեկ ժամյա սանդուղք բարձրացնող մարզվելը: Եթե դա հնչում է շատ դժվար, մի անհանգստացեք: Դուք այս մարզադահլիճը լրացնելու համար անգամ մարզասրահ չունեք: Իրականում, դուք կարող եք կորցնել քաշը աշխատանքի այս պարզ ընթացակարգով: Պարզապես ժամեր անցեք եւ աստիճաններով քայլեք 7-10 րոպեով: Մի քանի նստաշրջանից հետո դուք կունենաք լիարժեք մեկ ժամյա մարզվելը: مور
7 - Burn կալորիա երեխաների հետ
500-կալորիականության պակասորդը մեկ շաբաթվա ընթացքում կկորցնի 1 ֆունտ
Ունեցեք տանը երեխաները: Նրանց գործադրեք: Երեխաները սիրում են խաղ խաղալ եւ սիրում են վազել: Այնպես որ այդ անսահման էներգիան գործադրեք: Վերցրեք երեխաներին այգու խաղի պիտակի համար: Այս միջակայքի ոճը կարող է մեկ ժամվա ընթացքում այրել 300-400 կալորիա: Այնուհետեւ գնացեք խաղահրապարակային սարքավորումների համար, ընտանեկան բարեկեցիկ մարզվելու համար, ձեր ամբողջական 500 կալորիականության դեֆիցիտը հասնելու համար:
1000-կալորիականության դեֆիցիտը մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնում է 2 ֆունտ
Զբաղեցեք առողջ պիկնիկով , որպեսզի այգին բերեք, բայց պահեք ձեր կալորիաները `վերահսկելով ձեր բոլոր մասերը կեսում: Եթե դուք դա արել օրվա ընթացքում երկու կերակուրների ընթացքում, կարող եք կրճատել եւս 400-500 կալորիա `ջերմության դեֆիցիտի հասնելու համար, որը դուք պետք է կորցնեք շաբաթական 2 ֆունտ:
8 - խորտիկ խելացի համար քաշի կորուստ
500-կալորիականության պակասորդը մեկ շաբաթվա ընթացքում կկորցնի 1 ֆունտ
Ամենօրյա խորտիկներից ստացվող կալորիաները կարող են ավելի շատ լինել, քան կալորիաներ, որոնք ես օգտագործում եմ ճաշի ժամանակ: Այդ փոքրիկ nibbles ավելացնել. Այսպիսով, ձեր կալորիականության նվազեցումը 500 կալորիայով փոխարինեք ձեր նախուտեստները մի թարմ մրգերի կամ բուսական մի ծառայությամբ: Դուք կարող եք նաեւ վերացնել խորտիկները ընդհանրապես: Հավատացեք, թե ոչ, խորտիկ չի պահանջվում, երբ փորձում եք նիհարել: Իրականում, դա կարող է հանգեցնել որոշակի դիետաների քաշի ձեռքբերմանը :
1000-կալորիականության դեֆիցիտը մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնում է 2 ֆունտ
Հաճելի ատելություն: Ոչ մի խնդիր! Կերակրեք լրացուցիչ 500 կալորիա օրվա ընթացքում երկու ավելի հեշտ (բայց ավելի երկար) վարժություններով: Առավոտյան վաղ առավոտյան ժամացույցը մեկ ժամով, իսկ հետո երեկոյան: Յուրաքանչյուր մարզաձեւ պետք է մոտավորապես 250 կալորիաներով այրվի:
9 - Օգտագործեք Slimming Smoothies
500-կալորիականության պակասորդը մեկ շաբաթվա ընթացքում կկորցնի 1 ֆունտ
Սննդի փոխարինումը հեշտ միջոց է ձեր ամենօրյա սպառման 500 կալորի կտրվածքով: Եթե դուք փոխարինում եք մեկ կամ երկու կերակուր, նիհար smoothie- ով, ապա պետք է հասնել ձեր նպատակին: Բայց դուք պետք է դիետա-բարեկամական սահունություն կատարեք: Դա նշանակում է, որ դուք ոչ միայն բաղադրիչները փաթաթեք բլենդերին եւ հուսախաբեք լավագույնին: Իմ սիրած կանաչ հարթությունը հիանալի տարբերակ է: Այն միացնում է սպանախը, խնձորը, բանանը եւ սպիտակուցի փոշին: Դա մեծ է հնչում, բայց դուք կցանկանաք:
1000-կալորիականության դեֆիցիտը մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնում է 2 ֆունտ
Կատարեք մինի վարժություններ այսօր եւս 500 կալորիա այրեք: Չորս ինտենսիվ 5 րոպե քաշային վնասվածքների մարզային նստաշրջանները կստեղծեն լրացուցիչ 400 կալորիա: Պարզապես համոզվեք, որ բավականաչափ վարժություն եք ստացել, որպեսզի օգտվեք ամբողջական կալորիականությունից: Բոնուսը այն է, որ այս մարզաձեւից հետո դուք իրականում օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա կստանաք, քանի որ նյութափոխանակության խթանման ազդեցությունը, որը կոչվում է EPOC:
10 - Երբ կասկածում է ....
Յուրաքանչյուր ստրատեգիան համատեղում է վարժեցման լուծումը պարենային ռազմավարության հետ, ձեր ջերմաստիճանի դեֆիցիտի նպատակին հասնելու համար, սակայն, եկեք դիմակայել: Կլինեն օրեր, երբ դուք չեք կարող ավարտին հասցնել ձեր ծանր քաշի կորստի նպատակին հասնելու համար: Եվ դա լավ է: Երբ կասկածում եք, պարզապես մի քիչ պակասեք: Կտրեք ձեր սննդակարգը կիսով չափ, վերացրեք սոուսներ եւ տարածեք եւ խմեք ջուր: Այս երեք պարզ քայլերը կնվազեցնեն ձեր կալորիականության ընդունումը օրական եւ շաբաթական:
Ամենակարեւորը հետեւողականությունն է: Եթե ունեք վատ օր, ծիծաղեք այն եւ վաղը վերադառնաք: «Դիետան հագնում է, մենք բոլորս էլ գիտենք այդ մասին», - ասում է Մանդին: «Բայց վերաբերմունքը ամեն ինչն է, եւ հաջողությունը կարող է լինել երկարատեւ ճանապարհորդություն: Քիչ թե դուք կարող եք դա անել, այնտեղ մի քիչ զվարճալիություն կա»: