Որքան դժվար է աշխատել

Համոզվեք, որ դուք չեք աշխատում շատ քաշի կորստի համար

Անչափահաս վարժեցնողները հաճախ տեսնում են խոշոր արդյունքներ խոստացող խթանիչ գովազդներ: Այն տանում է նրանց, «որքան դժվար է աշխատել»: Կարեւոր չէ, թե արդյոք ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, բարելավված ֆիթնեսը կամ որոշակի սպորտում բարելավված կատարողականություն: Յուրաքանչյուր մարզիչի ժամանակացույցում հեշտ, չափավոր եւ ծանր մարզումների համար կարեւոր տեղ կա:

Ինչու հեշտ ծրագրեր

Ցածր ինտենսիվության վարժանք (հեշտ վարժություններ) բարձրացնում է ձեր սրտի կշիռը, բայց ոչ այն այն կետին, որը դուք պետք է շնչել: 1-10 մասշտաբով, ցածր ինտենսիվության վարժանքները 4-6 դասակարգում են: Այս տեսակի գործունեության ընթացքում ձեր սրտի կշիռը կհանգեցնի սրտի առավելագույն սահմանաչափի 40-60 տոկոսի միջեւ: Դուք պետք է բավական հարմարավետ զգաք, որ երկար ժամանակ կարող եք շարունակել գործունեությունը:

Ձեր հերթական ամենօրյա գործունեության եւ աշխատանքների որոշ մասը կարող է լինել ցածր ինտենսիվության վարժություն: Օրինակ, եթե ձեր շունը քայլում է զբոսանքի համար, գնացեք կալորիականությամբ այրվող հեծանվավազք երեխաների հետ, կամ զբոսնել դեպի մթերային խանութ, ճաշի վերցնել, այս ամենը կարելի է համարել ցածր ինտենսիվության վարժություն: Եթե ​​քաշի կորուստը ձեր նպատակն է, ապա այդ գործողությունները կօգնեն ակտիվ մնալ եւ ավելորդ կալորիաներ առաջացնել:

Ցածր ինտենսիվ աշխատանքների առավելությունները: Այս տեսակի ցածր հիմնական գործունեության արժեքը այն է, որ դուք կարող եք շատ բան անել:

Ցածր ինտենսիվության պարապմունքները բարելավում են ձեր հոդերի շարժումը, նվազեցնում են ձեր սթրեսը, կավելացնեք ձեր օրական օրական կալորիականության ծախսերը եւ ապահովում են վերականգնման պարապմունքներ, որոնք կարող եք շաբաթվա ընթացքում ծրագրված լինել:

Միջին մակարդակի ինտենսիվ աշխատանքների կարեւորությունը

Փորձագետները հաճախ խորհուրդ են տալիս չափավոր վարժություններ կատարել առողջության եւ քաշի կորստի բարելավման համար:

Բայց ինչ է դա նշանակում: Փոքր ինտենսիվությունը կարող է լինել մեկ ծանրաբեռնվածություն, պիտանի անձի համար եւ միանգամայն տարբեր բան, որը նոր է իրականացնելու համար: Ինչպես եք իմանում, թե արդյոք ձեր մարզումը ընկնում է չափավոր կատեգորիայի մեջ:

Երբ դուք մասնակցում եք չափավոր ինտենսիվության վարժություններին , դուք պետք է զգաք, որ դուք աշխատում եք, բայց ոչ այնքան աշխատել, որ դուք պետք է դուրս գաք առաջիկա մի քանի րոպեից: Դուք շնչում եք խորը, բայց ոչ շնչելու համար: 1-10-ի ընկալվող ուժային սանդղակի վրա դուք պետք է զգաք, որ աշխատում եք 6-7 մակարդակով:

Այսպիսով, որքան անհրաժեշտ է չափավոր ինտենսիվության գործունեություն: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը առաջարկում է ուղեցույցներ որոշակի նպատակներին հասնելու համար անհրաժեշտ չափավոր ինտենսիվության ակտիվության համար:

• Տեսնելու համար համեստ քաշը կորցնում է շաբաթական 150-ից 250 րոպե տեւողությամբ չափավոր ինտենսիվությամբ:
• Կլինիկապես զգալի քաշի կորուստ տեսնելու համար դուք պետք է մասնակցեք միջին զորավարժություններին շաբաթական ավելի քան 250 րոպե:
• Եթե ​​դուք միացնում եք դիետան եւ իրականացնում նիհարել, ապա ներգրավեք շաբաթական 150-250 րոպե միջամտության ինտենսիվության համար:
• Քաշը կորցրելուց հետո կանխել քաշը , զբաղվել շաբաթական առնվազն 250 րոպեից:

Միջնակարգ ինտենսիվ աշխատանքների առավելությունները: Մեղմ գործողությունների նպաստը այն է, որ այն թույլ է տալիս պահպանել ձեր կալորիականությամբ այրվող նստաշրջանը ավելի երկար ժամանակ:

Միջին վարժությունը բարելավում է սրտխառնոցային տոկունությունը, նվազեցնում է սթրեսը, բարելավում է սրտի առողջությունը եւ խթանում ձեր նյութափոխանակությունը: Քանի որ չափավոր վարժության ինտենսիվության մակարդակը տանելի է, դուք կարող եք շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ անել այս մարզաձեւերը, առանց վնասելու կամ վառելու:

Ֆիզիոթերապիայի եւ քաշի կորստի համար ծանր աշխատանք

Առավել արդյունավետորեն ճարպային այրման աշխատանքները հանդիսանում են նիստեր, որոնք դուք կարող եք պահպանել միայն կարճ ժամանակահատվածում: Բայց ամեն օր դժվար թե չեք կարող անել: Քանի որ վարժությունները շատ ինտենսիվ են, ձեր մարմինը կպահանջի զգալի վերականգնում `ինչպես զորավարժությունների ընթացքում, այնպես էլ մարզվելուց հետո:

Երբ դուք մասնակցում եք բարձր ինտենսիվության վարժությանը, շատ շունչ եք շնչում եւ շնչելու եզրին: Դուք չեք զգում, որ դուք կարող եք պահպանել գործունեությունը ավելի քան մի քանի րոպե: Հաշվի ընկալման ուժեղացման սանդղակի վրա դուք զգում եք, որ աշխատում եք 8-9 մակարդակով:

Քանի որ բարձր ինտենսիվության զորավարժությունները կարող են պահպանվել միայն կարճ ժամանակահատվածում, դրանք հաճախ ծրագրվում են ինտերվալ-ոճի վարժություններ: Ինտերվալային ուսուցման հանրահայտ ձեւը կոչվում է բարձր ինտենսիվ միջակայքի վերապատրաստում կամ HIIT: HIIT- ի մարզումը ծրագրելու համար դուք միացնում եք ուժեղ զորավարժությունների պայթյունները, որոնք վերջին 30 վայրկյանից մի քանի րոպե անցել են կարճ վերականգնման ժամանակահատվածները, որոնք վերջին 30 վայրկյանում կամ ավելի են:

Ծանր մարզումների առավելությունները: Եթե ​​դուք օգտագործում եք նիհարել, բարձր ինտենսիվության պարապմունքները կկատարեն հնարք: Փորձագետները պարզել են, որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացներին մասնակցող մարդիկ ավելի հաջող են դառնում քաշի եւ այրվող յուղի կորստի ժամանակ: Բարձր ինտենսիվության վարժությունը նաեւ ամենաարդյունավետն է: Ուժեղ մարզվելը շատ կարճ ժամանակում կվնասի մեգա կալորիաներին:

Բայց կան թերություններ բարձր ինտենսիվության իրականացման համար: Միայն առողջ վարժիչները պետք է մասնակցեն HIIT դասընթացներին: Այս ծայրահեղ նիստերը ձեզ ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկում վնասվածքի եւ վառելիքի համար: Ծանր մարզումները նույնպես պահանջում են ցածր ինտենսիվության վերականգնման ժամանակ նիստից հետո օրերին: Սա այն դեպքն է, երբ նրբագեղ զորավարժությունները սկսում են խաղալ:

Միավորել հեշտ, միջին եւ ծանր աշխատանքները

Եթե ​​դուք բավականաչափ առողջ եք ֆիզիկական ակտիվության համար, յուրաքանչյուր ինտենսիվության մակարդակով, շաբաթվա ընթացքում ծրագրեք 1-2 դասընթացներ: Այս կարճ պարապմունքները կօգնեն ձեզ նվազագույն ժամանակում առավելագույն կալորիաներ առաջացնել: Դուք նաեւ կառուցում եք մկանների, այս առիթներով ձեր նյութափոխանակության խթանման համար :

Բայց դուք պետք է համոզվեք, որ դրանք շատ հաճախ չեն աշխատում: Ուրեմն, ձեր ծանր աշխատանքները հաջորդող օրերին ձեր մարմնին հանգստացեք, մասնակցելով ցածր ինտենսիվության վարժություններին: Այս հեշտ օրերի ընթացքում աճի միջակայքը կօգնի ձեր ցավոտ մկանները վերականգնել ավելի արագ, եւ օրվա ընթացքում կավելացնեք ձեր կալորիականության այրումը, առանց ձեր մարմնի հարկադրելը եւ վտանգի ենթարկել այրվածքը կամ վնասվածքը:

Լրացրեք մարզման շաբաթվա մնացած մասը `չափավոր ինտենսիվության նստաշրջանով: Վստահեք ինքներդ այս նստաշրջանները երկարացնելով: Այս չափավոր վարժություններից ստացվող ջերմաստիճանն օգնում է նստաշրջանի տեւողությունից, չնայած ինտենսիվությունից:

Վերջապես, հիշեք, որ եթե դուք աշխատում եք նիհարել, դուք պետք է հետեւեք ձեր սննդակարգին: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք ճիշտ քանակությամբ նիհար սպիտակուցներ , բարդ ածխաջրեր, մրգեր, բանջարեղեն եւ առողջ յուղ, վառելու համար: Հաշվեք կալորիաներ, չափեք ձեր վարժության ինտենսիվությունը եւ գրանցեք տվյալների քաշի կորստի ամսագրում `ձեր առաջընթացը վերահսկելու համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Սթիվեն Հ. Բուտերը: «Բարձր ինտենսիվության պարբերական զորավարժություններ եւ ճարպի կորուստ»: 2010 թ. Հոկտեմբեր ամսվա գիրություն :}

_{Կարի, Դ.Գ. «Քվանտային տարբերությունները« ճարպի այրման »գոտում եւ աերոբիկ գոտում. Ուսումնառության արդյունքներ»: 2009 թ. Հոկտեմբեր.}

_{Դոնելլի Ջ.Է., Բլեր Ս.Ն., Յակիկիչ Ջ.Մ., Մանոռե Մ.Մ., Ռանգին Ջ.Վ., Սմիթ Բ.Կ. Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ: «Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը դիրքորոշում ունի: Հաշվի առնելով ֆիզիկական ակտիվության միջամտության ռազմավարությունը քաշի կորստի եւ մեծահասակների համար քաշի կանխարգելման համար:}

_{Էրիկ Դուչեթ, Նիլ Քինգ, Ջեյմս Ա. Լեւին եւ Ռոբերտ Ռոսս: « Թարմացրեք զորավարժությունների եւ քաշի վերահսկման վրա» : Հղիություն .}

_{EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund եւ SH Boutcher- ը: «Երիտասարդ կանանց ինսուլինային մակարդակներում ճարպ կորուստների եւ ծոմ պահելու բարձր ինտենսիվության պարբերական զորավարժությունների ազդեցությունը»: 2008 թ.}