Աշխատեք ուսերին եւ վերին բարի ձեւով
Ուղղակի շարքը համարվում է լավագույն մկանային շինարարներից մեկը ետ եւ ուսի համար: Այն վարում է դելտոիդների առջեւի եւ միջին գլուխները, ինչպես նաեւ թրպեզիուսը, ռոմբոիդները եւ նույնիսկ բիսեպսի մկանները : Սա բարձրացում է, որը պահանջում է լավագույն ձեւի համար լավ ձեւ եւ վնասվածքներից խուսափելու համար: Երբ ուսի դաշտի մկանները աշխատելը, պետք է խնամք ձեռնարկել, որպեսզի ուսերը վնասեն: Այս վարժությունից խուսափեք ծանր կշիռներից:
Պահպանեք ձեր ուղիղ ուղիղ ուղղահայաց շարքում, կրծքավանդակը եւ աչքերը առաջ շարժվելով: Ձեր դիրքորոշումը պետք է լինի ուսի լայնությունը: Այս վարժությունը կարող է լարել բռնակները, այնպես որ միայն լայն հափշտակեք: Բացի այդ, նայեք EZ- գանգի բարին, որը թույլ է տալիս բռունցքը հարթել անկյուններում, որպեսզի նվազեցնի բարձրության վերին մասի անկյան տակ գտնվող բռնակները: Մի բարձրացրեք զենքերը զուգահեռաբար, ուսի խափանումից խուսափելու համար: Պարզեք քաշի վերապատրաստման հիմունքների մասին, եթե նախքան այս վարժությունը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար:
1 - սկսած դիրքորոշում
- Կանգնեք ոտքերով հարմարավետ հեռավորության վրա, բացի բռնակ լայնությամբ, ճիշտ է:
- Բռունցքների կամ բախումների բռնեք եւ թույլ տվեք ձեր առջեւ կանգնել ձեր ձեռքի երկարության վրա: Ձեր ափերը պետք է լինեն ձեր մարմինը:
- Ուղիղ կանգնել, հարմարեցնել ձեր բռնելով, որպեսզի ձեր ձեռքերը համապատասխանում են ազդրերին: Այսինքն, ոչ թե շատ մոտ է:
- A "ալիքային" EZ curl բարը կատարում է մի փոքր ավելի հեշտ է դաստակ միացումների վրա: (Տես նկարը):
2 - Զորավարժությունների շարժում
- Շնչել եւ ամրացնել որովայնիները, պահել ուղիղ ուղիները, կրծքավանդակը եւ աչքերը առաջ շարժվել:
- Վերցրեք բարը ուղղակիորեն դեպի չին, առաջնորդելով վարագույրը եւ պահումը բարին մոտենալուն: Շնչառության ընթացքում շնչեք: Ձեր ձեռքերը պետք է ոչ ավելի բարձր լինեն, քան զուգահեռները: Մի փոքր ավելի քիչ է OK:
- Դադարեցեք վերելակի վերեւում:
- Վերադարձրեք բարը վերադառնալ մեկնարկային դիրքով, շնչեք այն, ինչպես դուք իջեցրեք:
- Կրկնել ձեր որոշումը ձեր կրկնօրինակների համար:
Լավ ձեւի խորհուրդներ
- Եթե դուք նոր եք ուղղանկյուն տողում, սկսեք բալլոն առանց քաշի: Սա ձեզ հնարավորություն կտա զգալ վերելքը, սովորել շարժումը եւ տեղայնությունը ամբողջ ընթացքում: Ավելացրեք կշիռը աստիճանաբար եւ ավելացրեք չափազանց շատ քաշ, նախքան ձեր ուսերը պատրաստ են:
- Պահպանեք ձեր բռնակները ձգվող ժամանակի ընթացքում, թույլ տալով, որ դրանք անհրաժեշտ լինեն ճկուն: Փորձեք պահել բռնակները տեղափոխելու ընթացքում կամ կողմն անցնելուց:
- Վերացնելով, ձեր անկյունները պահել ձեր ուսերի մակարդակից:
- Պահպանեք բշտիկի ստվարաթուղթը եւ ձեր ABS- ն ամրացրեք վերելակի մեջ, առանց շրջադարձի կամ սեղմման:
- Մի նախնական լուծումից հետո մի շփոթեք եւ բարձրացրեք: Ոտքերում շարժումներ չպետք է լինեն:
- Մի զորացրեք այս զորավարժությանը, եթե դուք փորձառու չեք եւ վստահում եք ձեր ուսի միացություններին: Եղունգների խայթոցը հայտնաբերվել է ավելորդ քաշով կամ աղքատ ձեւով: Պիտակը համատեղելի է շատ բարդ մեխանիզմների եւ վնասվածքների այն կարող է խիստ ազդել ձեր իրականացման նպատակներին եւ կարող է դանդաղ բուժել:
- Եթե ցավը կամ բորբոքումը տեղի ունենա, դադարեցրեք վարժությունը: