Հաշվարկելով սրտի եւ մարմնի ինտենսիվության գոտիները
Զորավարժությունների ինտենսիվությունը կարեւոր է չափելու համար, քանի որ դա կարող է պատմել ձեզ, թե արդյոք բավականին ծանր աշխատանք եք կատարում կամ բավարար չէիք աշխատել: Դա մի ընդհանուր ձեւ է, որը կիրառում է ընկալված փորձի վարկանիշը (RPE): Զրույցի թեստը , ձեր նպատակային սրտի կշիռը եւ Borg- ի ընկալման փորձը (RPE) բոլոր մեթոդներն են, թե որքան դժվար եք վարում:
Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել ձեր RPE- ն որոշելու համար, թե արդյոք դուք վարում եք չափավոր ինտենսիվության կամ ուժեղ ինտենսիվության գոտիներում:
Ինչ է ընկալվում զորությունը
Հաշվի առնելով ուժեղը, որքան դժվար է զգալ, որ ձեր մարմինը աշխատում է: Երբ դուք իրականացնում եք ձեր սիրտը, ավելի շուտ հաղթում է, ձեր շնչառությունը դառնում է ավելի արագ եւ ավելի խորը, դուք աշխատում եք քրտինքով, եւ ձեր մկանները սկսում են կրճատել եւ բողոքել: Այս զգացմունքները օբյեկտիվ չեն, երբ դուք իրականում չափում եք ձեր սրտի կշիռը, բայց կարող են ձեզ տալ այն քանակ, որը ձեր սրտի կուրսի գնահատականն է եւ ձեր զորավարժությունների ինտենսիվության գոտի:
Հաշվարկված գործողության (RPE) սանդղակի գնահատումը
Դուք պետք է գնահատեք ձեր զորացրվելու ձեր ընկալումը, երբ վարում եք: Մի կենտրոնացեք միայն մեկ սենսացիայի վրա, ստացեք ընդհանուր իմաստ, թե որքան դժվար եք վարում: Օգտագործեք ձեր ուժերի զգացմունքները, այլ ոչ թե միջոցներ, ինչպիսիք են արագությունը, հեծանվով վարելը կամ ուրիշի համեմատելը: Այնուհետեւ նշանակեք ձեր ուժեղացումը 6-ից մինչեւ 20-ը ընկած ուժերի սանդղակի Borg Rating- ում:
Զարդանախագիծը սկսվում է 6-ից, ինչը նշանակում է, որ դուք ոչ մի զորություն չեք զգում, պարզապես մնալով դեռ կանգնած: 9-րդ մակարդակն այն է, ինչ դուք զգում եք, երբ դուք քայլում եք հեշտ տեմպերով: 12-ից 14-ը գտնվում եք չափավոր ինտենսիվության գոտում, եւ եթե զգում եք, թե ինչքան դժվար է, այնքան արագ, որքան հեշտ քայլելիս կամ ճամփորդել, հեշտ տեմպերով: 15-րդ եւ բարձր մակարդակներում դուք զգում եք ծանրակշիռ ուժ, եւ դուք ուժեղ ինտենսիվության գոտում եք , ինչպես վազում եք:
| RPE | Զորացրեց զգացմունքները |
| 6 | Ոչ մի զորություն չկա |
| 7 | Չափազանց թեթեւ |
| 8 | |
| 9 | Շատ թեթեւ (հարմարավետ տեմպով դանդաղ քայլում) |
| 10 | |
| 11 | Լույս |
| 12 | |
| 13 | Մի փոքր դժվար է (Դա բավականին ջանք է, դուք հոգնած եք, բայց կարող եք շարունակել) |
| 14 | |
| 15 | Կոշտ (ծանր) |
| 16 | |
| 17 | Շատ դժվար (շատ խիստ է, եւ դուք շատ հոգնած եք) |
| 18 | |
| 19 | Չափազանց դժվար (Դուք չեք կարող երկար շարունակել այս տեմպերով) |
| 20 | Առավելագույն ուժեղացում |
Ինչպես Borg RPE- ն արտացոլում է սիրտը
Դուք կարող եք զարմանալ, թե ինչու է Borg RPE- ի մասշտաբը սկսվում է 6-ից եւ գնում 20-ը: Դա այն պատճառով է, որ այն նախատեսված է ձեզ համար բավականին լավ գնահատականներ ստանալու համար ձեր սրտի իրական սրության համար: Որպեսզի դա արվի, բազմապատկեք ձեր RPE- ն 10-ով `գնահատելու սրտի մակարդակը:
Օրինակ, եթե ձեր RPE- ը 12 է, ապա 12 րոպե 10 = 120 րոպե է ծեծում:
Այս սանդղակը նախատեսված էր միջին առողջ մեծահասակների համար: Ձեր տարիքը եւ ֆիզիկական վիճակը ազդում է ձեր սրտի առավելագույն մակարդակին , եւ, հետեւաբար, սրտի մակարդակի գոտիները տարբեր մակարդակների ինտենսիվության համար: Դուք պետք է ստուգեք, թե որ սրտի մակարդակը համապատասխանում է անձամբ ձեզ համար գոտին:
The Borg RPE- ը օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ընդունում են դեղորայք, որոնք ազդում են սրտի կամ սրտի անբավարարության վրա, քանի որ նրանց սրտի չափումը չափազանց բարձր ցուցանիշ չէ:
Ինչպես օգտվել ընկալման գործողության ծավալը
Ջերմության լույսի ներքո տաքացնելուց հետո սկսեք ձեր մարզումը:
Մի քանի րոպե անց, գնահատեք ձեր RPE սանդղակը: Եթե դեռեւս մինչեւ 12 տարեկան RPE- ում եք, վերցրեք ձեր տեմպը կամ ավելացրեք դիմադրություն ` ձեր ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար : Հեծանվորդը, վազորդը կամ հեծանվորդը դա կանի, ավելի արագ անցնելով, ձգտելով խթանել, կամ բարձր ինտենսիվությամբ ընդմիջումներ կատարել: Եթե դուք զգում եք 19 ինտենսիվություն, դուք կարող եք դանդաղեցնել ձեր տեմպը կամ նվազեցնել դիմադրությունը, մինչեւ վերադարձեք ուժեղ ինտենսիվության կամ չափավոր ինտենսիվության գոտում:
Աղբյուրը `
> Հավատարմագրված փորձ: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.