Սառը եղանակային միջավայրի շատ մարզիկները ձմռան ամիսներին լավ մարզավիճակում են մտնում, եւ նրանց մեծագույն բողոքը սովորաբար «վազքի վազք է ձանձրանում»: Պահպանեք ձեր լեռնադահուկային սպորտային դասընթացները ստալից դուրս գալու համար, փորձեք այս խորհուրդներից ոմանք ձանձրացնել ծովագնացությունը:
1 - Փորձեք ընդմիջման մարզաձեւ:
Interval Workouts : Instead, քան վազում է մշտական տեմպերով, խառնել ձեր վազքը, ինչպես դժվար եւ հեշտ հատվածներ: Դա կարող է լինել նույնքան պարզ: Հինգ րոպե տաքացում, որը հաջորդում է չորս րոպեանոց ընդմիջումների երեք րոպեների (երկու րոպե ծանր վազում եւ հեշտությամբ վազում երկու րոպե), որին հաջորդում է հինգ րոպե սառնություն:
2 - վարում ընկերոջ հետ:
Եթե դուք եւ ընկերը նույն մարզադահլիճին եք պատկանում, նրան կպահեք առաջ կողք կողքի վազքուղում: Դուք կարող եք դրդել միմյանց եւ խրախուսել, որպեսզի ձեր մարզական ժամանակն ավելի արագ անցնեն: Եվ մի մեծ բան, որը վազում է ընկերների հետ, այն է, որ դուք չունեք նույն տեմպը, այնպես որ կարող եք վազել ընկերների հետ, ովքեր սովորաբար դուրս չեն գալիս:
3 - Լսեք երաժշտությունը:
Թեեւ օգտագործելով ականջակալները, դուրս գալով դուրսը անվտանգ չէ, լարելը երաժշտության վրա կարող է լինել մեծ ճանապարհ ձախողման եւ երկար գործելու համար: Ընտրեք խրախուսող երգեր եւ ստեղծեք վազող երգացանկ `ձեր մարզվելու համար` դա կօգնի կանխել ժամացույցի շարունակ ստուգումը `տեսնելով, թե որքան ավելի շատ պետք է գնաք:
4 - Խառնել այն ուժեղ-վերապատրաստման վարժություններով:
5 րոպե տաքացումից հետո, հինգ րոպեով անցնել հարմարավետ տեմպով, ապա քայլել քայլելուց եւ կատարել երկու րոպե ուժեղ պարապմունքներ, ինչպիսիք են crunches, push-ups, side-crunches, lunges եւ dips: Փորձեք չորս հավաքածուներ վազում / ուժեղ վերապատրաստում:
Նաեւ տեսեք ` Runners- ի զորավարժությունները ուժեղացնելու համար
5 - լսեք ձայնագրություններ:
Երբ ես առաջին անգամ սկսեցի լսել ձայնագրությունների մասին, ես վայելում էի այն, որ ես ինքս ինքս ինքս ինքս ինքս չեմ փորձելու այն շուտ: Անկախ նրանից, թե դա լուսավոր ոչ գեղարվեստական գիրք կամ հյութեղ վեպ է, լսելով դրան, օգնում է ինձ խանգարել եւ շարժառիթ պահել շարժվելու համար: Եվ երբ ես լավ ձայնագրության մեջ եմ, ես իսկապես անհամբեր սպասում եմ իմ հաջորդ առաջադրանքին: Audible.com- ը հիանալի ռեսուրս է ձայնագրությունների որոնման համար: Իմ գրադարանը ունի նաեւ անվճար ձայնագրությունների ձայնասկավառակի հսկայական ընտրություն, որպեսզի համոզվեք, որ ստուգեք ձերը `նախքան գնելը:
6 - Ձեր քայլի շրջանառության բարելավման աշխատանքները:
Treadmill- ը վազում է մի մեծ հնարավորություն աշխատելու ձեր քայլի շրջանառության բարելավման համար, քանի որ ձեր վազքի ժամանակը ճիշտ է ձեր առջեւ: Բոլորը պետք է հաշվի առնեն, թե քանի անգամ է մեկ ոտքը հարվածում գոտին մեկ րոպեում, ապա կրկնապատկել այդ թիվը, որպեսզի ձեր քայլը հաշվի առնվի: Էլիտ վազորդները մեկ րոպեում մոտավորապես 180 քայլ են վարում, տեսնել, թե որքան մոտ եք դուք հասնում դրան: Քո քայլի հաշվարկով աշխատելը կարող է բարելավել ձեր վազքի արդյունավետությունը, նույնիսկ բացօթյա վարման համար:
7 - Zone դուրս:
Ի տարբերություն վազքի դուրս գալը, վազքուղի վազքը չի պահանջում, որ ուշադրություն դարձնեք ձեր շրջապատին եւ դիտեք ավտոմեքենաների, հեծանվորդների, շների եւ այլ վտանգների մասին: Դուք նույնիսկ չունեք մտածել ձեր երթուղու մասին: Հետեւաբար, վազքուղիով վազում եք, հնարավորություն է տալիս կորցնել ինքներդ ձեր շնչառության ոտքերի ռիթմը կամ ձեր ոտքերը: Փորձեք արգելափակել ձեր շուրջը ամեն ինչ եւ մուտք գործել խաղաղ, հանգստացնող պետություն:
8 - Բուրգը մարզիր:
Ժամանակը թռչում է այս մարզադաշտի ընթացքում, քանի որ ուշադրություն է դարձնում ձեր միջանկյալ ժամանակներին: 5 րոպե տաքացումից հետո, մեկ րոպե առաջ վազեց ծանր (5K տեմպ), վերականգեք մեկ րոպե. վազում երկու րոպե, վերականգնում է երկու րոպե: վազում է երեք րոպե, վերականգնում է երկու րոպե. վազում է չորս րոպե, վերականգնում է երկու րոպե: վազում է հինգ րոպե, վերականգնում է երկու րոպե:
Այնուհետեւ աշխատեք ձեր ճանապարհը ետ վերցնել «բուրգը» եւ վազել չորս րոպե, վերականգնել երկու րոպե, վազում է երեք րոպե, վերականգնում է երկու րոպե. վազում երկու րոպե, վերականգնում է երկու րոպե: վազում է մեկ րոպե, վերականգնում մեկ րոպե: Ավարտեք մարզումը 5 րոպեանոց cooldown- ով:
Ավելին: Պիրամի արագաշարժ մարզաձեւ
9 - հեռուստացույց դիտեք:
Եթե դուք մարզադահլիճ եք, ապա կարող եք աշխատել թրեյլերների վրա հեռուստացույցով կամ դիտել պատի վրա տեղադրված հեռուստացույց: Նույնիսկ եթե դա տարբերակ չէ, դուք հեշտությամբ կարող եք դիտել iPad- ի կամ համակարգչի վրա, օգտագործելով օնլայն հոսքային ծառայություններ, ինչպիսիք են Netflix կամ Amazon Prime: Ստուգեք այս ընտրանքները բարձրակարգ ականջակալների համար :
10 - փոխարինել մեկ այլ սրտի մեքենա:
Փորձեք ճեղքել ձեր վազքը, փոխարինելով հեծանիվը կամ էլիպսիկ մարզիչը: Եթե ցանկանում եք կատարել 40 րոպե սրտի պարապմունքներ, վազեք 10 րոպե տեւողությամբ եւ ապա 10 րոպե անցեք մեկ այլ մեքենայի վրա, եւ պահեք շարունակաբար, մինչեւ հասնեք ձեր ընդհանուր նպատակային ժամանակը:
Եթե դուք վազում եք վազքուղի տանը, եւ դա ձեր միակ սիրտը մեքենան է, փորձեք վազքի հատվածների միջեւ հինգ րոպեով քայլել եւ աստիճանավորել:
Նաեւ տես: