Ձեր քայլի շրջանառությունը կամ քայլի հաճախականությունը այն է, թե որքան քայլեր եք ձեռնարկում մեկ րոպեի ընթացքում: Շատ մասնակիցների համար քայլափոխի շրջանառությունը մնում է նույն տեմպերով, եւ արագության փոփոխությունները կատարվում են իրենց քայլի երկարությունը փոխելու միջոցով:
Արագ, կարճ քայլերով վազելը ավելի քիչ էներգիա է օգտագործում, քան երկար քայլերը եւ նվազեցնում մկանները սթրեսը: Դանդաղ ձեր քայլի շրջանառությունը, այնքան երկար եք ծախսում օդում:
Արդյունքում, շատ ավելի մեծ ուժով դուք հարվածում եք գետնին: Այսպիսով արագ շրջանառությունը նշանակում է, որ ձեր հոդերի վրա ավելի քիչ ազդեցություն է գործում:
Այսպիսով, այո, բարելավելով ձեր քայլի շրջանառությունը շահավետ է եւ կարող է օգնել ձեզ դառնալ ավելի արդյունավետ, ավելի արագ վազող : Դուք նաեւ գտնում եք, որ ավելի հարմարավետ եւ ավելի քիչ հոգնած եք զգում ավելի երկար հեռավորության վրա:
Առավել արդյունավետ վարողներն ունեն բարձր տեմպերով շրջանառություն `մոտավորապես 180 քայլ դեպի մեկ րոպե : Շատերի համար այս քայլի շրջանառությունը, որը նաեւ հայտնի է որպես վազքի կադաստր, ավելի արագ է, քան օգտագործվում է հասնելու համար: Սակայն հնարավոր է ձեր ճանապարհային շրջանառությունը բարելավել գործնականում:
Ինչպես հաշվարկել ձեր խիստ շրջանառությունը
Ինչպես եք իմանում ձեր քայլի շրջանառությունը: Դա հեշտ է. պարզապես ժամանակի մեջ ինքներդ մի րոպե վազում եւ հաշվարկի, թե քանի անգամ ձեր աջ ոտքը հարվածում է գետնին: Այնուհետեւ բազմապատկել այդ թիվը երկու անգամ, որպեսզի ձեր քայլերը մեկ րոպեի ընթացքում: Երբ դուք որոշեք ձեր քայլի հաշվարկը եւ այն կատարելագործելու համար, ամեն շաբաթ փորձեք ինքներդ ձեզ տեսնել, թե արդյոք դուք ավելացրել եք այդ թիվը:
Ինչպես գործնականում ավելի արագ շրջանառությունը
Ահա մի խաղ, որն օգնում է ձեր ընթացիկ շրջանառությունը բարելավելու համար: Սկսեք վազել ձեր 5K տեմպով 60 վայրկյանում եւ հաշվել ամեն անգամ ձեր աջ ոտքը հարվածում է գետնին: Այնուհետեւ մեկ րոպե անց կվերադառնա եւ կվերադառնա 60 վայրկյան, այս անգամ փորձելով բարձրացնել հաշվարկը մեկի կողմից:
Կրկնեք այս մի քանի անգամ եւ փորձեք ավելացնել ամեն անգամ մեկ այլ քայլ:
Քանի որ դուք փորձում եք բարձրացնել ձեր ընթացիկ շրջանառությունը, ուշադրություն դարձնել արագ, թեթեւ քայլեր կատարելու վրա: Ընտրեք ձեր ոտքերը շուտ շուտ հարվածել գետնին, կարծես թե շոգ ոսկորով եք քայլում: Մտածեք ինքներդ ձեզ հետ, «Լույս իմ ոտքերի վրա, լույս իմ ոտքերի վրա»: Դուք պետք է զգաք, որ դուք սահում եք գետնին, այլ ոչ թե ցնցուղ: Ուշադիր եղեք, որ չխրախուսվեն: Ձեր ոտքերը պետք է վայրէջք կատարեն ձեր կծիկների տակ, ոչ թե ձեր առջեւ:
Կատարելու վարժություններ, ինչպիսիք են կոկորդը մեկնարկը, անցնողը, բարձր ծնկները, հետիոտներին կամ կողմնային խառնուրդը, եւս մեկ միջոց է, որը դուք կարող եք աշխատել ձեր շրջանառության բարելավման համար, քանի որ անհրաժեշտ է ձեր ոտքերի եւ շրջանառության թեթեւ լինել արագ, ինչպես դուք եք անում: Որպես լրացուցիչ նպաստ, նրանք կօգնեն ձեզ փորձել վայրէջք կատարել միջին ոտնաթաթի եւ խուսափել գարշապարը :
Դուք կարող եք ներգրավել մի քանի հոսքային հորատանցքեր ձեր նախընտրական ջերմության մեջ կամ աշխատեք դրանց մեջ: Օրինակ, 30 րոպեանոց ճամփորդության ընթացքում կարող եք միջնամասում 30 վայրկյան բարձր ծնկների կամ 4-ից 5 րոպե հետընթաց վարել: