Այս առաջադեմ վարժությունների համար քայլ առ քայլ Հրահանգներ
Եղբայր կամուրջը Pilates զորավարժություն է, որը կոչ է անում ուժի abdominals եւ hamstrings: Այս մկանային խմբերը պետք է կրակել, որպեսզի կանխել pelvis իջել, քանի որ լայն ոտքը շարժվում. Դասական Pilates դասում ուսի կամուրջը սովորաբար գալիս է հեծանիվից հետո եւ հետեւում է ողնաշարի շրջադարձին : Դուք կարող եք զարգացնել հմտությունները եւ հիմնական ուժը, որ դուք պետք է ուսի կամուրջի փուլում: Սկսեք գործել միայն հիփի բարձրացրեք (նախապատրաստական), մինչեւ շարժվելով դեպի մեկ ոտքը վերացնելը: Երբ դուք կառուցում եք մկանային ուժ եւ կայունություն, դուք կկարողանաք կատարել ամբողջ քայլը: Կեղեւի կծկելը լավ եղանակ է տաքացնել ուսի կամուրջի համար:
1 - ուսի կամուրջի նախապատրաստում
Պառկած ձեր մեջքին չեզոք ողնաշարի մեջ, ձեր ծնկների բծերը եւ ոտքերը ծնկի վրա եւ ձեր ոտքերի հիպի հեռավորությունը եւ զուգահեռ : Ընդլայնել ձեր զենքը ձեր մարմնի ափի մեջ, ներքեւում: Հպեք ձեր ձեռքերին ձեռքերը դեպի ծածկոց:
Անթերի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերով, երկարացնել ձեր ողնաշարը եւ բարձրացնել ձեր կափույրը դեպի առաստաղը: Եկեք մի կամրջի դիրքեր ձեր ուսերին, ձեր ծնկների, հիպերի եւ ուսերի մեջ մեկ գծով: Ամրացնել ձեր abdominals եւ hamstrings.
Կանգնեք գագաթին, որպեսզի մեկ ոտքը բարձրացնեք, իսկ մյուսը `ծածկոցից: Եթե դուք կարող եք կայուն մնալ այն ժամանակ, շարժվեք դեպի մեկ ոտքը երկարաձգել եւ բարձրացնել: Եթե ոչ, կիրառեք այս զորավարժության այս հատվածը, մինչեւ որ ձեր ամրության մեջ ավելի մեծ ուժ ուներ, եւ ձեր ոտքերի կախվածությունը:
2 - Քայլ 1. Ընդլայնել մեկ ոտքը
Իռլանդական կամուրջի նախապատրաստական դիրքերից, ներթափանցեք եւ ծունկեք ձեր աջ ծնկունքը եւ բերեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը, ապա տարածեք ձեր աջ ոտքը դեպի առաստաղ: Ներգրավել ձեր որովայնային մկանները եւ ձեր խոզապուխտերը. նրանք պետք է անեն ձեր կույտը կայուն պահելու եւ բարձրացնելու աշխատանքը: Պահպանեք ձեր ուսերը եւ պարանոցը հանգիստ:
3-րդ քայլ
Քայլ 2-ից, նախանձեք եւ ցածրացրեք ձեր աջ ոտքը, այնքան երկար, որքան կարող եք կառավարել մինչեւ ձեր ծնկները: Հասնել ձեր պատին դեպի ձեր աջ ոտքը ծնկի, ձեր լայնածավալ ոտքը եւ ձեր պոչը, մինչդեռ հակառակ ուղղությամբ ձեր գլուխը ձգվում է:
Եթե դուք ուժեղ եք զգում, եւ ձեր դիրքորոշումը կայուն է ձեր կրծքավանդակի բացվածության դեպքում, նույնիսկ կարկուտը եւ կեռասը բարձրացվում են, գնացեք 3-րդ քայլին: Եթե այստեղ քիչ թե շատ տատանվում եք, սա լավ ժամանակ է, հանգստանալ եւ կրկնել 1-ին եւ 2-րդ քայլերը ձեր ձախ ոտքը:
4 - Քայլ 3: Flex Kick Up
Քայլ 3-ից, ներթափանցել ձեր աջ ոտքը եւ ձեր ոտքը բարձրացնել առաստաղին: Նվիրեք նույնիսկ ձեր կեղտը. Թույլ մի տվեք, որ ձեր կծիկի կողքին կեղեւը բարձրանա, ինչպես որ խփել եք:
Exhale եւ վերադառնալ ձեր ոտքը մի փոքր կետի, ծունկ ձեր ծնկները դեպի ձեր կրծքավանդակի, եւ ապա ներքեւ ձեր ոտքը հատակին. Անցնելով ձեր ողնաշարի ներքեւը, վերադառնալու համար ձեր մեկնարկային դիրքը:
5 - ուսի կամուրջի նշումներ
Իշխանության կամուրջի շարժումները պետք է վերահսկվեն, շարունակվեն եւ համակարգվեն ձեր շնչառության հետ: Քանի որ դա զարգացած վարժություն է, կարող է լավ գաղափար վերանայել Պիլատեսի սկզբունքները : Զվարճալի տատանումների համար փորձեք ուսի կամուրջը դեղամիջոցի հետ :