Մի փոքր ժամանակ անցել եք եւ բարելավել ձեր տոկունությունը, դուք կարող եք կենտրոնանալ նոր նպատակին `ավելի արագ աշխատելով: Ահա մի քանի պարզ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի կարողանաք վերցնել արագությունը եւ բարելավել ձեր մրցավազքը:
1 - Պատրաստվեք մի փոքր անհանգստության համար
Որոշ սկսնակներ դժվարանում են վազել ավելի արագ, քանի որ վախենում են անհարմար զգալ: Բայց արագ ստանալու առաջին քայլերից մեկը այն է, իմանալ, թե ինչ է զգում նման տեմպը վերցնելը: Երբ դուք արագացնում եք արագության վերապատրաստման ժամանակ, ակնկալում եք դուրս գալ շունչից եւ զգալ ձեր ոտքի մկանները այրվող: Կարող է սկզբում տարօրինակ եւ անհարմար զգալ, բայց դուք սկսում եք օգտագործել այդ սենսացիայի մեջ եւ, ի վերջո, սկսում եք կանխատեսել (եւ վայելել):
2 - Աշխատեք ձեր շրջանառության վրա
Եթե դուք կարողանաք բարձրացնել ձեր ընթացիկ շրջանառությունը , ապա ավելի արագ կաշխատեք: Սկսեք վազել ձեր 5K տեմպերով 30 վայրկյանում եւ հաշվել ամեն անգամ, երբ ձեր աջ ոտքը հարվածում է գետնին: Այնուհետեւ մեկ րոպե անց կփրկվի եւ կրկին 30 վայրկյան անցնի, այս անգամ փորձելով բարձրացնել հաշվարկը: Կենտրոնանալ արագ, թեթեւ, կարճ քայլեր կատարելու վրա, կարծես թե շոգ ոսկորով եք քայլում:
3 - Փորձեք միջանկյալ Workouts
Interval workouts- ը զվարճալի ձեւ է ձեր արագության վրա աշխատելու համար: Դուք կարող եք հետեւել վարժություններ , ինչպիսիք են 400 մ (մեկ ուղեգիր շուրջ ուղու) կրկնում: Հինգից տասը րոպե տաքացումից հետո փոխարինեք ձեր 5K արագությամբ 400 մ հեռավորության վրա եւ վազեց մի դանդաղ, հեշտ վերականգնման գոտի: Սկսեք երկու կամ երեք 400 մ կրկնում (յուրաքանչյուրի միջեւ վերականգնման գոտու հետ) եւ փորձեք աշխատել մինչեւ 5-ը կամ վեցը: Կամ, եթե ճանապարհում եք վազում, դուք կարող եք օգտագործել լամպի փոստերը կամ հեռախոսի բեւեռները `ընդմիջման համար: Տաքացման ավարտից հետո փորձեք sprinting երկու լամպերի համար, ապա վերականգնել երկու, եւ կրկնել կրկնում pattern մինչեւ մինչեւ ծածկել մի մղոն.
4 - Շաբաթական մեկ անգամ շեղում կատարեք
Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անեորոբիկ շեմը, ինչը շատ կարեւոր է վազելու արագությամբ: Տեմպով ընթանալու համար սկսեք վազել 5-10 րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 15-20 րոպե վազել մոտ 10 վայրկյան ավելի դանդաղ, քան ձեր 10K տեմպը: Ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման հետ: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, վազեց մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»: Դուք չպետք է շփվեք օդի համար, բայց դուք նույնպես չպետք է կարողանաք շարունակել զրույցը:
5 - Փորձեք որոշ բլրի ուսուցում
Hill կրկնում են արդյունավետ միջոց կառուցելու վազքի ուժ. Գտեք բավականին կտրուկ բլրի, որը մոտավորապես 100 մետր է: Հանգստացեք բլրի գագաթին, եւ դանդաղ շարժվեք: Սկսեք 3-ից 4 անգամ կրկնում շաբաթական մեկ անգամ, եւ աստիճանաբար աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ 6-7 կրկնում:
6 - կորցրեք քաշը
Եթե դուք արդեն փորձում եք մի քանի ֆունտ ջուր լցնել, ապա ավելի խթան է: Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ միջին հաշվով վազորդները յուրաքանչյուր վայրկյան մեկ վայրկյանում երկու վայրկյան ստանում են ավելի արագ, կորցնում են յուրաքանչյուր ֆունտ: Այսպիսով, օրինակ, 10 կիլոգրամ քաշային կորուստը կտեւի մոտ մեկ րոպե ձեր 5K մրցավազքի ժամանակ:
7 - Մի մոռացեք հանգստի օրերի մասին
Մի կարծեք, որ ամեն օր ծանր աշխատանքը ձեզ ավելի արագ կդարձնի: Հանգստությունը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխարգելման ջանքերի համար, այնպես որ մի մոռացեք առնվազն մեկ օր հանգստանալ ամեն շաբաթ: Ձեր մկանները իրականում կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Այնպես որ, եթե դուք ամեն օր աշխատում եք առանց հանգստանալու, դուք չեք տեսնի շատ բարելավումներ:
8 - Դառնալ Smart Racer
Հնարավոր է սափրվել մի քանի վայրկյան կամ գուցե նույնիսկ րոպեների ընթացքում, ավարտական ժամանակով, խելացի մրցավազքի ռազմավարություններով, օրինակ `համոզվելով, որ շատ արագ չեք սկսում : Փորձեք այս ռազմավարություններից որոշ արագ վազք վազելու համար :
Նաեւ տեսեք ` ավելի արագ ստանալու 4 եղանակներ
Ինչպես սկսնակները կարող են ավելի արագ աշխատել 5K
Ինչպես փորձառու վազորդները կարող են ավելի արագ աշխատել 5K