Pilates Mat զորավարժությունները: Criss Cross

Criss խաչը կենտրոնանում է abdominals վրա հատուկ շեշտը վրա obliques. Նպատակների օգնությունը կախվածության կայունացման որոշ չափով է, բայց նրանք ավելի շատ ներգրավված են ողնաշարի ճկունության եւ ռոտացիայի մեջ: Նպատակները աշխատելու օգուտներից մեկն այն է, որ նրանք կօգնեն սահմանել իրան:

Ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է Criss խաչեր

Սա գորգագործություն է, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, ծածկոց է, եւ ինչ-որ տեղ կարող եք դրել այն անել:

1 - պատրաստում

• Պառկած ձեր մեջքին չեզոք ողնաշարի մեջ :
• Թեքեք ձեր ծնկները եւ բերեք ձեր փայլը այնպես, որ դրանք զուգահեռ են հատակին:
• Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր գլխին, աջակցելով գանգի հիմքը: Ամրոցները լայն պահեք:
• Օգտագործեք շնչառություն, որպեսզի ձեր ABSը քերծեք խորը շերտով եւ թողնել կույտը չեզոք դիրքում (չփոշված ​​կամ թեքված), կախել է կզակ եւ ուսերը, մինչեւ ուսի շեղբերի հիմքը:

Հուշում Criss Cross Set Up- ի համար

Շարունակեք ձեր ուսերին եւ ականջները: Պատկերացրեք, որ ձեր հետեւը շատ լայն է, եւ ձեր ուսի շեղբերները սահում են ձեր մեջքին, երբ ծածկվում եք ծածկոցից:

2 - Criss Cross Pilates Mat զորավարժությունների ցուցումներ

Այժմ դուք պատրաստ եք կատարել Pilates Criss Cross Mat զորավարժությունները

1. Ներխուժում. Ձեր վերին մարմինը լիարժեք կորի մեջ է, ձեր ABS- ն ձեր սպիտակ կոճակը քաշում է ձեր ողնաշարի մեջ, եւ ձեր ոտքերը գտնվում են փափուկ վիճակում:

2. Exhale: Հասնել ձեր ձախ ոտքը երկար, եւ ինչպես դուք պահել elbows լայն, պտտել ձեր Torso դեպի թեքում աջ ծնկի այնպես, որ ձեր ձախ թեւի հասնում է դեպի ծնկի.

3. Inhale: Inhale, երբ դուք անցնում ոտքերը եւ բերեք միջքաղաքային միջոցով կենտրոն

4. Exhale: Ընդլայնել աջ ոտքը: Պտտեցնել ձեր վերին մարմինը դեպի ձախ ծնկը: Պահեք ձեր կրծքավանդակը եւ բացեք ամբողջ ժամանակ: Պայքարեք ձեր ձեռքերով պահելու հորդորին: Կատարեք այս վարժությունը ABS- ի վերաբերյալ:

Կրկես խաչի կրկնությունները ` սկսեք 6-ից եւ աշխատեք մինչեւ 10-ը:

Խորհուրդ է տրվում Criss Cross- ի համար: Դուք պետք է պահպանեք կայուն, չեզոք քաշը, երբ դուք շրջանցեք ողնաշարը: Խարույկ, թեքում կամ ցնցում, խնդրում եմ:

Ինչպես փոխել Criss Cross- ը

• Որքան բարձր եք աշխատել ձեր ոտքերին, այնքան ավելի հեշտ կլինի զորավարժությունը ձեր ստորին հետեւի վրա: Պահեք ձեր ոտքերը բարձր, մինչեւ ձեր որովայնային ուժը բավարար չեզոք քերծեք վարժությունների ընթացքում:

• Փորձեք աշխատել միայն մարմնի վերին մասի մասում: Դուք կարող եք թողնել ձեր ոտքերը հարթ տեղը, ծնկները թեքում եւ ոտքերը զուգահեռ:

Կառուցեք մինչեւ Criss Cross- ը

Եթե ​​դուք դժվարանում եք խաչ տեղադրել, սկզբից սկսեք այդ քայլերը.

• Միակ ոտքը ձգվող կտակը ձեզ կպչում է եւ ոտքերի անցումը, առանց ռոտացիայի լրացուցիչ դժվարության:

• Saw- ը կօգնի ձեզ զարգացնել ողնաշարի բաց կրծքավանդակի եւ կայուն տերեւի պտտման լավ զգացում:

Իմացեք ավելին, ճկուն պարապմունքների մասին