Pilates- ի դարտ վարժությունը ետ ուժեղացման զորավարժությունն է: Այն շարժումներից մեկը հաճախակիորեն խորհուրդ է տրվում մեջքի ցավի հետ կապված մարդկանց համար, քանի որ այն ամրացնում է վերին եւ ստորին հետեւի բոլոր մկանի երկարությունը :
Դուք կարող եք աջակցել այս զորավարժություններին `բարձրացրած ABS եւ կայուն տերեւով: Այն կսովորեցնի ձեզ պաշտպանել ձեր ստորին հետեւից եւ աջակցել երկար ողնաշարի:
Դարտից ուժ եւ կայունություն ստանալուց հետո, դուք կարող եք կառուցել այն, որպեսզի Pilates- ը վերադարձնի երկարաձգման զորավարժությունները, ինչպես լող , կարապ եւ կրկնակի կոճակ :
Ինչ պետք է ձեզ համար, որ Pilates Dart զորավարժությունները
Դուք պետք է անեք այս զորավարժությունը, դնելով ամուր, լցված մակերեսի վրա: Դուք կարող եք օգտագործել ձիու վրա: Ոչ մի այլ սարքավորումներ չեն պահանջվում: Դուք կարող եք դա անել տանը, եւ դա նաեւ հարմար է մարզասրահ կամ Պիլատեսի ստուդիայի համար:
- Բարդություն. Հեշտ: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել սկսնակների, ինչպես նաեւ առաջադեմ ուսանողների կողմից:
- Ժամկետը պահանջվում է. 1 րոպեն այն ամենն է, որն անհրաժեշտ է այս վարժության համար:
Ինչպես կատարել Pilates Dart Back ուժեղացման զորավարժությունները
1. Կորցնում է ձեր ստամոքսը ձեր ոտքերի հետ միասին: Ձեռքերդ երկայնքով:
2. Բարձրացրեք ձեր որովայնային մկանները հեռավորության վրա:
3. Էքսհալացիա.
- Պահպանեք ձեր որովայնային մկանները:
- Ընդլայնել էներգիան ձեր ողնուղեղի միջոցով եւ ձեր գլխի վերին դուրս բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը մի փոքր հեռացրեք փայլաթիթեղից:
- Անկոր ձեր գեղձի ոսկրային ծայրը, ձեր ստորին հետեւի պաշտպանությունը: Ձեր ոտքերը եւ glutes զբաղվում են որպես կայունության ստորին մարմնի, բայց չեն ավելի սեղմում նրանց.
- Ձեր գլուխը ձեր ողնաշարի երկարությունն է: Ձեր հայացքները կջնջվեն:
- Ձեր ուսի շեղբերները կքանդվեն ձեր ետեւից, քանի որ ձեր ձեռքերը հասնում են ետեւում, քանի որ դրանք պայթում են:
4. Անձրեւ պահեք:
- Եթե դուք զգում եք կայուն եւ ցավ չունեք, բացեք կրծքավանդակը եւ մի փոքր ավելի բարձրացրեք ձեր հայացքները `այդ հրաշալի« թռիչքի զգացողությունը »ստանալու համար:
5. Քաջալերել ձեր մարմնին հատակին երկարացնելը եւ նվազեցնելը:
6. Կրկնեք այս վարժությունը 3 անգամ:
Tips for Pilates Dart Վերադառնալ ամրապնդման Exercise
- Համոզվեք, որ դուք չեք ծալել ձեր պարանոցը, եթե բարձրացնեք ձեր հայացքները:
- Մի ձանձրացրեք ձեր ցածր ետ, դուք պետք է պահպանեք ձեր ողնաշարի երկարատեւ: Կարող եք նաեւ մտածել, որ ձեր պոչը ցած իջեցնեք դեպի հատակին, ցածր ողնաշարի երկար պահելու համար:
- Եթե դուք վերականգնվում եք մեջքի ցավից եւ դեռեւս անհարմար եք, աջակցության համար ձեր ձեռքերը չունենալով, կարող եք փորձել նմանատիպ վարժություն, կարապի նախապատրաստություն:
- Եթե Դարտը զգա մեծ, տեղափոխիր Pilates լողում: Դա dryland լողացող քայլ է, որը ապահովում է հետի երկարաձգում, եւ դա արվում է նաեւ զորավարժությունների գորգ, դնելով ձեր ստամոքսի.
Դարտի երկու գործողությունները այն են, որ ետ էստենսոր մկանները օգտագործվում են, ձգելով քերուկի վանդակի բացը: Սրանք են Latissimus dorsi եւ trapezius: Բայց դուք նույնպես ներառում gluteus maximus է հետույք. Երկուսն էլ նպաստում են ողնաշարի երկարացմանը եւ ստվարաթղթե ամրացմանը: