The Spin հեծանիվ մոլություն չէ ոչ միայն մարել. Ներքին հեծանվավազք եղել է սիրված եւ արդյունավետ մարզման տասնամյակներ եւ լավ պատճառներով: աշխատում է. Գրենական կամ սպին հեծանիվները հանդիսանում են անթիվ եւ ներքին անբարենպաստ մարզվելու լավագույն եղանակներից մեկը, քանի որ այն առաջարկում է ցածր ազդեցություն, բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային վարժություն, մինչդեռ այն կառուցում է թե ուժ եւ տոկունություն:
Ստանդարտ Bikes տեսակները
Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի շարժական հեծանիվներ:
Ավանդական շքեղ առեւտրային հեծանիվները, ցնցուղ հեծանիվները, փողոցային հեծանիվները տեղադրված են դասընթացավարի մոտ եւ ընթացիկ հեծանիվները կայուն pedalingի ամենատարածված ձեւն են: Դասընթացից առավելագույնը ստանալը, սակայն, կախված է ձեր հեծանիվ դիրքի առաջ:
Ինչպես ստեղծել ձեր հեծանիվը մեծ մարզվելու համար
- Bike դիրքորոշումը Overview
Ձեր ձիավարման դիրքը կարող է որոշել ոչ միայն ձեր pedaling արդյունավետությունը, այլեւ ձեր հարմարավետությունը: Ամենաշատ շարժական հեծանիվները թույլ են տալիս ճշգրտումներ կատարել գլխիկի եւ թամբի բարձրության վրա, եւ ոմանք թույլ են տալիս ավելի ճշգրիտ ճշգրտումներ, ինչպիսիք են, առաջ շարժվելու կամ հետի տեղը շարժելու եւ նույնիսկ փոխելու նստատեղի անկյունը: Որքան ավելի կոնկրետ եք կատարում այդ ճշգրտումները: այնքան ավելի հարմարավետ կլինեք, այնպես որ իմաստուն է անցկացնել ձեր ժամանակը ճիշտ ձեռք բերելու ժամանակը: - Սեդե անկյան կարգավորումը
Ձեր հեծանիվների նստատեղի անկյունը պետք է լինի բարձր մակարդակ, որպեսզի ապահովի ձեր ամբողջ մարմնի քաշը եւ անհրաժեշտության դեպքում տեղաշարժեք տեղը: Շատ բարձր թեքություն կարող է հանգեցնել ճնշման կետերի: Շատ ցածր թեքություն կարող է առաջ շարժվել, երբ դուք ձիավարություն եւ լրացուցիչ ճնշում գործադրեք ձեր ձեռքերում, ձեռքերում եւ ծնկի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
- Կարգավորման բարձրությունը կարգավորելու համար
Տեղի բարձրությունը կարգավորելու համար հագեք ձեր հեծանիվների կոշիկները եւ ձիավարման շորտեր եւ ձեր կրունկները տեղադրեք pedals- ում: Երբ դուք ոտքի կանգնեք, ձեր ծնկները պետք է լիովին տարածվեն ներքեւի դիրքում: Եթե ձեր hips ռոք կողմը կողքի նստելը շատ բարձր է: Այժմ, երբ ձեր ոտքը շարժվում է համապատասխան pedaling դիրքի, ձեր ոտքերի գնդակների վրա ոտնակ, դուք կունենաք մի փոքր թեքում ձեր ծնկները, մոտ 5-10 աստիճանով: Դուք պետք է կարողանաք հարմարավետ կերպով ոտքի կանգնել, առանց ձեր մատների մատնացույց անելու լիարժեք ընդլայնմանը: Նույն դիրքորոշման ուղեցույցները օգտագործվում են վերադարձվող հեծանիվների համար:
- Ճշգրիտ նստատեղերի տեղադրման դիրքորոշում
Կարող եք նաեւ տեղավորել առաջ եւ հետի տեղը (նախապատվությունը / բարձր դիրքը): Ձեր ոտքերը ոտքերի վրա եւ գանգի զուգահեռ զենքի վրա, համապատասխան դիրքորոշումը կստեղծի ձեր առաջ ծնկը (առավել եւս `patellar ջիլը), ուղղակի պեդալային առանցքի վրա: - Ձեռնարկի կարգավորումը
Եթե գլխիկները չափազանց բարձր են, չափազանց ցածր են, շատ մոտ են կամ շատ հեռու են, կարող եք ունենալ պարանոց, ուս, ետ եւ ձեռքի ցավ: Համապատասխան հասանելիությունը թույլ է տալիս հարմարավետորեն օգտագործել բոլոր դիրքերը կարգավորիչների վրա եւ հարմարավետորեն թեքել ձեր անկյունները ճամփորդելիս: Ընդհանուր կանոնը այն է, որ գլխիկները պետք է խուսափեն առջեւի անիվի կախվածությունից. սակայն դա դժվար եւ հեռու չէ: Բռնակների բարձրացումը բարձրացնում է պարանոցի եւ ներքեւի վերին շեշտը: Կան այլ, ավելի առաջադեմ ճշգրտումներ, որոնք կարող եք կատարել, ինչպիսիք են գլխիկի լայնությունը կամ բարձրությունը: - Ձեւավորելու ոտնահետքեր կամ ձողիկներ
Ամենաշատ շարժական հեծանիվներն ունեն լարերը, որոնք ձեր ոտքերը պահում են տեղում: Spin հեծանիվները ունեն clip-in pedals, որոնք թույլ են տալիս հեծանվորդներին օգտագործել իրենց հեծանվավազք կոշիկներ եւ cleats է «clip» ճիշտ է pedals համար անվտանգ տեղավորել. Անիվների ոտքերը պարունակող ոտքերը ունենալով, թույլ են տալիս մղել ու քաշել ոտքերի վրա շրջանաձեւ շարժումը, որը հարթ եւ արդյունավետ ոտնակ է հարվածում:
- Ջերմեք մինչեւ ձեր մարզվելը
Պիտանի ջերմությունը կարող է մեծացնել արյան հոսքը աշխատանքային մկանների համար, ինչը հանգեցնում է մկանների խստության նվազեցմանը, վնասվածքի պակաս ռիսկի եւ կատարելագործված արդյունքների: Ջեռուցման լրացուցիչ օգուտները ներառում են ֆիզիոլոգիական եւ հոգեբանական նախապատրաստման համար: - Դիմադրության կարգավորումը
Երբ դուք ստեղծում եք, դուք կարող եք ձեռքով վերահսկել ձեր զորավարժությունների ինտենսիվությունը , դիմադրությունը եւ արագությունը կամ կարող եք փորձել հեծանիվների առաջարկած մի քանի ծրագրերից մեկը: Դեպի դիմադրություն դարձնում է բլուրները եւ թեքությունները, եւ խոչընդոտում են ձեր խոզապուխտներին եւ գլուտերին, քան թեթեւ դիմադրությունը: Ոտնաթաթը շատ փոքր կոճղ շարժման հետ, եւ հիշեք, որ երկուսն էլ մղել եւ քաշեք դեպի պեդալները, ավելի լավ զբոսնելու համար:
- Ինչպես դիզայնի իրականացման ծրագիր
Հասկանալով, թե ինչպես պետք է մշակել անվտանգ եւ արդյունավետ հեծանվավարություն, կարեւոր է, թե արդյոք պատրաստվում եք իրականացնել ձեր կամ միանալ զորավարժությունների դաս: Դասընթացի համար հիմք կստեղծեն բաղադրիչները, ինչպիսիք են հաճախականությունը, ինտենսիվությունը եւ զորավարժությունների երկարությունը: Լրացուցիչ առանձնահատկությունների համար դիտեք հանդիպում մարզիչի հետ եւ ունենալով անձնական վարժություն, որը նախատեսված է հենց ձեզ համար: - Պլանավորեք անվտանգ վարժություն
Կան որոշ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել, երբ ձեր զորավարժությունները կկազմակերպվեն պլանավորելու համար, վնասվածքներից խուսափելու համար, զվարճացեք եւ կարող եք լավագույն մարզվելը:
Անվտանգ սպին հեծանվավարման խորհուրդներ
- Խուսափելով ծունկային ցավից
- Մի տեղ, որը չափազանց բարձր է, ծնկի հետեւի մեջ կարող է ցավ պատճառել:
- Մի տեղ, որը չափազանց ցածր է կամ շատ հեռու առաջ, կարող է առաջացնել ծնկի դիմաց ցավ:
- Անթափ ոտքի դիրքը ոտնաթաթի վրա (կամ ոչ պատշաճ քաշի կարգավորումը) կարող է առաջացնել ցավ ձեր ծնկների ներսում կամ դրսից:
- Անհատական անատոմիան կարող է հանգեցնել ծնկի ցավի: Ոտքի երկարության փոքր տարբերություններ ունեցող ցիկլիստները կարող են ունենալ ծնկի ցավ, քանի որ նստատեղի բարձրությունը միայն մեկ կողմի համար հարմար է: Կոշիկի ներդիրները կամ օրթոթիկա կարող են օգնել լուծել այս խնդիրը:
- Ծնկի ցավի մեկ այլ պատճառ էլ օգտագործվում է շատ մեծ հանդերձանքով: Փորձեք օգտագործել մի հանդերձանք, որը թույլ է տալիս արագ ոտքով քայլել, 70 րոպեից մինչեւ 100 րոպե:
- Պարանոցի ցավը հերթական ցնցող բողոքն է եւ սովորաբար այն է, որ հեծանիվը ձգվում է, որը չափազանց երկար է կամ գլխավերեւները, որոնք շատ ցածր են: Դաժան խոզանակ եւ կավճարի ճկուն մկանները կարող են նաեւ առաջացնել պարանոցի ցավը `ձեր ողնաշարի կամրջի շուրջը կամ ձեր գլուխը, իսկ ձեր պարանոցը, մինչեւ վերջ:
- Ոտնաթաթի ցավը կամ թմրությունը սովորաբար փափուկ կահավորված կոշիկների կրելու արդյունք է: Հեծանվավազքի համար նախատեսված հատուկ կոշիկները ունեն ծանր բազուկներ, որոնք ճնշում են տարածում ոտքի վրա: Սա նաեւ օգնում է ձեզ ավելի արդյունավետ pedal. Ոտնաթաթի ցավը կարող է առաջանալ նաեւ չափազանց մեծ հանդերձանքով, ինչը հանգեցնում է ավելի ճնշման, երբ ոտքը համապատասխանում է ոտնաթաթի: