Հիանալի բան `ձեր մարզական ռեժիմին ինտերվալային ուսուցում ավելացնելու մասին այն է, որ դուք կարող եք ամրացնել ուժը եւ տոկունությունը: Փորձեք 20-ից 30 րոպե տեւողությամբ ռեժիմ, որը խառնվում է եւ համապատասխանում է այս մեծ միջակայքի վարժությունների ընտրանքներին: Սկսեք 5 րոպե տաքացումով եւ շարժվեք կարճ բարձր ինտենսիվությամբ պարբերականությամբ : Յուրաքանչյուր ընդմիջում կարող է տեւել 30 վայրկյանից մինչեւ երկու րոպե, մեկ րոպե, հեշտ քայլերի միջեւ: Գնացեք մոտ 20 րոպե, հետո սառեցրեք: Դա արագ եւ արդյունավետ մարզվել է : Եթե նոր եք բարձր ինտենսիվության վերապատրաստման համար, կարդացեք Ինտերնետային ուսուցման անվտանգության մասին ` նախքան բոլոր դուրս գալը:
Թռիչքի պարան
Ստացեք ցատկել պարան եւ դուք ունեք պարզ, ծախսերի արդյունավետ միջոց, բարձր ինտենսիվության ինտերվալով վերապատրաստելու ձեր մարզական ռեժիմը: Կատարված իրավունքը, ժապավենային պարան կարող է բարելավել սրտանոթային ֆիթնես, հավասարակշռություն, շարժունություն եւ ուժ: Միանգամից մեկ կամ երկու րոպե սահում են, եւ դուք կզգաք այրումը, երբ այրվում եք կալորիաներ:
Սանդուղքով վազում
Վազքային աստիճանները ապահովում են հիանալի ընդմիջում, առանց ժամանակի կամ սարքավորումների: Վազքային աստիճանները ապահովում են սիրտ-անոթային օգուտներ, որոնք նման են վազումին եւ սպրինտ իշխանության կառուցելու մեծ ճանապարհ է: Պարզապես սանդուղքների հավաքեք եւ բոլորը հաստատված եք:
Burpees
Burpees- ը վերադառնում է: Այս կոշտ, պարզ վարժանքն աշխատում է ամբողջ մարմնի եւ սրտանոթային համակարգի արագությամբ: Սկսեք կանգնած բարձրահասակ, ապա ցնցեք եւ ձեր ձեռքերը տեղավորեք ձեր առջեւ: Արագորեն կոտրեք ձեր ոտքերը դեպի պնդելու դիրք: Մինչ այստեղ, դուք կարող եք իրականացնել push-up, եթե ցանկանում եք իրական ծանր վարժություն, կամ պարզապես ցատկել ձեր ոտքերը ետ դիրքը, ցատկել բարձր օդում եւ կրկնել: Ստուգեք այս կողային տեսանյութը `սովորելու, թե ինչպես դա անել ճիշտ:
Ավելին
Shuttle Sprints- ը
Shuttle sprints- ը ստանդարտ շարժիչ ուժն է եւ արագության համարժեքը, որոնք օգտագործվում են այնպիսի մարզիկների կողմից, որոնք դադարեցնում են սպորտը, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, հոկեյը, բասկետբոլը եւ թենիսը: Մկրատային սպրինտ անելուն պես, բացի 25 բակերից երկու մարկեր ստեղծել: Sprint մեկ նշիչից դեպի մյուս եւ ետ: Դա մեկ կրկնություն է: Փորձեք միաժամանակ 10 սփրին: Դուք կարող եք կատարել մաքոքային սպrints առաջ, առաջ, հետ կամ կողմնակի կողմ:
Մանում
Միացեք սպին դասի եւ հավանաբար կկատարեք որոշակի բարձր ինտենսիվության խտության պարբերականություններ: Բայց դուք կարող եք օգտագործել ձեր տան մարզիչը կամ գլխով ժամը ժամը spin դասի եւ ստեղծել ձեր սեփական ընդմիջում մարզվելը . Միավորել հեծանիվը մարմնամարզության որոշ վարժություններով, իսկ մարզվելը `թռչելու միջոցով: Օգտագործելով կայուն կամ պտտվող հեծանիվը փակ վարժության ամենատարածված ձեւերից մեկն է, որն ապահովում է ցածր ազդեցություն, բարձր ինտենսիվությամբ սրտանոթային վարժություններ եւ կառուցում է ուժ եւ տոկունություն:
Tuck Jumps- ն
Tuck jumps են պարզ վարժություններ, որոնք բարելավում են շարժունություն եւ ուժ: Սկսեք ձեր ոտքերի ուսի լայնությունը եւ ծնկների մի փոքր թեքում: Դուրս գալով եւ հզորորեն ցատկել, ձեր ծնկները բերում ձեր կրծքավանդակի մեջ, մինչդեռ midair- ում: Փորձեք նրբորեն վայրէջք կատարել, վազել ներքեւ ազդեցությունը կլանելու եւ կրկնել հաջորդ ցատկումը:
Քշել Ups
Քարշված վարժությունը պահանջում է որոշ հիմնական սարքավորումներ կամ որոշ ստեղծագործականություն (գնալ խաղահրապարակի կամ գտնել ցածր կախովի ծառի ճյուղ), սակայն դա մեծ, պարզ միջոց է վերին մարմնի ուժը կառուցելու համար:
Հրում վարժություն
Համար հեշտ, սարքավորում չունեցող ընդհանուր մարմնի վարժությունը, որը կառուցում է վերին մարմինը եւ հիմնական ուժը, փորձեք ստանդարտ մղումներ: Կատարված է դանդաղ, այս բարդ գործողությունը օգտագործում է մկանները կրծքավանդակի, ուսերին, triceps, ետ, ABS եւ hips.
Քայլելու հետ քաշով
Ավելացնել քայլելու երթուղիներ եւ դուք կստանաք տոկունություն, ուժ եւ հավասարակշռություն: Այս մի վարժությունը մեծ օգուտներ ունի գրեթե բոլոր մարզիկների համար: Եթե քայլում եք ծանր քաշքշուկ անցկացնելիս, անհարմար զգալը սկսում է անցկացնել բրոնզե փամփուշտ կամ դատարկ բարել, մինչեւ շարժումը հարմարավետ դարձնեք:
V-Sit որովայնային վարժություններ
Ավարտեք ձեր ռեժիմը մեկ րոպե կամ երկու աշխատանքով, եւ դա լավ կոչ է անում: V-sit- ը կոշտ հիմնական վարժություն է, որն իր մեջ ներառում է ռեկտուսի քերծվածքները, արտաքին դրսեւորումները եւ ներքին դրոշմակնիքները: Այս վարժանքը ներառում է նաեւ կավճարի ճկուն խողովակները: