Փոփոխեք այս տարրերը, նոր նպատակների հասնելու համար
FITT- ի սկզբունքը հասկանալը օգնում է ձեզ ստեղծել սպորտային ծրագիր, որը ավելի արդյունավետ կլինի ձեր ֆիզիկական նպատակներին հասնելու համար: FITT- ը հանդես է գալիս վարժությունների հաճախականության, ինտենսիվության, ժամանակի եւ տեսակի համար: Սրանք այն չորս տարրերն են, որոնք անհրաժեշտ են մտածել ձեր նպատակներն ու ֆիտնես մակարդակին համապատասխանող աշխատանքների ստեղծման մասին: Իմացեք, թե ինչպես է աշխատում FITT- ը:
Հաճախականություն
Առաջին պարագան, որը նախատեսված է ձեր մարզչական ծրագրով, հաճախականությունն է, թե որքան հաճախ եք վարում : Ձեր հաճախականությունը հաճախ կախված է մի շարք գործոններից, ներառյալ ձեր պատրաստած մարզումների տեսակը, որքան դժվար է աշխատում, ձեր ֆիթնես մակարդակը եւ ձեր իրականացման նպատակները:
Ընդհանուր առմամբ, Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի կողմից սահմանված վարժանքների ուղեցույցները Ձեզ հնարավորություն են տալիս սկսել այն վայրը, երբ նախապատրաստվում են, թե որքան հաճախ են մարզվելը:
- Սրտի համար : Ձեր նպատակին կից `ուղեցույցները շաբաթական հինգ օրվա ընթացքում կամ շաբաթ օրվա ընթացքում շաբաթական երեք օրվա ընթացքում թույլ են տալիս վարժեցնել վարժությունները, բարելավելու ձեր առողջությունը: Եթե ցանկանում եք կորցնել քաշը, դուք կցանկանաք աշխատել ավելի հաճախակի պարապմունքների, հաճախ շաբաթական վեց կամ ավելի օրերի ընթացքում :
- Հզորության ուսուցման համար . Առաջարկվող հաճախությունն շաբաթական երկու-երեք անընդմեջ օր է (առնվազն մեկ-երկու օր նիստերի միջեւ): Ձեր հաճախականությունը, սակայն, հաճախ կախված է այն աշխատանքներից, որոնք դուք անում եք, քանի որ շաբաթվա մեջ առնվազն երկու անգամ ցանկանում եք ձեր մկանները աշխատել: Եթե դուք մի պառակտման ռեժիմ եք անում, ինչպես օր օրի մարմնի, այնպես էլ ցածր մարմնի հաջորդը, ձեր վարժությունները ավելի հաճախակի կլինեն, քան ընդհանուր մարմնի վարժությունները:
Ինտենսիվացնել
Ինտենսիվությունը պետք է անի, թե որքան դժվար է աշխատել վարժությունների ընթացքում: Ինչպես կարող եք փոխել ինտենսիվությունը, կախված է ձեր վարժության տեսակից:
- Սրտերի համար. Սրտերի համար դուք սովորաբար վերահսկում եք ինտենսիվությունը սրտի տոկոսադրույքով , ընկալված զորությամբ , զրույցի թեստով , սրտի կուրսի մոնիտորով կամ այդ միջոցների համադրությամբ: Ընդհանուր առաջարկությունը կայուն պետական միջոցառումների համար աշխատել չափավոր ինտենսիվությամբ : Ինտերվալային ուսուցումն իրականացվում է ավելի կարճ ժամանակում բարձր ինտենսիվությամբ : Լավ գաղափար է, որ ցածր, միջին եւ բարձր ինտենսիվությամբ սրտային վարժությունների խառնուրդ ունենաք, այնպես որ դուք խթանեք տարբեր էներգետիկ համակարգեր եւ խուսափեք վերապատրաստումից:
- Հզորության վերապատրաստման համար. Ուժի սպորտի ինտենսիվության մոնիտորինգը ներառում է տարբեր պարամետրերի շարք: Ձեր ինտենսիվությունը կազմված է ձեր կատարած զորավարժություններից, ձեր բարձրացրած քաշի չափից, ինչպես նաեւ կրկնօրինակների եւ սահմանափակումների քանակը: Ինտենսիվությունը կարող է փոխվել, թե ինչպես եք պատրաստում: Ընդհանուր գաղափարը `բավականաչափ քաշը բարձրացնելն է, այնպես որ կարող եք միայն ավարտել ձեր ընտրած ներկայացուցիչների քանակը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակն է նիհարել կամ ամրացնել տոկունություն, ապա կարող եք ավելի թեթեւ կշիռներ վերցնել:
Ժամանակը
Ձեր մարզչական ծրագրի պլանավորման հաջորդ տարրն այն է, թե որքան ժամանակ եք անցկացնում յուրաքանչյուր նիստին: Չկա մի կանոն, թե որքան ժամանակ պետք է վարժեք, եւ դա սովորաբար կախված կլինի ձեր ֆիտնեսային մակարդակից եւ ձեր վարժության տեսակը:
- Սրտի համար. Վարժության ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս 30-ից 60 րոպե սիրտ, բայց ձեր մարզվելը կախված է այն բանից, թե ինչ եք անում: Եթե դուք սկսնակ եք, ապա կարող եք սկսել 15-20 րոպե վարժություն : Եթե դուք կատարում եք հաստատուն պետական սիրտ, ինչպես օրինակ, վազել կամ ստանալ սրտի մեքենա, կարող եք վարժեցնել 30-ից 60 րոպե: Եթե դուք անում եք ինտերվալային ուսուցում եւ աշխատում եք շատ բարձր ինտենսիվությամբ, ապա ձեր մարզվելը կլինի ավելի կարճ, մոտ 20-30 րոպե: Ունենալով տարբեր ինտենսիվությունների եւ տեւողության տարբեր վարժություններ, ձեզ կտրամադրի ամուր, հավասարակշռված սիրտ ծրագիր:
- Ձայնի ուսուցման համար . Քանի կշիռը կբարձրանա, կախված է ձեր կատարած աշխատանքի եւ ձեր ժամանակացույցի տեսակից: Օրինակ, ընդհանուր մարմնական վարժանքը կարող է տեւել մինչեւ մեկ ժամ, մինչդեռ պառակտման ռեժիմը կարող է ավելի քիչ ժամանակ ծախսել, քանի որ դուք աշխատում եք ավելի քիչ մկանային խմբերում:
Տիպ
Ձեռնարկի վարժեցման ձեւը FITT- ի սկզբունքի վերջին մասն է եւ հեշտ է խուսափել ավելցուկային վնասվածքներից կամ քաշի կորուստների հարթություններից խուսափելու համար:
- Սրտային վարժությունների համար Cardio- ն հեշտ է փոխվել, քանի որ ցանկացած գործունեություն, որը ստանում է ձեր սրտի կուրսը, ակնկալում է: Վազում, քայլում, հեծանվավազք, պար եւ էլլիպտիկական մարզիչը կարող են ընտրվել այնպիսի գործերի լայն ընտրանի: Ունենալով մեկից ավելի սրտանոթային գործունեություն, ձեր մարմինը գուշակություն պահելու եւ ձանձրույթը նվազեցնելու լավագույն միջոցն է:
- Ուժեղ վերապատրաստման համար . Ուժ ուսուցումն ունի նաեւ առաջարկվող տարբեր դասընթացների տեսակներ: Այն ներառում է մի զորավարժություն, որտեղ դուք օգտագործում եք որոշակի դիմադրություն (մոմեր, դազգահներ, մեքենաներ եւ այլն) `ձեր մկանները աշխատելու համար: Bodyweight զորավարժությունները կարող են նաեւ համարվել ուժի վերապատրաստման ձեւ: Դուք կարող եք հեշտությամբ փոխել ձեր ուժեղ զորավարժությունների տեսակի, ընդհանուր մարմնամարզության ուսուցումից ավելացնելու այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են supersets կամ բուրգի ուսուցումը, որպեսզի ակտիվացնեն բաները:
Ինչպես օգտվել FITT- ի սկզբունքից ձեր մարզումներից
FITT- ի սկզբունքն ընդգծում է, թե ինչպես պետք է շահարկել ձեր ծրագրի ձեւը եւ ստանալ ավելի լավ արդյունքներ: Այն նաեւ օգնում է պարզել, թե ինչպես պետք է փոխել ձեր մարզումները `խուսափելու ձանձրույթից, չափից ավելի վնասվածքներից եւ քաշի կորուստների հարթավայրերից :
Օրինակ, 30 րոպե շաբաթական երեք անգամ քայլելիս չափավոր տեմպերով կարող է սկսնակ սկսելու համար մեծ տեղ լինել: Մի քանի շաբաթ անց, սակայն, ձեր մարմնը հարմարվում է այս վարժություններին եւ կարող է տեղի ունենալ մի քանի բան.
- Ձեր մարմնը ավելի արդյունավետ է դառնում զորավարժությունների ժամանակ: Որքան շատ եք մարզվելը, այնքան ավելի հեշտ է վարժությունները կատարել, պատճառելով ձեզ ավելի քիչ կալորիա, քան դուք սկսեցիք:
- Քաշը կորցնում . Ձեր նոր workouts կարող են օգնել քաշի կորուստը, որը, իհարկե, լավ բան է: Դեֆիցիտը այն է, որ դուք ավելի քիչ կալորիաներ եք ծախսում այդ նոր, ավելի փոքր մարմինը շարժելով:
- Սխալ: Նույն զորավարժությունները շաբաթվա ընթացքում կամ ամիսներով կատարելով, կարող են հին լինել, ուտել ձեր մոտիվացիան :
Այս պահին դուք ցանկանում եք շահարկել մեկ կամ ավելի FITT սկզբունքները, ինչպիսիք են `
- Փոխելով հաճախականությունը `ավելացնելով եւս մեկ քայլելու օր
- Փոխելով ինտենսիվությունը , ավելի արագ քայլելով կամ ավելացնելով որոշակի անընդհատ ընդմիջումներ
- Փոփոխելով յուրաքանչյուր մարզադահլիճում անցկացրած ժամանակը
- Լողի , հեծանվավազքի կամ վազքի միջոցով մարզվելու տեսակը :
Նույնիսկ այս տարրերից մեկի փոխելով, կարող եք մեծ փոփոխություններ կատարել ձեր մարզվելը եւ ձեր մարմնի արձագանքն ինչպես վարժեցնել: Կարեւոր է ամեն ինչ կանոնավոր կերպով փոխել, որպեսզի ձեր մարմինը առողջ լինի եւ ձեր մտքի գործը:
Աղբյուրը `
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR եւ այլն: Ձեռնարկի քանակն ու որակը, թերեւս առողջ տարիքում, սրտանոթային, մահացու եւ նյարդային մարմնի զարգացման եւ պահպանման համար: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . 2011, 43 (7): 1334-1359: doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb: