Որոնք են ամենակարեւոր բաները, որոնք անհրաժեշտ են վարժությունում: Երկուը, որոնք ձեզ կտան ձեզ ամենաշատ բանգը, ձեր բուքը ժամանակի արդյունավետ, արդյունավետ վարժություններ են: Մենք շատ ավելի զբաղված ենք, քան երբեւէ, եւ մեզանից շատերը մեկ ժամ կամ ավելի չեն աշխատում շաբաթական 2-ից 3 անգամ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար, ինչպես նաեւ տեղադրվում են մեկ այլ ժամվա սրտում , քանի որ ուղեցույցները ենթադրում են :
Լավ նորությունն այն է, որ անհրաժեշտություն չունեք այն ժամերին, որ ստացվի որակի, ընդհանուր մարմնամարզություն, որը ներառում է սիրտ, ուժ, հավասարակշռություն , հիմնական եւ կայունության վերապատրաստում :
Այս զորավարժությունները հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է ձեր ամբողջ մարմինը աշխատել կարճ, ինտենսիվ մարզվելով: Այս քայլերը.
- Թիրախային մի քանի մկանային խմբեր - Որքան ավելի շատ մկանները աշխատես, այնքան ավելի բարձր է ինտենսիվությունը եւ այնքան կալորիաներ, որ դուք այրում եք նաեւ ձեր մարզումների ժամանակ եւ հետո:
- Ֆունկցիոնալ - Ձեր մկանները իրականում չեն աշխատում մեկուսացման մեջ, ուստի ինչու պետք է աշխատեք դրանք այդ ձեւով աշխատելիս: Այս քայլերը սովորաբար իրականացնում ենք իրական կյանքում կատարվող գործողությունները, սկսած հացահատիկից հավաքելով բաց դռները, մինչդեռ մեր ձեռքերը լի են:
- Արդյունավետ - Ամեն անգամ, երբ դուք կարող եք աշխատել մեկից ավելի մկանների վրա, ձեր մարզվելուց թուլացրեք թանկարժեք ժամանակը, զբաղված ժամանակացույցը դարձնելով մեկ այլ խոչընդոտ, դուք կարող եք հատել ձեր ցուցակը:
- Ինտենսիվ - Եթե դուք ժամանակին կարճ եք, ապա այն, ինչ ցանկանում եք կենտրոնանալ, ինտենսիվ է: Որքան դժվար եք աշխատել, այնքան մեծ է ծակոտկեն :
Առաջարկվող մարզվելը
Դուք կարող եք վերցնել այդ զորավարժությունները եւ դրանք ավելացնել ձեր սովորական workouts- ին կամ, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք մարտահրավեր, դրանք միասին դնում մի մարդասպան շրջանային մարզվելով:
Նախազգուշական միջոցներ
Դրանք առաջադեմ քայլեր են, հետեւեք ինքներդ ձեզ եւ համոզվեք, որ ձեր բժշկին տեսնեք, եթե ունեք որեւէ պայման, վնասվածք եւ այլն:
Սարքավորումներ
Dumbbells, մի թեյնիկ (օգտագործեք ծաղրածու, եթե դուք չունեք մեկը) եւ դիմադրության խումբ:
Ինչպես
- Սկսեք առնվազն 5 րոպե սրտի ջերմության համար:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-60 վայրկյանում, մեկը մյուսի հետեւից եւ փորձեք չկանգնել զորավարժությունների միջեւ:
- Կրկնել մեկ ամբողջ սխեմայի մեկ անգամ, ավելի կարճ մարզվելը կամ մինչեւ 3 կամ ավելի անգամ ավելի երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար:
- Ավարտեք ձեր մարզումը սառը եւ ձգվող հետ :
1 - կարկուտը, որը պատված է մակերեսի վրա
Ինչու:
Սա ընդհանուր մարմն է, բարդույթային վարժությունը, որն ուղղված է ցածր մարմնի բոլոր մկանների, ինչպես նաեւ ուսերին: Քանի որ դուք միեւնույն զորավարժություններում միացնում եք վերին եւ ստորին մարմնի շարժումը, ձեր մարզվելը դառնում է ավելի ֆունկցիոնալ, ավելի արդյունավետ եւ ավելի արդյունավետ: Որքան ավելի շատ մկանային խմբեր եք ներգրավվում, այնքան ավելի կալորիա եք այրում եւ այնքան կորցնում եք կորուստը
Ինչպես
Եթե դուք նոր եք այս զորավարժություններին, սկսեք թեթեւ կամ թեթեւ քաշով, կանանց համար 5-10 ֆունտ եւ տղամարդկանց համար 10-20 ֆունտ:
- Սկսեք կշիռներով ուսերի վրա, անկյունները թեքում եւ ոտքերն առանձին լայնությամբ:
- Դեպի ներքեւը, ուղարկելով հիպերին եւ պահեք կրծքավանդակը եւ արթնացրեք:
- Squat- ն այնքան ցածր է, որքան կարող եք եւ պահել քաշը հավասարապես բաշխված ձեր ոտքերի գնդիկների եւ կրունկների միջեւ, երբ մղում եք կանգնած դիրքին:
- Երբ դուք կանգնած եք, սեղմեք կշիռները ուղիղ եւ վերգետնյա առանց կողպեքների:
- Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
Փոփոխությունները
- Շարժումը ավելի հեշտ դարձնելու համար փորձեք թեթեւ կշիռներ կամ ոչ մի կշիռներ եւ կարճացրեք ձեր շարժման միջակայքը, այնպես որ դուք չեք ընկնում որպես ցածր:
- Դրանից բխող քայլը դանդաղեցնելու համար ցածրացրեք այնքան, որքան կարող եք եւ ծանր կշիռներ օգտագործեք:
2 - Burpees
Ինչու:
Մեզանից շատերը շատ ծանոթ են այս զորավարժություններին, որոնք արել են նրանց մարզադահլիճում կամ գուցե bootcamp դասարանում: Մեկ պատճառ, որ դրանք այնքան տարածված են ինտենսիվ պարապմունքների մեջ, այն է, որ burpees աշխատում են ամեն մի մկանային ձեր մարմինը: Եվ քանի որ դու իջնում ես հատակին եւ կրկին կրկնում եք, սովորաբար ցատկում է վերջում, դուք ստանում եք մի քանի հիանալի սիրո նպաստներ:
Ինչպես
- Դուռ եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին, ձեր ոտքերի երկու կողմերում:
- Անցնել ցատկել ոտքերը, այնպես, որ դուք գտնվում եք տախտակամած դիրքում:
- Անցնել ոտքերը եւ վեր կենալ, վերցնելով զենքը:
- Ավելացրեց թռիչքը վերջում, լրացուցիչ ինտենսիվության համար:
- Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
Փոփոխությունները
- Քայլեք ոտքերը ետ նետելու փոխարեն:
- Դուք կարող եք նաեւ բարձրացնել ձեռքերը մի քայլ կամ հարթակ, նվազեցնել զորավարժությունների ինտենսիվությունը:
- Ավելացրեք ինտենսիվությունը , ավելացրեք հրաբուխը, կշիռները կամ դիմադրությունը, ինչպիսիք են դեղամիջոցի կամ BOSU- ը :
3 - Աշխարհի ողջ տարածքը
Ինչու:
Lunges- ը ցածր մարմնի համար ամենատարածված զորավարժություններից մեկն է: Քանի որ դուք շեղված դիրքորոշում եք, դուք պետք է հավասարակշռեք ձեր մարմինը, որը ներգրավված է ստորին մարմնի բոլոր մկանները, ինչպես նաեւ առանցքը: Ոչ միայն այդ ամենը, ինչ-որ բան մենք անում ենք ամեն օր, լանջը կամ դրա տատանումները: Փաստորեն, քայլելը մի տեսակ խառնաշփոթ է, թեեւ ոչ այնքան գրավիչ, որքան ավանդական խառնաշփոթը:
Այս Միջերկրածովյան լանջերը մեծ փոփոխություններ են, որոնք թույլ են տալիս գնալ ճակատի, կողմի եւ թիկունքի ամբողջական ցածր մարմնի վարժությունների համար:
Ինչպես
- Հոլդինգի կշիռները, եթե ավելացված ինտենսիվության համար ցանկանաք, սկսեք քայլել դեպի աջ ոտքով:
- Թեքեք երկու ծնկներին եւ ուղիղ ներքեւ մինչեւ ծնկները մոտ 90 աստիճանի անկյուններում:
- Մեղմեք գարշապարը, որպեսզի վերադառնաս, սկսեք եւ հետո միեւնույն ոտքը քայլեք դեպի աջ:
- Առջեւի աջ ոտքը բերեք եւ այժմ վերցրեք այն դեպի հակառակ կողմը, կրկին ծալելով 90 աստիճանի անկյունները:
- Եկեք վերադառնալ եւ կրկնել 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Փոփոխությունները
- Ավելացրեք կշիռները ավելի ինտենսիվության համար:
- Փորձեք փոփոխություն , ինչպես, օրինակ, բարձրացված հարթակի վրա թքելը, եթե ձեր ծնկները կամ հոդերը ձեզ անհանգստացնում են այս վարժությունը:
4 - Անդրադառնալով Քետտելբել Լանչը
Ինչու:
Դուք չեք կարող ճանաչել այս քայլը, բայց դա գերազանց մեկն է ամբողջ մարմինը աշխատելու համար, եւ դա հիանալի միջոց է, թե ինչպես կարելի է հացահատիկ ներդնել ձեր ուսուցման մեջ: Կախոցը աշխատում է ցածր մարմնի վրա, իհարկե, բայց շրջապատող ջերմահեռացման սարքը ներառում է ձեր վերին մարմինը եւ բավականին քիչ աշխատանք:
Եթե դուք նոր եք այս զորավարժություններին, սկսեք առանց քաշի կամ շատ թեթեւ քաշ: Դուք միշտ կարող եք փոխարինել ծնեբեկի, եթե դուք չեք հացահատիկ:
Ինչպես
- Սկսեք ոտքերով ավելի լայն տարածում ունեցող հիպերից եւ աջ ձեռքի մեջ անցկացրեք թեյնիկ կամ քաշ:
- Պտույտ եւ դարձրեք մարմինը դեպի աջ, այնպես որ դու պառակտված դիրքորոշում ես եւ ներքեւի մեջ ներքեւ, որպեսզի ծնկները մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն:
- Երբ դուք ետ պահեք, քաշը կվերցնեք գլուխը եւ վերցնել դեպի ճակատը:
- Անջատեք ձողաձուկը ձախ կողմում, երբ ձախ կողմում եք, ներքեւի մեջ ներքեւ ընկնում եւ քաշը վերցնում դեպի հատակին:
- Շարունակել փոխարինող կողմերը, մինչդեռ քաշը 30-60 վայրկյան անցնում է:
Փոփոխությունները
- Եթե դուք զարգացած եք, կարող եք մյուս կողմից ձեռք բերել քաշը միջնորդության վերին մասում:
- Եթե դուք սկսնակ եք, ապա կարող եք պահել քաշը կրծքավանդակի մակարդակում, այլ ոչ թե կախել այն գլխավերեւում կամ բաց թողնել ծանրությունը:
5 - Divebomber Pushups
Ինչու:
Pushups- ն աշխատում է վերին մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, ներառյալ կրծքավանդակը, ուսերը, triceps եւ միջուկը:
Բայց, մի փոքր շտկեք դրանք, եւ ավելի շատ եք ստանում ուսի եւ հիմնական մկանները: Սա ոչ մի կերպ հեշտ վարժություն չէ, այսինքն, դա սկզբում ծնկի իջեցրեք կամ այն բաց թողեք, եթե ունեք ուսային խնդիրներ:
Ինչպես
- Սկսեք մի բարձր դիրքի V դիրքորոշում, ինչպես պակաս շուն: Ձեր ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերին:
- Թեքեք անկյունները եւ սահեցեք դեպի հատակին:
- Կորցրեք մարմինը առաջ եւ սեղմեք վերին շուն:
- Scoop ետ սկսել եւ կրկնել 30-60 վայրկյան:
Փոփոխությունները
- Պահեք ձեր ծնկները հատակին, եթե ձեզ հարկավոր է ավելի հեշտ տարբերակ:
- Այս քայլը շատ դժվար է ուսերին, ուստի, եթե խնդիրներ ունեք բաց թողնեք կամ պարզապես հերթական pushups.
6 - Ski Abs
Ինչու:
Այս զորավարժությունները բոլորն են `Core, վերին մարմինը, ստորին մարմինը եւ ամեն ինչ: Լեւոնը ոտքերը ներսից եւ կողքին հարվածել է ձեր բոլոր մկանները `ձեր կայունացուցիչ մկանները ներգրավելիս: Արագ շարժումը նաեւ որոշակի սիրտ է ավելացնում խառնուրդը, դարձնելով այն մեծ ընդհանուր մարմնի վարժություն:
Ինչպես
- Սկսեք տախտակի դիրքում ձեռքերն ու ոտքերը: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ուսի տակ, վերին հարթ եւ ձեր հիպերին `ձեր մարմնի մնացած մասի հետ:
- Անցնել ոտքերը եւ աջ կողմում, վայրէջք կատարել հենց ձեռքի ետեւից:
- Անցնել ոտքերը վերեւի մեջ, եւ այնուհետեւ նրանց ձախ ձեռքին անցնել:
- Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
Փոփոխությունները
- Եթե դա չափազանց ինտենսիվ է, փորձեք քայլել ոտքերը եւ դուրս գալ, այլ ոչ թե նետվել:
7 - Roll Ups հետ Burpee
Ինչու:
Այս ինտենսիվ վարժությունը պահանջում է ուժ, տոկունություն եւ ճկունություն : Այս քայլը մեծ է, քանի որ այն իրականում հարվածում է մարմնի ամեն մի մկանների վրա `հատուկ ուշադրություն դարձնելով դրա վրա: Այն նաեւ ներառում է բրոնզ, դարձնելով դա այս մարզաձեւում ամենադժվար զորավարժություններից մեկը:
Եթե դուք չգիտեք այս վարժությունը, սկսեք պարզ դարձնել, պարզապես վերադառնալով եւ տեսնել, թե արդյոք դա լավ է զգում ձեր մարմնին:
Ինչպես
- Սկսեք նստել մի գլխարկի վրա եւ պահեք ծնկները, թեքեք, ծնկի բերեք կրծքավանդակի մեջ:
- Երբ վերադառնում եք, վերցրեք աջ ոտքը ձեր առջեւ, երբ ձախ ոտքի վրա քայլեք, ինչպես ծնկել եք:
- Սա ամենատարածված մասն է, այնպես որ վերցրեք ձեր ժամանակը: Ծնկի իջեցման դիրքերից ձեռք բերեք հատակին եւ քայլեք կամ ոտքերը ցատկեք այնպես, որ դուք գտնվում եք պլաստիկ դիրքում:
- Անցնել ոտքերը, ինչպես ծղոտի մեջ:
- Կանգնեք բոլոր ճանապարհները, վերջացրեք ցատկում:
- Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
Փոփոխությունները
- Փորձեք միայն մի գլան կատարել մինչեւ ծնկի իջեցման դիրքը, եթե ծղոտը չափազանց դժվար է:
- Եթե ցանկանում եք ավելի շատ մարտահրավեր, ավելացրեք հրաբուխ:
8 - Pushup դեպի կողմնակի պլան
Ինչու:
Սա եւս մեկ ֆավորիտ է, քանի որ այն աշխատում է վերին մարմնի, ինչպես նաեւ հիմնական մկանների վրա, շեշտը դնելով դրոշմակնիքների վրա:
Ռոտացիան այն է, ինչն ավելի շատ մարտահրավեր է դարձնում զորավարժություններին: Դուք կարող եք պահել ոտքերը, որոնք ավելի բարդ են, կամ ծանրաբեռնում ոտքերը հատակին, երբ դուք շարժվում եք դեպի ձեր կողքին:
Ինչպես
- Պաշտպանական դիրքում, կոշիկի վրա (ինչպես ցույց է տրված) կամ ծնկների վրա, թեքում է անկյունները:
- Երբ դուք մղում եք, պտտվել դեպի աջը, ճիշտ թեւի աջ կողմը վերցնելով, մի կողմի տախտակին:
- Նվազեցնելով ձեռքը եւ կրկնում է մյուս կողմում 30-60 վայրկյան:
Փոփոխությունները
- Կատարեք ծնկների հետ պտտվողը եւ, ինչպես պտտվում եք, ծունկը վերցրեք հատակին, որպեսզի փոփոխեք կողմնակի սալիկը:
9 - կարկուտի կողմնակի քայլ / դիմադրություն Band
Ինչու:
Սա մի փոքր ընդմիջում է մյուս զորավարժությունների ինտենսիվությունից, բայց լավը, այնուամենայնիվ, քանի որ դուք աշխատում եք ստորին մարմինը, ինչպես նաեւ բիսեպսը : Վերցրեք ձեր ժամանակը այս մեկի հետ եւ շատ լարվածություն պահեք խմբի վրա `այդ հրացաններով աշխատելու համար:
Ինչպես
- Հանգստացեք ոտքերի տակ գտնվող դիմադրողական հանգույցը եւ ձեռքերը բռնում յուրաքանչյուր ձեռքին: Կարող եք գցել ձեր ձեռքերում գտնվող խումբը, ավելի լարվածություն ստեղծելու համար:
- Քայլ ընդհանրապես, ինչպես կարող եք ճիշտը, իջեցնելով կույտ եւ ուղարկեք ձեր հիպերին:
- Ձեռքերը թեքեցրեք, որպեսզի աշխատեն բիբերի եւ լարվածությունը խմբի վրա:
- Քայլեք ոտքերը հետ միասին եւ շարունակեք դեպի աջ կողմի երկարությունը մինչեւ ձախ դեպի ձախ:
- Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
Փոփոխությունները
- Ձեռք բերեք շերեփը կամ կրճատեք միջնորդության շրջանակը, եթե դա ծածկում է ձեր ծնկները:
10 - արթնացեք
Ինչու:
Սա ուժի, ուժի եւ տոկունության շեշտադրումով վերջնական ընդհանուր մարմնական վարժություն է: Ցանկացած ժամանակ, երբ դուք գնում եք դեպի ներքեւ եւ վերադառնալը, դուք բարձրացնում եք զորավարժության ինտենսիվությունը եւ, ամենից լավը, դա ոչ մի սարքավորում չի պահանջում:
Ինչպես
- Squat դեպի հատակին եւ քայլել ձեռքերը դուրս է PLANK դիրքորոշումը.
- Ծնկների կամ ոտքերի վրա, մի հրացան:
- Երբ դուք ետ պահեք, ձեռքերը քայլեք եւ կանգնեք:
- Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
Փոփոխությունները
- Ծնկի իջեցրեք, երբ քայլեք ձեռքերը, եթե ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխություն:
- Դուք կարող եք նաեւ վերցնել pushup դուրս զորավարժությունների կամ, եթե դուք ուզում եք ավելի շատ ինտենսիվություն, ավելացնել ցատկել վերջում:
11 - Մեկ Arm Arnold Press- ը
Ինչու:
Սա եւս մեկ իսկապես մեծ հիմնական զորավարժություն է, որը ստիպում է ձեր ABS- ի բոլոր մկանները եւ ետ պահել կայունացնելով ձեզ, երբ սեղմում եք քաշը: Դուք միշտ կարող եք օգտագործել ծնեբեկ, եթե դուք չեք ունենա խմորեղեն:
Ինչպես
- Սկսեք փքոտի դիրքում, ձախ թեւը `կայունացման եւ աջ թեւը թեքում, հովանոցը կամ կշիռը, ուսի մեջ:
- Ձեռք բերեք այդ դիրքորոշումը, սեղմեք քաշը եւ վերը նշվածը:
- Նայեք քաշը, եթե կարող ես, ապա քաշը նվազեցրեք:
- Կրկնեք 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Փոփոխությունները
- Եթե դա զայրանում է ձեր ետեւից, շարժվեք մի դիրքից:
12 - One-Arm Triceps Pushups
Ինչու:
Դա հեշտությամբ կարելի է հեշտությամբ triceps զորավարժություններից մեկը եւ մենք չենք ուզում մոռանալ triceps- ն, քանի որ մենք աշխատում էինք բոլոր մյուս մկանները: Բանալին այստեղն է, որ պահեք ձեր միջնորդությունը կարճատեւ առաջին փորձով: Դա շատ ավելի բարդ է, քան տեսքը:
Ինչպես
- Կորցնում եք ձեր աջ կողմում, ծնկների թեքվածությամբ եւ խարամները խառնվելով:
- Վերցրեք ներքեւի թեւը իր մեջքի շուրջը եւ ձախ ձեռքը հատակին տեղադրեք ձեր առջեւ:
- Համաձայնեք, որ տիեզերաներն առաջ շարժվեն մարմնի վրա եւ դուրս, հենվելով ձախ թեւի վրա, որքան կարող եք
- Դարձրեք մարմնի ներքեւը, մինչեւ որ ձեռքը խոզանակի ծածկը կամ որքան հնարավոր է:
- Կրկնեք 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
Փոփոխությունները
- Միայն զորացրեք մի քանի դյույմ, եթե դժվարություններ ունեք այս վարժությունում:
- Կարող եք նաեւ օգտագործել ստորին անկյունը, որպեսզի ձեր մարմինը մղեն, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ լծակներ: