Զորավարժության գնդակը ձգվում է հավասարակշռության եւ կայունության համար

Երբ խոսքը վերաբերում է ճկունության եւ հավասարակշռության , իրականացման գնդակը հանդիսանում է հիանալի գործիք, որը ուղղված է երկուսն էլ: Ինչն է դարձնում գնդակը այնքան բազմակողմանի է, որ այն կարող է օգտագործվել որպես աջակցություն, ինչպես ստորեւ նկարագրված որոշ ձգվող վարժություններում, կամ այն ​​կարող է օգտագործվել մարտահրավեր նետելու ձեր հավասարակշռությունը:

Ցանկացած ժամանակ դու անկայուն մակերեսի վրա ես աշխատում, ոչ թե հավասարակշռում ես, այլ կարեւոր բաներ, ինչպիսիք են համակարգումը, կայունացնող մկանները եւ ամենակարեւորը ` առանցքը :

Այս մարզաձեւը նպատակ ունի բոլոր մարզերի մարզադաշտը որոշ եզակի եւ երբեմն մարտահրավերների շարժումներով, որոնք պահանջում են ձեր ամբողջ մարմինը հանդես գալ որպես կայունացուցիչ:

Դուք կբացեք խիտ տարածքներ, ինչպիսիք են hips եւ կրծքավանդակի, մինչդեռ կառուցել հավասարակշռություն եւ կայունություն:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Ձեռք բերող գնդակը եւ ծածկոց:

Ինչպես

• Ձեր մարզվելուց հետո ջերմացեք կամ երբ ձեր մկանները ջերմ են, կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժություն, ինչպես ցույց է տրված առնվազն մեկ անգամ, յուրաքանչյուր ձգվածքի համար 15-30 վայրկյան:
• Լրացուցիչ ճկունության նպաստների համար շաբաթական 3 անգամ կատարեք այս մարզումը, յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով 2-3 անգամ:
• Հանգստացեք յուրաքանչյուր ձգվածքի մեջ եւ խուսափեք բարձրահասակ կամ լարվածությունից:
• Բաց թողնել ցանկացած վարժություն, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն

1 - Կրծքավանդակի ձգում

Նստեք գնդակին եւ դանդաղ քայլեք ոտքերը, մինչեւ ձեր ստեղն ամբողջությամբ ապահովված լինեք:

Անցեք մի պատի վրա հավասարակշռության համար, եթե անհրաժեշտ է:

Հանգստացեք ձեր կծու եւ գլուխը գնդակի վրա եւ ձեր ձեռքերը նրբորեն նետեք կողմերին եւ դեպի հատակին: Զգում խորքային ձգվածություն ձեր կրծքավանդակի եւ միջուկի մեջ:

Պահեք 3-5 շնչով:

2 - Ամբողջ մարմնի ձգվողություն

Այս ամբողջ մարմնի ձգվածքը կատարյալ է մարմնի առջեւի եւ ետեւի ձգման համար, օգտագործելով գնդակը:

Կանգնեք գնդակի առջեւ, ձեր ոտքերի լայնությամբ: Տեղադրել ձեր ձեռքերը գնդակի վրա եւ պահել ծնկների փոքր թեքություն, գլորում գլանել առաջ:

Սեղմեք ձեր կրծքավանդակը, իսկ գլուխը գլորում է, ձգելու համար խոզապուխտերը եւ հորթերը:

Պահեք 3-5 շնչով:

3 - Հետ վերադարձը

Այս կողմի ձգվածքը կատարյալ է համարվում ճակատների եւ ուսերի հետեւի թիրախը:

Կանգնեք ոտքերի լայնությամբ եւ գնդակը ուղղակիորեն ձեր առջեւ: Վերցրեք աջը եւ դրեք գնդակը: Պտտեցնել այն, որպեսզի ձեր ձեռքի կողմը գտնվում է գնդակի վրա, որի բախումը կանգնած է:

Օգտագործելով ձեր ձեռքի կողմը, ձողը գցեք ձախ կողմում, պահելով hips քառակուսին: Գլան գնդակը որքան հնարավոր է զգացեք ձեր ձեռքում եւ մեջքին ձգվող զգացողություն:

Պահեք 3-5 շնչով եւ անցեք մյուս կողմին:

4 - Մեկ Leg Balance

Այս քայլին համար դուք կպահեք գնդակը, երբ դուք հավասարակշռված եք:

Սկսեք կանգնած ձեր ձախ ոտքին, աջ ոտքը, որը հետեւում է ձեր հետեւի ոտքերին:

Գնդակը բարձրացրեք գլուխը: Այժմ, հստակ է hips իսկ բարձրացնելով աջ ոտքը ուղիղ ետեւում ձեզ, իջեցնել գնդակը, մինչեւ այն զուգահեռ է հատակին.

Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի գլխից կրունկներ:

Վերցրեք գնդակը մինչեւ հատակին եւ ձեռքերը դրեք դրա վրա, իսկ աջ ոտքը պահեք ձեր ետեւում: Փորձեք գնդակը գլանել մի քիչ, երկարացնելով մարմնի գլուխը դեպի քիթ:

Մնացեք 5 շունչ եւ կրկնեք մյուս ոտքին:

5 - փոփոխված կես լուսինը

Այս զորավարժությունները փոփոխական կես լուսն են, օգտագործելով գնդակը `որպես հավասարակշռության համար աջակցություն եւ մարտահրավեր:

Նախորդում ենք նախորդ դրվագում, հավասարակշռելով մեկ ոտքի վրա, գնդակի վրա եւ գնդակի վրա գտնվող ձեռքերը:

Այժմ պտտեք ձեր մարմինը դեպի այն կողմը, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը եւ կեռը դիմացին առջեւի պատին, մինչդեռ մյուս ոտքը հավասարակշռում են:

Եթե ​​դուք կարող եք, սահեցնել վերեւը եւ ուղղակիորեն ձեր ուսին, իսկ մյուսը ձեռքի վրա գնդակը հավասարակշռելու համար:

Մնացեք 3-5 շնչուղի եւ կրկնեք մյուս կողմում:

6 - Ձգվող ձգվողություն

Այս մեկի համար դուք պատրաստվում եք օգտագործել գնդակը, որպեսզի նստել մի տեսակ առանձին վիճակում `ձգվող ճանկերի եւ վերին մարմինը ձգվելու համար:

Սկսեք հանգստանալ գնդակի վրա եւ մի ոտքի առաջ կանգնեցնել (թեքվել մինչեւ 90 աստիճան), հետեւի ոտքը ուղիղ դուրս է եւ հավասարակշռում է քիթը:

Դուք պետք է հանգստանաք գնդակի վրա:

Ձեռք բերեք ձեր առջեւից կամ գլխավերեւում եւ զգացեք ձգվող ձողերը:

Կանգնեք 3-5 շնչով եւ կրկնեք այլ ոտքի վրա:

Եթե ​​դա զգում է տհաճ, փորձեք քայլը առանց գնդակի:

7 - Վորիոր II

Յոգայի այս քայլը կատարվում է հավելյալ աջակցության համար զորավարժությունների գնդակ:

Սկսեք Մարզային Ձգվածից `նախորդ զորավարժություններում, նստելով գնդակը մեկ ոտքի առաջ եւ թեքում, իսկ մյուսը, ուղիղ ետեւում, հետեւում եք ոտքի վրա:

Այժմ, եթե ձեր աջ ոտքը առաջ է, ապա դեպի ձախ դիմեք սենյակի դիմաց: Դուք պետք է դիմեք ձեր ոտքերը այնպես, որ աջ ոտքը կանգնած է պատի պատին եւ ձախ ոտքին, որը ուղիղ է, կանգնած է ճակատային պատին, ինչպես Վորիոր II- ում :

Ուղղակի աջ ձեռքին վերցրեք ուսի մակարդակով, ձախ ձեռքի ետեւում: Մնացեք 3-5 շնչուղի եւ կրկնեք մյուս կողմում:

8 - Ներքին բարակ գնդակը ձգվող

Նստեք ձեր իրականացրած գնդակը եւ ոտքերը վերցրեք մի լայն դիրքով, թեքեք մի փոքր անկյան տակ:

Թեքեք առաջ, պահեք հետեւի հարթակը եւ ձեր անկյունները ներդիրների վրա դրեք:

Relax մեջ ձգվող, օգտագործելով ձեր elbows նրբորեն մխիթարել ծնկները դուրս խորը ձգվող. Դուք պետք է զգաք սա ներքին ձիերով:

Պահեք 3-5 շնչով:

9 - կանգնած վերին ձգվող

Այս մշտական ​​ձգվածությունը կատարյալ ճանապարհն է, որը ձգվում է ձեր մեջքին: Դա կարող է լինել մի փոքր դժվար է ավելի մեծ գնդակի հետ, բայց դա դեռ աշխատում է:

Սկսեք կանգնած եւ գնդակն ձեր կրծքավանդակի մեջ, ձեր ձեռքերում, գնդիկով:

Թեքեք առաջ, այնպես որ դուք հանգստանում եք գնդակը գնդիկների վրա, իսկ ձեր զենքը կախված է դեպի հատակին:

Հանգստացեք ձեր մարմինը, թույլ տալով, որ ձեր ոտքերը աջակցում են ձեզ եւ բացեք հետեւի մեջ: Պահեք 3-5 շնչով: