Մենք շատ բան ենք խոսում լավ ձեւի մասին, երբ դուք իրականացնում եք եւ հատկապես բարձրացնում եք կշիռները: Լավ ձեւը տարբեր է ցանկացած վարժության համար, սակայն ճիշտ վարժությունների իրականացման մեծ մասը `ձեր մարմնի կայունացմամբ:
Օրինակ, նույնիսկ պարզ բիպրային կեռը պահանջում է ձեր ուսերին մնալ կայունացմամբ, քանի որ կշռադատում է ուսերին դեպի քաշը: Կանգնեք մի ոտքի վրա, երբ կատարեք երկկողմանի գանգուրներ եւ այժմ ստացեք հիմնական եւ ստորին մարմինը:
Մտածեք նման այլ վարժությունների մասին: Դուք աշխատում եք հիմնականում գլյուտերի վրա, կախված նրանից, թե ինչ եք անում, բայց կան շատ կայունացուցիչ մկանները, որոնք աշխատում են միասին, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի ճիշտ ուղու վրա:
Ձեր խոզանակները, հորթերը, ցածր մեջքը, աբսորբը եւ բոլորը գործում են, որպեսզի ամեն ինչ պահեն ճիշտ ուղղությամբ:
Այն, ինչ հնարավոր է դարձնում, հնարավոր է, որ այդ կայունացուցիչ մկանները գործեն ավելի անոմետիկ եղանակով, իսկ գլխավոր շարժիչը, ինչպես օրինակ վերեւում գտնվող գլութները, կարող են շարժվել ձեր մարմնին եւ ներքեւ:
Ձեր կայունացուցիչ մկանները
Մարմնի մարմնում կոնկրետ կայունացուցիչներ չկան: Անունը պարզապես նկարագրում է հենց այն, ինչ անում են այդ մկանները:
Նրանք հանդես են գալիս միասին կայունացնելու համար, ցանկալի շարժումը կարելի է կատարել մեկ այլ համատեղում: Այս մկանները սովորաբար ուղղակիորեն ներգրավված չեն շարժման մեջ, բայց աշխատում են ձեզ պահել կայուն, որպեսզի ձեր հիմնական մկանները կարողանան անել իրենց աշխատանքը:
Մեկ այլ օրինակը կարող է լինել կրծքավանդակի մամուլը վարժության գնդակի վրա, իսկ առաջնային մկանները աշխատում են կրծքավանդակի եւ տիեզերքի մեջ , բայց ABS , ետ եւ ոտքերը աշխատում են ոչ թե անկայուն կերպով ձեր մարմնի կայունացման համար:
Դա նշանակում է, պարզապես կատարում է մի զորավարժություն, պահանջում է մի քանի մկանների միաժամանակ կրակել: Այս մկանները ամրապնդելը ոչ միայն կօգնի ձեր ձեւը, այլեւ մեծացնում է ձեր հավասարակշռվածությունը եւ ձեր համակարգումը:
Լավ նորությունն այն է, որ շատ հեշտ է սովորեցնել ձեր կայունացուցիչ մկանները ձեր կանոնավոր մարզումների ժամանակ:
Ինչպես բարձրացնել ձեր կայունությունը
Եթե դուք սկսնակ վարպետ եք , հավասարակշռությունը եւ կայունությունը կարող են մարտահրավեր լինել, ինչը մեծ պատճառ է, որպեսզի կենտրոնանալ ֆիթնեսի այս ոլորտներում, նախքան ավելի դժվար աշխատանքները տեղափոխելը:
Կախված կայունության բնական առաջընթացից `կախված այն բանից, թե որտեղից եք սկսում:
- Արդյոք վարժեցրեք վարժությունները. Մինչ դուք նստել եք, ձեր աջակցության համար ունեք ձեր ստորին մարմինը, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի աշխատել որպես դժվարին կայունացնող:
- Դեպի կանգնած կանգնած վարժությունները կատարեք - Երբ դուք կանգնած եք, ներգրավեք ամբողջ մարմնին զորավարժություններին, քանի որ դուք վերցրել եք որեւէ աջակցություն: Այժմ ձեր մարմինը պետք է ինքն իրեն աջակցի, մինչդեռ իրականացնում եք վարժությունը:
- Կանգնեք լայն դիրքորոշում - Երբ դուք կանգնած եք լայն դիրքորոշմամբ, դուք բարձրացնում եք ձեր օգնության բազան, դարձնելով ավելի հավասարակշռված եւ կայուն:
- Կանգնեք նեղ դիրքորոշում - բերեք ձեր ոտքերը ավելի մոտ եւ զգում եք ավելի կայուն, դրանով իսկ ձեր կայունացուցիչ մկանները խթանելու համար:
- Հանգստացեք ձեր ոտքերը . Հաջորդ առաջընթացն այն է, որ կանգնած լինեք գլխապտույտ վիճակում, մի ոտքով մի փոքր մյուս կողմում: Սա անմիջապես մարտահրավեր է ձեր հավասարակշռության, քանի որ այդ կայուն բազան այլեւս չկա:
- Split դիրքորոշումը - Այժմ փորձեք կանգնած պառակտման դիրքորոշում, որտեղ մեկ ոտքը մյուսի դիմաց է, ոտքերը մոտ 3 կամ ավելի ոտքեր են բացի: Սա միեւնույն դիրքորոշումն է, որը դուք օգտագործում եք խառնաշփոթում եւ, կրկին, շատ ավելի դժվար է ձեր հավասարակշռության առումով, քան լայն դիրքորոշումը կամ շեղված դիրքորոշումը:
- Tandem դիրքորոշումը - սա նման է հավասարակշռության ճառագայթում կանգնելուն, մեկ ոտքով մյուսի դիմաց: Փորձեք այս դիրքում վարժություն անել եւ իսկապես մարտահրավեր նետեք ձեր հավասարակշռությանը:
- Կանգնեք մեկ ոտքի վրա - Վերջնական առաջընթացն այն է, որ մեկ ոտքը կանգնեն վարժությունում: Դուք նկատում եք, որ մարմնի ամեն մկանը պայմանավորվելու է ձեր հաշվեկշիռը պահպանելու համար:
Հավասարակշռություն եւ կայունության պարապմունքներ
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել հավասարակշռությունը եւ կայունությունը, միակ ճանապարհը դա կանոնավոր կերպով աշխատելն է:
Պարզ հաշվեկշիռ վարժություններ
Դուք նույնիսկ կարիք չունեք իրականացնել ձեր հավասարակշռությունը եւ կայունությունը: Փորձեք օրական մի քանի անգամ ցածր շարժվել:
Մնացեք պատի կողքին, առաջին հերթին, եթե օգնության հավասարակշռման կարիք ունեք: Երբ դուք բարել եք քայլը պատից:
- Կանգնեք մեկ ոտքին
- Մի ոտքի վրա կանգնած, դանդաղ դարձրեք ձեր գլուխը կողքից
- Կանգնեք մեկ ոտքի վրա եւ դանդաղ շրջափակում ձեր հակառակ թեւը մեծ շրջանակով
- Մի ոտքի վրա կանգնած, փակեք ձեր աչքերը
- Փորձեք ոտքով քայլել մեկ ոտքով մյուսի դիմաց, ինչպես դու հավասարակշռված փնջում եք
- Քայլել ամբողջ սենյակում ձեր ոտք ունեցողներին
- Նվագախմբի սենյակում, ձեր կրունկներով
Ավելի հստակ հաշվեկշիռ եւ կայունության պարապմունքներ
- One Legged Squats- ը
- Biceps Curls մեկ ոտքի վրա
- One Legged Deadlifts
- Մի ոտքի հիպի վերելակներ գնդակի վրա
- Bentover ոտքի վերելակներ
- Warrior I զորավարժությունները
- Warrior II զորավարժությունները
- Եռանկյունը դրեց
Այս զորավարժությունները ձեր սովորական ռեժիմում ներառելը մեծ ճանապարհ է ձեր հավասարակշռության վրա աշխատելու, ինչպես նաեւ աշխատելու ուժի, տոկունության եւ ճկունության վրա:
Հիմա, ինչ վերաբերում է վարժություններին: Հետեւյալ դասընթացները ներառում են մի շարք հավասարակշռության եւ կայունության հանդերձանք, որոնք կօգնեն աշխատել հավասարակշռության, կայունության եւ հիմնական ուժի վրա .... բոլոր այն բաները, որոնք կուժեղացնեն ձեր կայունացուցիչ մկանները, ինչպես նաեւ բարձրացնեք ձեր համակարգումը:
Հավասարակշռություն եւ կայունության ծրագրեր
- Սկսնակ մնացորդը եւ կայունության մարզումը
- 10 Beginner BOSU վարժություններ
- Հանգստացնող եւ դժվարին ձգվող գնդակը
- Ընդհանուր մարմնի ուժ, հավասարակշռություն եւ կայունության մարզում
- Հիմնական վարժություններ գնդակի վրա
Նույնիսկ ուղղակիորեն ներգրավելով զորավարժությունների գնդակ , ձեր ռեժիմին նստած, դրա վրա նստած, օգտագործելով այն որպես քաշային նստարան կամ հիմնական աշխատանքներ կատարելով, մեծ ճանապարհ է աշխատել այդ կայունացուցիչ մկանների վրա, առանց դրա մասին մտածելու:
Փորձեք նստել գնդակի վրա եւ շարժվելով հեռուստացույց դիտելիս կամ նստել համակարգչի վրա աշխատելիս: Նույնիսկ օրական մի քանի րոպե կարող է տարբերություն լինել: Դուք կգտնեք, որ այդ մկանները ամրապնդելը եւ ձեր հավասարակշռության բարելավումը կթուլանան ձեր կյանքի այլ ոլորտներում:
> Աղբյուրներ.
> Gamble P եւ այլն: 2007 թ. Հիմնական մոտեցում `հիմնական կայունության վերապատրաստման համար: Strength and Conditioning Journal : 29 (1): 58-68:
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ- ն: Ընտրված հիմնական մկաններն ակտիվացման ընթացքում: Աթլետիկ ուժեղացման ամսագիր : 2017, 2016: doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222: