Այս հիմնական յոգայի մարզումը կատարյալ է արթնացնել ձեր մարմնի առաջին առավոտյան առավոտյան կամ հանգստանալ երկար օրվա վերջում: Այս պարզ քայլերը օգնում են ձեզ գտնել հավասարակշռություն , կայունություն, ճկունություն եւ օգնել ձեզ թարմացնել արթնանալ կամ գիշերել քնելու համար հանգստանալ:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ , հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Ինչպես
- Կիրառեք այս վարժությունը ցանկացած պահի, երբ առավոտյան, երբ դուք արթնանում եք կամ անկողնում:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն `հաշվի առնելով ձեր ժամանակը եւ շեշտը դնելով ձեր շունչով, շնչել եւ դուրս գալ քթի միջոցով, օդի միջոցով ձեր կոկորդի մեջ:
- Արդյոք յուրաքանչյուրը առնվազն մեկ անգամ է ներկայացնում, ավելին, եթե ունեք ժամանակ:
- Ուշադիր պահեք յուրաքանչյուր վարժությունում:
1 - մշտական կաշվե ձգում
Կանգնած կատուների ձգվածքը հիանալի միջոց է ձգվող ներքեւի մեջքին, թե արդյոք դուք պարզապես դուրս եք գալիս անկողնուց կամ մտադիր եք ներս մտնել: Տեղափոխումը նույնիսկ ավելի հրաշալի դարձնելու համար քաշեք ձեր ABSն այնպես, ինչպես դուք շրջապատում եք առաստաղին:
Մշտական կաշվե ձգում
Ստորին գլխի մեջ, ձեռքերով, ողնաշարի վրա, ետ ձգան: Exhale եւ քաշեք ABS եւ շրջապատել հետեւի դեպի առաստաղը: Ներխուժում եւ ցածր ետ, սկսելը, կրկնելով 15 անգամ:
2 - Sun Salutation
Արեւի ողջույնը հանդիսանում է կատարյալ վարժություն, ձեր շրջանառությունը ստանալու, օդը ներթափանցելու ձեր թոքերը եւ զգացեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում: Դուք նաեւ կտրում եք բոլոր խոշոր մկանները `կրծքավանդակը, խոզանակները, զենքերը եւ այլն:
Sun Salutation
Սկսեք կայուն վիճակում եւ ներշնչեք, թե ինչպես եք ավլում ձեռքերը եւ հենարանները: Exhale եւ ներգրավել ABS, երբ դուք հուշում է hips եւ ստորին մեջ Forward Bend, ձեռքերով է հատակին կամ ոտքերին - ծունկ ծունկը, եթե դուք պետք է. Անհանգստացեք եւ եկեք մինչեւ հետեւը հարթ եւ թարթեք դեպի առաջ բեւեռը: Անհանգստանալ եւ վերադառնալ, վերացնելով զենքերը, մինչեւ ափերը հպում: Կրկնել շարքը 4-8 անգամ:
3 - Կախովի ձգվող ձգան
Ես սիրում եմ այս քայլը երկար ժամանակ անց, դա իսկապես լավ միջոց է իրականում ձգում է ետին ու պարանոցին, այնպես էլ այն տարածքները, որոնք երկար օրվա ընթացքում խստացնում են համակարգչում: Եթե դուք անում եք դա առավոտյան, ապա գուցե հարկավոր է դանդաղեցնել դիաբետի վրա ձեռքերը, նրբորեն թույլ տալ, որ ձեր մեջքի եւ խոզանակները հեշտությամբ տարածվեն այս ձգվածքի մեջ:
Կախովի ձգվող ձգան
Տեղափոխեք ձեռքերը եւ վերը նշվածը, ապա վազեք եւ ցածր նետեք դեպի ծունկը, եթե անհրաժեշտ է: Գրկեք երկու ձեռքով էլ կողքին եւ նրբորեն կախեք, դանդաղ կերպով թույլ տալով, որ ձեր մեջքը թողնի եւ ձգվի: Փորձեք եւ ուղղեք ոտքերը մի քիչ, եթե դուք կարողանաք ձգվել խոզանակները: Պահեք 5-8 շնչուղիների համար:
4 - Warrior I - աջ կողմում
Warrior I- ը կատարյալ վարժություն է, որը տարածվում է կրծքավանդակի, զենքի եւ հիփի ճկուն մասերի վրա: Դա նաեւ մեծ հաշվեկշիռ է, աշխատելով ցածր մարմնի բոլոր կայունացուցիչ մկանները:
Warrior I
Ուղիղ քայլեք դեպի աջ ոտքը, ներքեւի մասում, պահելով հետեւի ոտքը ուղիղ եւ ձախ ոտք ունեցողներին, մատնեց շուրջ 45 աստիճան, գոտկատեղը ներքեւում: Ուղղակի աջ ծունկը պահել անմիջապես գագաթից եւ առջեւի կարկանդակի վրա: Տեղափոխեք զենքերը եւ վերը նշվածը եւ նայեք, երբ դուք ուսերի վրա սահեցեք եւ հեռու ականջներից: Ձգվել եւ պահել 3-5 շնչով:
5 - Վորիոր II - աջ կողմում
Սա Warrior I- ի բնական առաջընթացն է, դարձնելով այն մարմինը, որպեսզի դուք այժմ բացեք կրծքավանդակի եւ կեռասի միջոցով:
Warrior II
Warrior I- ից, մարմնին ձախը դարձրեք, իսկ զենքը դեպի առջեւի եւ ետ եւ հարեւանորեն զուգահեռ բերելով: Ձեռքից դուրս է գալիս աջ ձեռքի տակ, մինչդեռ ծնկի թեքում պահելը եւ ուսերը հանգստանում են: Հասնել ձեր մատների միջոցով, հանգստացնել ուսերին եւ պահել 3-5 շնչով:
6 - փոփոխված եռանկյուն - աջ կողմում
Եռանկյունի պոզը սովորաբար կատարվում է ներքեւի գրունտը ամբողջությամբ հատակին ձգելու միջոցով: Ես սիրում եմ այս փոփոխված տարբերակը, հատկապես առավոտյան առաջին բանը: Կա մի փոքր ավելի շեշտադրումներ, քան ձգտումից ձգվելը:
Փոփոխված եռանկյուն
Warrior II- ից, աջ ձեռքը վերցրեք եւ հանգստացրեք ուսին աջ բշտիկին: Վերցրեք ձախ ձեռքը ուղիղ դեպի երկինք, մատների տարածումը եւ ձեռքը անմիջապես ուսի վրա: Նայեք ձախ ձեռքով եւ պահեք 3-5 շնչով:
Կրկնել ամբողջ շարքը ձախ կողմում:
7 - ողնաշարի Twist
Այժմ ժամանակն է ձգվել ետեւից եւ հանգստանալ մի պահ հանգստանալու եւ շնչելու համար:
Ողնաշարի Twist
Մինչ ծնոտի վրա կանգնած, աջ ոտքը թեքում եւ աջ ոտքը տեղադրեք ձախ ծնկի վրա: Ձախ ձեռքով աջ կողմն անցնելով ձախ կողմում, ձախ կողմը ձախ ձեռքով աջ ձախ ձեռքով սեղմելով ձախ կողմում: Relax մեջ ձգվող եւ զգալ այն ձեր ստորին մեջքի եւ hips. Կանգնեք 15-30 վայրկյան եւ կրկնում մյուս կողմում:
8 - Դրոշի ներարկում
Սա այն քայլն է, որ դուք իսկապես չեք ցանկանում բաց թողնել: Առավոտյան, դա ձեզ ժամանակ է տալիս շնչելու եւ հանգստանալու ձեր առջեւ կանգնած ժամանակ: Գիշերվա ընթացքում նա ձեզ ժամանակ է տալիս քնելուց առաջ քնելու: Վայելեք:
Կորպուսը դրեց
Կանգնեք ձեր մեջքին ոտքերով եւ ձեռքերով, մարմնից: Թող ձեր ոտքերը ճեղքեք եւ հանգստացնեք ձեր մատները: Փակեք ձեր աչքերը եւ հանգստացեք աչքերի շուրջ մկանները, քանի որ դուք շնչում եք: Սկսած ձեր ոտքերին, գիտակցաբար հանգստացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասը, թույլ տալով ձեր բոլոր լարվածությունը, ինչպես դուք շնչում եք: Մնալ այստեղ, քանի դեռ դուք կարող եք: