Ընդգրկված ընդհանուր մարմնի համար ավելորդ քաշի եւ obese վարժություններ

Այս ընդհանուր մարմնական վարժությունը թիրախ է վերին եւ ստորին մարմնին մի շարք վարժությունների միջոցով, որոնք կարող են կատարվել նստավայրում, դարձնելով այն գերազանց ընտրություն քաշի կամ գիրկային վարժությունների համար, ովքեր կարող են ավելի շատ աջակցել զորավարժություններին:

1 - Ընդգրկված ամբողջ մարմնի համար ավելորդ քաշի եւ obese վարժություններ

Որոշ ցածր մարմնի վարժությունների համար կարող եք ավելացնել կոճ կշիռներ ավելի ինտենսիվության համար: Վերին մարմնի վարժությունները օգտագործվում են խարույկների եւ / կամ դիմադրության խողովակների ինտենսիվության համար: Դուք կարող եք նաեւ մարզվելը դժվար է նստել անկայուն մակերեսի վրա, օրինակ, վարժության գնդակ :

Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելը, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ եւ փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություն:

Անհրաժեշտ է սարքավորում
Ամբիոնը, տարբեր լարվածություններով դիմադրություն ունեցող շերտերը, թղթե թիթեղները, բժշկության բալը, տարբեր ծանրաքաշ ծնոտները:

Ինչպես

1. Ընտրեք աթոռ, որը թույլ է տալիս ձեր ծնկները պահել 90 աստիճանով:
2. Յուրաքանչյուր վարժության ժամանակ նստեք բարձրորակ եւ օգտագործեք ձեր ABS `լավ կեցվածքը պահպանելու համար:
3. Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, 16 կրկնությունների մեկ հավաքածուի համար: Դրանից հետո դուք ծանոթացեք քայլերին եւ պատրաստ զգացեք, ավելացրեք 2 կամ ավելի հավաքածու
4. Կիրառեք շաբաթը 2-3 անգամ անընդմեջ մարզվելը, հաշվի առնելով մարզումների միջեւ առնվազն մեկ հանգստյան օր:

2 - նստեցված սլայդներ, ետ եւ առաջ

Նստած սլայդներ `ետ եւ երրորդ

Բարձրացրեք եւ յուրաքանչյուր ոտքի տակ գտնվող թղթե թիթեղները տեղադրեք: Հրել աջ ափսեի վրա եւ սահեցնել ոտքը առաջ: Սահեցրեք ոտքը ետ, սեղմելով ափսեի վրա, ակտիվացնելով hamstrings իսկ սահեցրեք ձախ ոտքը առաջ. Շարունակեք փոխարինել 16 ներկայացուցչի համար (մեկ պատասխանողը ներառում է աջ եւ ձախ սլայդներ):

3 - նստած արտաքին բեղ

Նստած արտաքին բեղ

Նստեք բարձրահասակ աթոռին եւ համակցեք միջնադարում գտնվող մի խումբ: Անմիջապես աջ ոտքը քայլեք դեպի կողմը, շոշափեք թեթեւակի վրա, ապա բերեք այն, կենտրոնանալով արտաքին բալ: Կրկնել, ձախ ոտքով դուրս գալ եւ կրկնել ընդամենը 16 ներկայացուցչի համար (մեկ ռեմն ընդգրկում է ինչպես աջ, այնպես էլ ձախ ժապավենները):

4 - Leg Extensions

Leg ընդլայնում

Հանգստացեք ոտքերին, բարձրացրեք հատակին եւ միասին ծնկի բերեք: Սեղմեք քառակուսիները, ուղղելու համար աջ ոտքը, ոտքը ճկուն: Ծունկը թեքում է ոտքը ներքեւ, հատակին հատակին: Կրկնեք 20 կրկնօրինակների համար եւ անցեք կողմերին: Ավելացրեք կոճ կշիռները, եթե ցանկանաք:

5 - Seated Ball Taps

Սեղանի բարձիկներ

Տեղադրեք բժշկության բլոկներ ձեր առջեւ եւ նստեք բարձրահասակ ABS- ի հետ: Բարձրացրեք աջ ոտնաթաթը եւ բռունցքների բլիթի գագաթին թակել: Վերցրեք այն եւ ձախ ոտքով թակել: Շարունակեք գցել գնդակը, փոխելով ոտքերը, ինչպես արագ, ինչպես կարող եք կրկնել 16-20 անգամ:

6 - Ներքին բծը սեղմում

Ներքին բծախցիկ

Լավ նստվածքով նստելիս ձեր գլուխը դրեք գնդակի միջեւ: Սեղմեք գնդակը, ներս ներքեւ ձգելով եւ մի փոքր ազատ արձակեք `ամբողջովին ազատ արձակեք եւ կրկնում եք 16 անգամ:

7 - Լատ լիցքավորեք նվագախմբով

Լատ Լուծում է նվագախմբի հետ

Լավ նստվածքով նստելիս բարձրացրեք երկու ձեռքերում միջին լարվածություն եւ փոքր-ինչ ձեր գլուխը: Ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը որոշելու է զորավարժության ինտենսիվությունը (ավելի մոտ է ավելի դժվար, ավելի բարդ է ավելի հեշտ): Համաձայնեք ետին եւ աջ անկյունը քաշեք դեպի քառակուսին: Տեղափոխելուց առաջ ազատ արձակել եւ 16 անգամ կրկնել:

8 - Կրծքավանդակը ճզմում է Մեդ բոլի հետ

Կրծքավանդակը ճզմում է Մեդ բոլի հետ

Նստեք գնդակի կամ աթոռի հետ, ուղիղ եւ մեջբերեք մեջ: Կրծքավանդակի մակարդակում անցկացրեք դեղամիջոցի (կամ ցանկացած այլ տեսակի գնդակի) եւ սեղմեք գնդակը կրծքավանդակի հետ կնքելու համար: Շարունակելով սեղմել գնդակը, դանդաղորեն հրում է գնդակը, ձեր առջեւ կրծքավանդակի մակարդակով, մինչեւ անկյունները գրեթե ուղիղ: Շարունակեք ձեր ձեռքերով ճնշումը, թեքեք անկյունները եւ վերցրեք գնդակը դեպի կրծքավանդակը: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:

9 - նստած կողմնակի բարձրացում

Նստած կողմնակի բարձրացում

Հանգստացեք լավ կեցվածքով, ձեր կողմերում լույսի միջին ծնկների վրա: Անկյունները մի փոքր թեքելով եւ ուղիղ բռնում են, ձեռքերը բարձրացնում է ուսի մակարդակով (ափերը ծածկված են հատակին): Ստորին ետ քաշեք եւ կրկնում 16 կրկնօրինակների համար:

10 - Վերին մասի մամուլ

Overhead Press- ը

Նստեք լավ կեցվածքով, երկու ձեռքերում թեթեւ միջին ծնծղաներով: Սկսեք շարժը թեքված 90 աստիճանով, ականջներին կշռված կշիռներով (զենքերը պետք է նման լինեն նպատակային գրառմանը): Սեղմեք կշիռների գլխավերեւում եւ ցածր անկում, կրկնելով 16 ներկայացուցիչների համար:

11 - Biceps Curls

Biceps Curls

Նստեք եւ պահեք լույսը միջին ծնոտիներին: Կտրուկ քաշը մինչեւ քո ուսին եւ ազատ արձակեք: Խուսափեք կշիռները եւ պահեք ABS- ն: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար:

12 - Triceps Extensions With Bands

Triceps Extensions- ը, խմբի հետ

Հանգստացեք լավ դիրքով, ձեր առջեւ դրված շերտի հետքերով, որոնք ծածկված են կրծքավանդակի վրա, կողմնակի ուսի մակարդակով, այգին կանգնած ափի մեջ, ձեր ձեռքի հեռավորությունը կորոշի ինտենսիվությունը: Ձախ ձեռքը տեղում պահելով, ուղղեք աջ ձեռքը դեպի կողմը, մինչեւ այն հատակին զուգահեռ, ձեռքի ձագուկը սեղմելը: Անցնելով վերադառնալը եւ անցնել կողմերին անցնելուց առաջ կրկնում 16 կրկնողության համար:

13 - նստեցված ռոտացիայի համար

Նստած ռոտացիան Abs- ի համար

Նստիր լավ կեցվածքով, կրծքավանդակի դիմաց միջին ծնոտը: Պահպանելով ABS- ն, պայմանավորվելով, պտտել է մկանը դեպի աջը, մինչ պահպանում են կեղեւները եւ ոտքերը: Պայմանագիրն անխուսափելի է, որպեսզի քաշը վերադառնա կենտրոն եւ այնուհետեւ վերադառնա ձախ: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար: