Եթե դուք փորձում եք նիհարել, ապա հավանաբար, մի փոքր ուշադրություն կդարձնեք ձեր կալորիաներին, կալորիա, որը կծում եք սիրտով եւ ուժեղ ուսուցումով, ինչպես նաեւ կերակուրից կալորիա: Կա նաեւ մեր հիմնական նյութափոխանակության ցուցանիշը , մեր մարմինները կալորիա են անում, շնչառության, շողացող, քնած եւ պարզապես ընդհանրապես գոյություն ունեցող բաներ են անում:
Բայց ահա մի շատ հետաքրքիր փաստ, մեզանից շատերը չեն մտածում, թե ինչպես են մեր մարմինները իրականում կերակրում կերակուրներից կալորիաներ:
Ձեր մարմնի լրացուցիչ էներգիան պահանջում է մարսողության ժամանակ, կոչվում է սննդի ջերմային ազդեցություն (TEF) եւ հաճախ օգտագործվում է, երբ որոշվում է, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ ամեն օր:
Ինչ է ձեր ՏՏԸ:
Չկա փորձված եւ ճշմարիտ մեթոդ, որը պարզելու համար, թե ձեր օրգանիզմը որքան կալորիա է առաջացնում, երբ կերակրում եք: Ընդհանուր բանաձեւը բազմապատկվում է 10% -ով կրճատված ընդհանուր կալորիաներով: Այսպիսով, եթե օրվա ընթացքում 2000 կալորիա եք ուտում, ապա կծում եք մոտ 200 կալորիա, մարսելով այդ կերակուրը:
Ինչն է ազդում ձեր TEF- ին
Այդ բանաձեւը շատ հիմնական է եւ հաշվի չի առնում բոլոր գործոնները, որոնք նպաստում են սննդի ջերմային ազդեցությանը: Ահա ինչն է նպաստում ձեր ընդհանուր ՏԵՖ-ին:
- Ձեր սննդի կալորիական պարունակությունը
- Որոշ ճարպերի , սպիտակուցների եւ կարիեսի գումարը դուք եք ուտում - Որոշ ուսումնասիրություններ պարզել են, որ խառը դիետան կարող է արտադրել 5-15% էներգիայի ծախս: Որքան սպիտակուցը եւ ալկոհոլը ձեր խմիչքը, այնքան բարձր է ձեր TEF- ը: Որքան ճարպ եք ուտում, այնքան ցածր կլինի TEF- ը:
- Ձեր անհատական դիետան - Դա նաեւ կախված է այն կերակուրներից, որոնք դուք ուտում եք: Քանի մրգեր եւ ուտեստներ, թե որքան մշակված սնունդ: Որքան երկար է տեւում սննդի վերամշակումը, ինչպիսին է բարձր սպիտակուցային սննդամթերքները, այնքան բարձր կլինի ձեր TEF- ը:
- Որքան եք կիրառում - Որոշ փորձագետներ ենթադրում են, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինելը կարող է մեծացնել ձեր ՏԱՖ-ին, բայց ոչ ոք չգիտի, թե ինչպես է այն աշխատում:
- Ձեր տարիքը , ընդամենը մեկ այլ բան, որ մենք ակնկալում ենք, երբ մենք ավելի մեծանում ենք: ավելի հին եք, ցածր է ձեր TEF- ը:
Ինչպես է դա աշխատում
Երբ ուտում եք, ձեր էներգիայի ծախսերը մեծանում են մոտավորապես 4-8 ժամվա ընթացքում, քանի որ ձեր մարմինը խախտում է այն կերակուրը, որը դուք կերել եք եւ պատրաստում եք ձեր պարունակության մեջ պարունակող սննդանյութեր պահելու համար: Դա այն ժամանակաշրջանն է, երբ ձեր ՏՖՀ-ն սկսում է խաղալ:
Հիշեք, որ սննդի ջերմային ազդեցությունը օրական ջերմային ծախսերի երեք բաղադրիչներից է: Դուք ունեք TEF- ը, եւ դուք նաեւ ունենաք զորավարժությունների ջերմային ազդեցությունը, ինչպես նաեւ ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը: Դուք օգտագործում եք այս բոլոր բաղադրիչները `պարզելու, թե օրական որքան կալորիա եք այրում, թեեւ ստանալու ճշգրիտ թիվը, այնուամենայնիվ, այն բանաձեւերով, որոնք մենք օգտագործում ենք, հաշվարկել այս բաները:
Բարձրացնել ձեր ՏԱՖ-ին
Ձեր TEF- ն, ըստ էության, ձեր ընդհանուր կալորիականության ծախսերի բավականին փոքր մասն է, բայց մի քանի հնարքներով կարող եք այն ուղղել ճիշտ ուղղությամբ .
- Օրվա ընթացքում ավելի ու ավելի հաճախակի ուտել ուտել
- Խմեք ավելի շատ սուրճ, թեյ կամ այլ ըմպելիքներ կոֆեինով
- Eat կծու կերակուրներ, ինչպիսիք են Չիլիի պղպեղ կամ շաղ տալ մի քանի տաք պղպեղ փաթիլներ ձեր կերակուրներից
- Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել