Ինչպես լիարժեք ճարպիկ կաթնամթերքը օգնում է ձեզ նիհարել

Ամբողջական Fat Paradox- ի ակնարկը

Դուք հավատում եք, որ լիարժեք ճարպային կաթը անառողջ է եւ ստիպում է ձեզ ճարպ: Սա հիմնականում պայմանավորված է կաթնամթերքի աննկուն հետազոտությունների տարիների եւ սպառողների մտքներին անտեղյակ նորությունների մասին: Շատերն առայժմ թերահավատ են մնում կաթնամթերքի վերաբերյալ եւ հավատում են, որ դրանք սպառվում են առողջական բացասական ազդեցությունների հետ:

Կարող եք պատկերացնել կյանքը առանց իրական պանրի, մածունի կամ ամբողջական կաթի: Մենք արդեն գիտակցել ենք, որ հավատում ենք, որ լիարժեք ճարպային կաթնամթերքի այս տեսակները նպաստում են քաշի եւ գիրության: Ցածր ճարպի եւ ոչ ճարպի տարբերակները եւ այլ այլընտրանքային տարբերակները, ինչպիսիք են սոյը, բրնձը եւ նուշ կաթը, իրական գործարքի տեղն են զբաղեցրել: Այս ընտրություններն ավելի լավն են:

Ավելի նոր ուսումնասիրությունների համաձայն, լիարժեք ճարպային կաթը կերակրելու կարող է իրականում ձեզ խոցել : Իրականում այն, ինչ այժմ ասում են, այն է, որ կաթնամթերքի ցածր ճարպ տարբերակը սպառողները ավելի շատ հավանական են դառնում, քան ճարպային կաթնամթերք ունեցող մարդիկ: Այս կաթնամթերքի դերի վերականգնումն էլ հայտնի է որպես լիարժեք կաթնամթերքի պարադոքս:

Ինչ է Full Fat Կաթնամթերքի պարադոքսը:

Լրիվ ճարպային կաթնամթերքի պարադոքսը ենթադրում է, որ եթե դուք ընտրում եք կաթնամթերքի ցածր ճարպ տարբերակները, ապա ավելի հավանական է, որ դուք կդառնաք գիրացկոտ եւ անառողջ: Պարադոքսը շատ խառնաշփոթ է առաջացնում կաթնամթերքի սպառման մասին: Ինչպես է իմաստալից ցածր ճարպային կաթնամթերք ուտել, նպատակ ունենալով նիհար մնալ , երբ այն կարող է ձեզ անառողջ դարձնել:

Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքները համտեսելու համար ճարպը փոխարինվել է շաքարով եւ այլ հավելումներով: Կարող եք մտածել, որ ցածր յուղայնությունը ավելի առողջ է, բայց այն, ինչ իսկապես անում եք, ավելացնում է ձեր դիակի մեջ շաքարի քանակը: Շաքարավազի շատ ուտելը կապված է քաշի ձեռքբերման, գիրության եւ սրտանոթային սրտի հիվանդության այլ քրոնիկ հիվանդությունների հետ:

Ըստ դոկտոր Քեւին Քեմբելի, խորհուրդը հավաստիացնող եւ միջազգայնորեն ճանաչված սրտի մասնագետ, երբ սննդի կրճատումից հետո ֆիզիկական անձինք ավելացնում են նուրբ ածխաջրածինների եւ շաքարի ընդունումը: Շաքարավազը եւ նուրբ ածխաջրերը սպառում են մեր ժողովրդի առողջական խնդիրների մեծ մասի շարժիչ ուժը, ասում է Քեմփբելը:

Ինչու ենք հավատում լիարժեք ճարպի կաթնամթերքին, որն անառողջ է:

Այն համոզմունքը, որ լիարժեք ճարպային կաթը ձեզ համար վատ է, բխում է տասնամյակների հետազոտություններից եւ հին ուղեցույցներից, որոնք ցույց են տալիս, որ հագեցված ճարպերը բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը: Ըստ Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Nutrition եւ Dietetics ակադեմիայի մամլո խոսնակ, 2010-2015թթ. Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս սահմանափակել հագեցված ճարպը ընդհանուր կալորիականությունների <10 տոկոսը, առողջության առավելությունները բարելավելու համար:

Քանի որ լիարժեք ճարպը գերազանցում է հագեցած ճարպը, այն ընկել է սննդի կատեգորիայի սահմանափակումը: Այս առաջարկությունները կարող են պահանջել վերանայում, նորացված կլինիկական ապացույցներից ստացված արձագանքների հիման վրա:

Ինչ պետք է ես հավատա լի fatty Dairy մասին:

Բրիտանական սիրտ հիմնադրամի բժշկական տնօրենի խոսքերով, հագեցված ճարպով սննդակարգերը բարձրացնում են ձեր LDL խոլեստերինը (ձեր արյան մեջ վատ խոլեստերինը), վտանգի ենթարկելով սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի համար: Սա չի կարող լիովին ճշգրիտ լինել, կամ, գոնե շատ ընդհանուր հայտարարության մեջ, հատկապես վերջին օրերի ուսումնասիրությունները, որոնք կաթնամթերքի ճարպի առողջության օգուտների մասին են:

Nutrition expert Caroline Passerrello ասում է, որ գոյություն ունի ընթացիկ եւ զարգացող հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, սպառում ամբողջական ճարպը կաթնամթերքի կարող է իրականում օգնել քաշի կառավարման. Այլ կլինիկական տվյալներ գտնում են, որ լիարժեք ճարպը չի ավելացնում սրտանոթային հիվանդությունների կամ շաքարային դիաբետի վտանգը:

Ընթացիկ հետազոտությունը նաեւ ենթադրում է, որ ոչ բոլոր հագեցված ճարպեր ստեղծվում են հավասար: Օրինակ, մեկ ուսումնասիրություն ուսումնասիրեց հագեցված ճարպը սննդամթերքի աղբյուրով `համեմատելով կարմիր միսը կաթնամթերքի հետ: Արդյունքները ցույց են տվել, որ միսից հագեցված ճարպաթթուները մեծացնում են սիրտ-անոթային հիվանդությունների վտանգը, իսկ կաթնաթթվի հագեցած ճարպաթթուները նվազեցնում են ռիսկը:

Պարզվում է, կաթում կամ կարագի մեջ հագեցված ճարպերը բարձրացնում են LDL խոլեստերինը (վատ խոլեստերինը), սակայն նրանք նաեւ բարձրացնում են HDL խոլեստերինը (լավ խոլեստերինը): Ակնհայտ է, որ LDL- ի HDL- ի խոլեստերինի փոխարինումը ընդհանուր խոլեստերինը թողնում է HDL- ի խոլեստերինի անփոփոխ, կամ նույնիսկ մի փոքր ավելի ցածր:

Դրական կաթնամթերքի փաստեր եւ սնուցիչներ

Կաթնամթերքը հազարավոր տարիների ընթացքում սննդային կեռ էր եւ շատ երկրներում պաշտոնական սննդարար առաջարկությունների մի մասն էր: Նրանք սննդարարների հարուստ աղբյուր են, այդ թվում `կալցիում, սպիտակուց, կալիում եւ ֆոսֆոր:

Կաթնամթերքները նպաստում են կալցիումի օրական օրական պարունակության 52-65 տոկոսի եւ սպիտակուցի պահանջի 20-28 տոկոսի: Սա հատկապես կարեւոր է ոսկրային առողջության եւ մկանների աճի համար: Ավելի լավ է ստանալ այս սնուցիչները լիարժեք ճարպային կաթնամթերք ուտելուց ցածր ճարպային կաթնամթերքի ընտրանքներից:

Ինչու ամբողջ ճարպը ուտելը ավելի լավ ընտրություն է

Ցածր ճարպային կաթնամթերքի կերակուրը ցույց է տալիս, որ ցածր ճարպ կամ կաթնամթերքի սահմանափակումային դիետաներից դժվար է ձեռք բերել անհրաժեշտ սննդանյութեր: Կաթնամթերք սննդանյութեր են `խիտ եւ ավելացված չակերտներ` համեմատած ցածր ճարպային տարբերակներից: Հիշեք, որ շատ շաքար սպառվում է, նպաստելով քաշի ձեռքբերմանը, գիրության եւ այլ առողջական խնդիրների:

Հետազոտության համաձայն, կաթնամթերքի սննդով հայտնաբերված հագեցած ճարպաթթուների տեսակը (SFA), ըստ էության, կարող է առաջացնել պաշտպանություն սրտի հիվանդությունից: Այն նաեւ հայտնվում է կաթնամթերքի ճարպային բովանդակությունը նվազեցնում է ձեր նյութափոխանակության սինդրոմը եւ ճարպակալումը: Մի նյութափոխանակության սինդրոմը ռիսկի գործոնների խումբ է, ներառյալ բարձր խոլեստերինը, բարձր արյան ճնշումը, բարձր արյան շաքարը եւ ավելորդ քաշը, ինչը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների եւ շաքարախտի ձեր վտանգը:

Ցածր ճարպային կաթնամթերքի կերակուրը ցուցադրվում է բազմաթիվ առողջական առավելություններ, ներառյալ քաշի կորուստը: Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN- ն առաջարկում է լրիվ ճարպային կաթնամթերք սպառել հավասարակշռված սննդակարգի համատեքստում, ժամանակի ընթացքում կարող է մեծացնել հագեցվածությունը: Դա կարող է հանգեցնել ավելի մեծ զգացմունքների լրիվության եւ պոտենցիալ պակաս կալորիականության ընդունման, ասում է Passerrello.

Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը բարենպաստ սննդանյութեր եւ առողջապահական այլ բաղադրիչներ ունի: Օրինակ, կաթի պրոտեինները ցուցադրվում են պարունակող ֆերմենտներ, որոնք արգելում են ճարպային բջիջները: Այս կանխարգելիչ ազդեցությունն արտահայտվում է պոտենցիալ նվազեցնելու գիրություն եւ արյան բարձր ճնշում:

Նոր երեւում է հին հավատալիքները

Ընթացիկ ուսումնասիրությունները որոշ դրական լույս են վառել լիարժեք ճարպային կաթնամթերքի պարադոքսին: Վերջին փաստերը չեն նպաստում կաթնամթերքի ճարպին նպաստող գիրության, մետաբոլիկ հիվանդությունների կամ սրտի խնդիրներին:

Եվրոպական սննդամթերքի ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է բարձր ճարպային կաթնամթերքի օգտագործման եւ գիրություն, սրտանոթային եւ մետաբոլիկ հիվանդությունների միջեւ փոխհարաբերությունները: Արդյունքները ցույց են տվել, որ 16 հետազոտություններից 11-ը գնահատվել են անհամաձայնություն, որ կաթնային ճարպը ձեզ դարձնում է ճարպ: Իրականում, հետազոտության արդյունքների մեծամասնությունը ցույց տվեց, որ հակառակը կամ ոչ մի կապ գոյություն չունի կաթնային ճարպի եւ մարմնի ճարպի ավելացման հետ: Հետազոտությունները ցույց են տվել նաեւ, որ առողջ կենսամակարդակներում բարձր ճարպային կաթնամթերքի օգտագործումը չի նպաստում սիրտ-անոթային հիվանդությունների եւ օրգանների հիվանդությունների:

Մեծ համախոհների ուսումնասիրություն, ներառյալ ավելի քան 15,000 մասնակիցներ, ուսումնասիրել են մետաբոլիկ սինդրոմով կաթնամթերքի սպառումը: Այս հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ ավելի շատ կաթնամթերքի ընդունումը, հատկապես լիարժեք ճարպային կաթնամթերքները, կարող են նվազեցնել միջին տարիքի եւ տարեցների փոխպատվաստման սինդրոմի ռիսկը:

Բազմաթիվ randomized ստուգման ուսումնասիրությունների համապարփակ վերլուծությունը ուսումնասիրել է կաթնամթերքի եւ կաթնամթերքի ճարպի ազդեցությունը սիրտ-անոթային եւ մթնոլորտային հիվանդությունների վրա: Արդյունքները ցույց են տվել, որ բարձր ճարպային կաթնամթերք սպառելու համար առողջական վտանգ չկա: Կարեւորվեց հետեւյալ հիմնական կետերը.

• Տվյալները չեն նպաստում արյան լիպիդների եւ հարակից նյութափոխանակության կամ սրտանոթային հիվանդությունների վերաբերյալ բացասական առողջական ազդեցություն ունեցող կաթնամթերքի բարձր ճարպային ապրանքներին:
• Տվյալները ցույց են տալիս, որ հագեցած ճարպաթթուները (SFA) կաթնամթերքի, այդ թվում `կաթի, պանրի կամ մածունի օգնությամբ ցածր խոլեստերին են: Կաթնամթերքի կաթնամթերքի պեպտիդների, հանքանյութերի եւ ճարպի կաթնաշաքարային արտադրանքի համադրությունը նշվում է այս խոլեստերինի իջեցման ազդեցության մեջ:
• Չնայած հետագա հետաքննություն է անհրաժեշտ, թե ինչպես կաթնամթերքի սպառումը ազդում է բորբոքման վրա, մի քանի ուսումնասիրությունների տվյալներով, բարձր ճարպային կաթը չի ազդում ցածր աստիճանի բորբոքման վրա:
• Կաթնամթերքի սպառումը ցույց է տվել, որ կարճաժամկետ կտրվածքով ոչ մի ազդեցություն չի ունենա ինսուլինային դիմադրության եւ գլյուկոզայի վրա, բայց կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում օգտակար լինել: Ավելի հետազոտություն է պահանջվում:
• Ավելի հետազոտություն է պահանջվում, թե ինչպես կաթնամթերքի օգտագործումը ազդում է արյան ճնշման եւ անոթային ֆունկցիայի վրա:

Լավագույն կաթնամթերքի սննդի աղբյուրները

Գոյություն ունի բավականաչափ ապացույց, առաջարկելով լիարժեք ճարպային կաթնամթերք կարող է օգնել ձեզ պահել նիհար եւ առողջ: Կաթնամթերքի սպառումը նույնպես օգնում է պահպանել ուժեղ ոսկորները եւ աջակցում մկանների աճը : Ինչպես ցանկացած սննդակարգում, ցանկացած սննդի ճիշտ մասի չափը սպառումը կարեւոր է օպտիմալ առողջության համար: Խորհուրդ է տրվում նաեւ օրգանական կաթնամթերք ձեռք բերել, խուսափել ավելացված հորմոններից եւ հակաբիոտիկներից: Ստորեւ բերված են գերազանց ճարպային կաթնամթերքի աղբյուրներ.

• Ամբողջական Կաթ Յոգուրտ - ավելի բուրավետ, քան ոչ ճարպային տարբերակները, ամբողջական կաթնային յոգուրտը կալցիումի եւ սպիտակուցի հարուստ աղբյուր է: Յուրաքանչյուր 8 ունց: ծառայում է մոտ 140 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 11 գրամ ածխաջրեր, 8 գրամ յուղ եւ 275 մգ կալցիում:
• Ամբողջական Կաթ - սնուցող խիտ, կրեմի համով եւ հյուսվածքով, ամբողջ կաթը ապահովում է ցածր ջերմաստիճան խմիչք `բազմաթիվ առողջական առավելություններով: Յուրաքանչյուր 8 ունց: ծառայում է մոտ 149 կալորիա, 8 գրամ սպիտակուց, 11 գրամ ածխաջրեր, 8 գրամ յուղ եւ 275 մգ: կալցիումով:
• Full-Fat Cheeses (ներառյալ կաթնաշոռ) - կաթից պատրաստված կաթնամթերք եւ մատչելի գույներով, բուրմունքներով եւ հյուսվածքներով: Պանրի սննդանյութը խիստ տարբեր է եւ կախված է պանրի տեսակից: Չեդեր պանրի յուրաքանչյուր 1 ունցիայի պարունակությունը պարունակում է մոտավորապես 114 կալորիա, 7 գրամ սպիտակուց, 4 գրամ ածխաջրեր, 9,4 գրամ յուղ եւ 202 մգ կալցիում: Կաթնաշոռի յուրաքանչյուր 1 բաժակ պարունակում է մոտավորապես 220 կալորիա, 25 գրամ սպիտակուց, 7 գրամ ածխաջրեր, 9,7 գրամ յուղ եւ 187 մգ կալցիում:
• Կարագը `կաթնամթերք, որը պարունակում է 80 տոկոս ձիթապտուղ: Յուրաքանչյուր 1 հատ թխվածքաբլիթ պարունակում է մոտ 102 կալորիա, 1 գրամ սպիտակուց, 0 գրամ ածխաջրեր եւ 12 գրամ յուղ: Թեեւ լավ կալցիումի աղբյուր չէ, իսկական կարագը պարունակում է կարճ շղթայով ճարպաթթուներ, որոնք ցուցադրվում են մարսողական համակարգի բորբոքումները նվազեցնելու համար: Կարագը պարունակում է նաեւ էական վիտամիններ եւ հանքանյութեր:

Օգտակար տեղեկատվություն եւ ռեսուրսներ

Caroline Passerrello MS, RDN, LDN- ն առաջարկում է հաշվի առնել ընդհանուր կալորիաների եւ ընդհանուր ճարպի, ներառյալ հագեցված ճարպը, եթե անցնեն ամբողջական ճարպային կաթնամթերք: Սննդի եւ դիետիկների ակադեմիան ունի ուղիղ հղում, ձեր տարածքում գրանցված դիետոլոգիական սննդի մասնագետի հետ տեղաբաշխելու եւ խոսելու համար անհատականացված սննդակարգի համար:

> Աղբյուրներ.
Ժան-Ֆիլիպ Դրուին-Չտրիեր եւ այլք, Սննդամթերքի կաթնամթերքի եւ կաթնամթերքի ճարպի ազդեցության համապարփակ վերլուծություն, կարդիոմետաբոլիկ ռիսկի վրա, 2016 թ.

> Kratz M et al., Բարձր ճարպ կաթնամթերքի օգտագործման եւ գիրություն, սրտանոթային եւ մետաբոլիկ հիվանդությունների միջեւ: Եվրոպական սննդարար Journal , 2013 թ

> Michele Drehmer et al, Total եւ Full-fat, բայց ոչ ցածր-ճարպ, կաթնամթերքի ներարկումները հակադարձել են մեծահասակների հետ metabolic սինդրոմ, Journal of Nutrition , 2016

> Ռոզենբերգ Ս եւ այլն: Կաթնամթերքի սպառումը սպառումը առողջության վրա. Օգուտներն ու հավատալիքները. Բելգիական ոսկրի ակումբից եւ օստեոպորոզ, օստեոարթրիտների եւ մկանային-թոքային հիվանդությունների կլինիկական եւ տնտեսական ասպեկտների Եվրոպական միության մեկնաբանություն: Calcified Tissue International- ը : 2016 թ

> Schwingshackl L եւ այլն: Կաթնամթերքի սպառումը, չափահաս բնակչության տարրական փոփոխությունների փոփոխությունների կապակցությամբ. Համակարգային վերանայում եւ մութ հետազոտությունների մետա-վերլուծություն: PLOS ONE . 2016 թ

> Thorning TK եւ այլն: Կաթ եւ կաթնամթերք. Լավ կամ վատ մարդու առողջության համար: Գիտական ​​ապացույցների ամբողջականության գնահատումը: Սննդամթերքի եւ սննդի հետազոտություն : 2016 թ