Համոզվեք, որ ձեր կալորիաներով այրվում եք քաշի կորուստ
Երբ փորձում եք նիհարել, նպատակն է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ: Դա անելու համար դուք պետք է իմանաք, թե որքան կալորիա եք այրում ամեն օր: Չնայած որ դուք միշտ կալորիաներ եք այրում, պարզապես ձեր սովորական ամենօրյա գործունեության միջոցով, զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի շատ այրել: Գումարը կախված է զորավարժությունների տեսակից եւ որքանով եք դա անում:
Այրվող կալորիաներ
Կան կալորիաների այրման մի քանի եղանակներ:
Պարզելու համար, թե որքան եք այրել ամեն օր կամ ձեր ընդհանուր էներգետիկ ծախսերը (TEE) , դուք պետք է իմանաք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR) , սննդի ջերմային ազդեցությունը (TEF) ուտում եք եւ ձեր ընդհանուր գործունեության մակարդակը : Զորավարժությունները չորրորդ գործոնն է եւ մեկը, որն ունի մեծ կալորիաներ այրելու ներուժ:
Հաշվարկելու համար, թե քանի կալորիա եք առաջացնում զորավարժությունների ժամանակ, դուք ունեք շատ տարբերակներ: Կան օնլայն հաշվիչներ, որոնք կարող եք օգտագործել, եւ գրեթե յուրաքանչյուր գործունեության հաշվետվություն կստեղծվի, թե որքան կալորիա եք այրում: Կա նաեւ մի պարզ բանաձեւ, որը դուք կարող եք օգտագործել ընդհանուր վարժությունների աղյուսակում:
Կալորիա այրված բանաձեւ
Հիմնական կալորիականությամբ այրված բանաձեւը հետեւյալն է.
Գործունեության մակարդակը x Քանակը ք
- Այս բանաձեւն օգտագործելու համար անհրաժեշտ է իմանալ, որ 1 կգ (կգ) 2.2 ֆունտ (lb): Տարածել ձեր քաշը ֆունտներով `2.2:
- «Գործունեության մակարդակի» համար օգտագործեք աղյուսակում թվարկված ընդհանուր վարժությունների համար մեկ րոպեի ընթացքում այրված կալորիաները:
Ասենք, 35 րոպե 4 մղոնով քայլեցիք (այրվում է մեկ րոպեում 0 կալորիա) եւ կշռում է 145 ֆունտ (66 կգ): Ահա թե ինչ է ձեր բանաձեւը:
.08 x 66 կգ x 35 = 184 կալորիա
Տարբեր գործունեության կալորիականության արժեքը
| Զորավարժություններ | Կալորիա այրվում է մեկ րոպեի ընթացքում |
|---|---|
| Վազում (5 մղոն, 12 րոպե / մղոն) | 0.12 |
| Վազում (5.5 մղոն, 11 րոպե / մղոն) | 0.14 |
| Վազք (6 մղոն, 10 րոպե / մղոն) | 0.16 |
| Վազում (6.6 մղոն, 9 րոպե / մղոն) | 0.19 |
| Վազք (7,5 մղոն / րոպե 8 րոպե / մղոն) | 0.22 |
| Վազում (8.6 մղոն, 7 րոպե / մղոն) | 0.24 |
| Վազում (10 մղոն, 6 րոպե / մղոն) | 0.28 |
| Հաշվապահական հաշվառում (մղում եւ այլն) | 0.08 |
| Circuit Training- ը | 0.14 |
| Քաշի ուսուցում (թեթեւ) | 0.05 |
| Քաշի ուսուցում (ծանր) | 0.10 |
| Ոտքով (3 մղոն, 20 րոպե / մղոն) | 0.06 |
| Ոտքով (3,5 մղոն, 17 րոպե / մղոն) | 0.07 |
| Ոտքով (4 րոպե 15 րոպե / մղոն) | 0.08 |
| Հեծանվավազք (կայուն, 50 Վտ) | 0.05 |
| Ձգվող / Յոգա | 0.06 |
| Աերոբիկա (ցածր ազդեցություն) | 0.09 |
| Աերոբիկա (բարձր ազդեցություն) | 0.12 |
Դա միայն գնահատական է
Հիշեք, որ սա շատ լայն գնահատական է եւ չի պատրաստվում լինել ճշգրիտ: Ճշմարիտ ճշգրիտ թիվը ստանալու միակ միջոցը, գնալ լաբորատորիա եւ դրանք կապել ձեզ մեքենաներին, որոնք չափում են ամեն ինչ ձեր VO2 max- ից (առավելագույն թթվածնի ընդունման) ձեր սրտի առավելագույն մակարդակին:
Քանի որ մարդկանց մեծամասնությունը չի գնա նման երկարությամբ, օգտագործել ձեր կալորիաների գնահատումը, որպես բազային կետ `ձեր վարժությունները դիտելու համար: Եթե սովորաբար որոշակի քանակությամբ կալորիաներ եք այրում որոշակի տեսակի մարզումների ժամանակ, ապա կարող եք ավելացնել այդ թիվը, ավելի շատ կալորիաներ այրելու կամ այն նվազեցնելու համար, եթե զգում եք, որ այրվում եք կամ վերացվում եք:
Հաճախորդի մեքենաների մեծ մասը ձեզ կթողարկի ընդհանուր կալորիաներ, սակայն հիշեք, որ դա եւս ճիշտ գնահատական է: Մեքենան հաշվի չի առնում բոլոր այն գործոնները, որոնք ազդում են զորավարժությունների վրա, ինչպիսիք են,
- Տարիքը . Ավելի հին եք, այնքան ավելի դժվար է աշխատել, որպեսզի հասնեք ավելի բարձր ինտենսիվության մակարդակին:
- Մարմնի կազմը . Ավելի մկանների ունեցող մարդը ավելի շատ կալորիաներ կստեղծի, քան բարձր մարմնի ճարպ ունեցող անձը:
- Ջերմաստիճանը. Ջերմացեք այն շրջակա միջավայրը, որում աշխատում եք, այնքան կալորիա կստանաք: Սա բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, այնպես որ դուք պետք է ջերմացնեք այնքան ու ավելի շատ էներգիա կարող եք ուղղել ջերմաստիճանի այրման: Դուք նաեւ կարող եք մարզվել ավելի երկար ժամանակով, բայց պետք է զգույշ լինեք, որպեսզի այն չտեսնեն ջերմության սպառումը:
- Ֆիթնես մակարդակը . Փորձառու վարժարանը կվնասի ավելի քիչ կալորիաներ, քանի որ նրա մարմինը ավելի արդյունավետ է դառնում վարժությունում:
- Դիետ: Ձեր նյութափոխանակությունը այն չափն է, որով ձեր մարմինը կաթում է այրում, ուստի այն ուղղակիորեն ազդում է ձեր սննդակարգի վրա: Եթե դուք չեք ուտում, կերակուրներ բացեք կամ անառողջ ուտելիքներ ուտեք (ներառյալ չափազանց շատ կոֆեին), ձեր նյութափոխանակությունը կարող է ընկնել եւ ազդել ձեր կալորիականության այրման վրա :
- Քուն: Չշտապեք բավարար քանակությամբ քնում, կարող է առաջացնել ավելի քիչ կալորիա: Ոչ միայն զգում եք ավելի հոգնած ու հնարավոր զորավարժություններ, քնի պակասը կարող է նաեւ նվազեցնել ձեր նյութափոխանակությունը:
- Թթվածին ներարկում. Թթվածինը ձեր մարմինը տալիս է այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է շարունակել: Մարդիկ, ովքեր ավելի շատ շնչում են իրենց մարզվելը, հակված են ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: Այն ցույց է տալիս, որ դուք աշխատում եք ավելի ծանր ու թթվածնի յուրաքանչյուր լիտրի համար, որից կթողնեք 5 կալորիա:
Ձեր լավագույն տարբերակն այն է, օգտագործել այս թվերը որպես հիմք: Գուցե նրանք լիովին ճշգրիտ չեն, բայց գոնե մի զգացեք, թե որ գործողությունները հակված են այրել ավելի շատ կալորիաներ, եւ դուք կարող եք շտկել ձեր workouts ամեն շաբաթ, որպեսզի մի քիչ ավելի դուրս ձեր զորավարժությունների ժամանակ:
Օրինակ, եթե սովորաբար մեկ ժամում 3 կիլոմետր քայլեք, փորձեք շեղել ձեր արագությունը հաջորդ մակարդակին կամ բարձրացնել ձեր թեքությունը: Նույնիսկ այն, որ մի քանի անգամ ամբողջ մարզվելը կարող է մեծացնել կալորիաների քանակը:
Խոսք
Ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր կերակուրում կալորիաները հաշվելու համար, կարող եք հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին, այնպես որ կարող եք իմանալ, թե քանի կալորիա եք վառվում զորավարժությունների ժամանակ: Հիշեք, որ դա պարզ է եւ միայն անհանգստացեք, իրականում իրականացնում եք զորավարժությունների գնահատականները: Անհրաժեշտության դեպքում ստիպված չեք լինի գցել հեռախոսի համարները: Եթե նոր բան ավելացնեք, այն գործարկեք բանաձեւով: Փորձեք կենտրոնանալ ակտիվ մնալու եւ առողջ ուտելու նպատակներին, եւ դուք պետք է նկատեք որոշ քաշի կորուստ:
> Աղբյուրներ.
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL: Զորավարժությունների ֆիզիոլոգիա. Սնուցում, էներգիա եւ մարդկային կատարում: 8-րդ թող. Ֆիլադելֆիա, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015 թ.