Ջերմաստիճանը մինչեւ զորավարժությունը անվտանգ եւ արդյունավետ մարզվելու կարեւոր բաղադրիչ է: Լավ ջերմությունը պետք է մանրակրկիտ կամ բարդ լինի, բայց դա անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր հիմնական ջերմաստիճանը եւ արյան մեջ հոսող ձեր մկաններին, որոնք կօգտագործեք ձեր մարզվելը: Սա այլ է, քան հետաշխատանքային ձգվող նստաշրջանը, որն ընդհանուր առմամբ օգտագործվում է միաձուլման շուրջ շարժման միջավայրի ավելացման եւ զորավարժություններից հետո վերականգնել օգնությունը: Հետեւյալ դինամիկ ջերմացնող ռեժիմը կարող է օգտագործվել որպես լավ ելակետ, նախքան սպորտի մեծ մասը ներգրավելը:
1 - Բարձր փայտե քայլք
Պարզ բարձր ծնկները քայլում են թեքելու կեղեւները, ծնկները եւ կոճերը եւ արյան շրջանառությունը: Սկսեք տասը աստիճանով, ծնկները բարձրացրեք անկողնու վրա, որպես զբոսանքի: Անջատեք շուրջ 10 րոպե եւ սկսեք ելակետ: Կատարեք եւս մեկ հավաքածու, եւ այս անգամ ավելացրեք մի փոքրիկ ցատկում ձեր քայլին եւ չափազանցեք ձեր քայլը եւ քաշը, մինչեւ որ դուք իսկապես զգաք արյան շարժումը: Ավելացրեք վերջնական հավաքածու, եթե դուք դեռ զգաք մի փոքր խիտ:
2 - Ոտքով անցնելը `սպառազինությամբ
Այս ջերմության շարժը կատարելու համար քայլեք դեպի մոտ տաս քայլ առաջ, շրջադարձ կատարեք եւ տասը րոպե անցեք դեպի մեկնարկային կետը: Յուրաքանչյուր քայլով, ձեր հետեւի ոտքը դանդաղորեն ցածր գետնին գցեք, թույլ տալով, որ ծունկը դիպչի գետնին: Պահեք յուրաքանչյուր քայլը երկրորդ եւ շարունակեք: Յուրաքանչյուր հավաքածուով ավելացրեք մի փոքր ավելի շատ միջնորդություն դեպի քայլուղու երկարությունը եւ խորությունը: Եթե ցանկանում եք մեծացնել միջնորդության ծավալը նույնիսկ ավելի, ձեր ձեռքերը վերցրեք ձեր ղեկավարի վրա, ինչպես դուք լքել եք: Հասնել ձեր ձեռքերով եւ սուզվել մեջ:
3 - The Skip With Twist զորավարժությունների
Թռիչքով անցքը մի փոքր ավելի արագ է ավելացնում ջերմությունը, ինչպես նաեւ շարժումը դեպի ռոտացիա: Անթափանցիկ վարժանքով բաց թողնելը հանգեցնում է միջուկի մկանները, ինչպես նաեւ նուրբ եւ ռիթմիկ ջերմության վերին եւ ստորին մարմինը: Դա ճիշտ է:
- Գտնել մոտ 10 լիարժեք առաջընթաց քայլերի համար բավականաչափ տեղ:
- Սկսեք դանդաղորեն անցնել 10 առաջընթաց (5 կողմի համար), կանգ առնել եւ շրջել:
- Յուրաքանչյուր վերադառնալու համար աստիճանաբար ավելացրեք ավելի մեծ ինտենսիվություն եւ ավելի մեծ շեղում ձեր քայլերին:
- Շարունակեք ավելացնել լրիվ ձեռքի ճոճանակ եւ քաշեք ձեր ծնկները մի քիչ ավելի բարձր:
- Ի վերջո, ավելացրեք կոճղը, որպես ֆուտբոլային պատկերանիշ, Դեյվիդ Բեքհեմը ցուցադրում է լուսանկարում: Ընդգրկեք լիարժեք քայլեր, շարժվեք ձեր ծնկները վերեւում եւ ձեր մարմինը ձեր մարմնի վրա, շարժման ամբողջ շարք:
- Պահպանեք ձեր շարժումները հարթ եւ վերահսկելի, ոչ թե անփույթ: Կենտրոնանալ ձեր որովայնի եւ որովայնի մկանների վրա, այս ջերմությունից առավելագույնը ստանալու համար:
4 - կողմի կողմնակի հորատանցքեր
Կեղեւների եւ ծնկների կողային կայունացուցիչները չպետք է անտեսվեն ձեր դինամիկ տաքացման ընթացքում, այնպես որ մի քանի փուլով ավելացրեք կողմնակի քայլերը կամ բաց թողնեք դրանք ջերմացնելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել սանդուղքների վարժությունները կամ պարզապես մի քանի պարզ քայլեր կատարել: Վերցրեք տեմպը մի կողմի կողմի քայլքից դեպի անցնել յուրաքանչյուր հավաքածու: Դուք կարող եք նաեւ անել կողային խմբի քայլում վարժություն , որպեսզի ավելի խորը ջերմություն կամ օգտագործեք glute ակտիվացման ռեժիմ, եթե դուք շատ բան նստած օրվա ընթացքում:
5 - թռիչքի պարան
A jump պարան կարող է օգտագործվել ինչպես հիմնական ջերմության վարժությունների, այնպես էլ լիարժեք սիրտային մարզման համար: Օգտագործեք պարան ձգում որպես պարզ ջերմացնող ռեժիմի մի մաս, սկսեք դանդաղ, երկքայլ քայլով: Սա նշանակում է, որ ցատկել եք պարանից եւ պտտվելուց առաջ մի փոքր ցատկում: Դուք կտեսնեք պարան ավելի դանդաղ եւ ոչ թե անցեք բարձր կամ արագ:
Այս տաքացման ռեժիմում օգտագործեք պարան ձգում, երեսուն վայրկյան տեւողությամբ անցնել, հանգստանալ 10 վայրկյան եւ անցնել մեկ րոպե առաջ հաջորդ ջերմատնյա զորավարժություններին անցնելուց առաջ: