Լողը սովորաբար համարվում է որպես սրտանոթային վարժություն. Մարտահրավեր է ձեր սիրտը եւ թոքերը, քանի որ դուք բազմիցս ճանապարհորդում եք լողավազանի երկարությունը, ցրելով այդ լոտերը: Սակայն լողավազաններ դիտելը, քանի որ սրտանոթային վաճառքը կարճատեւ է վաճառում: Երբ դուք ճանապարհորդում եք ջրի միջոցով, ամեն մի շարժում, որը դուք աշխատում եք ջրի բնական դիմադրության դեմ, յուրաքանչյուր մղում, ամեն քաշեք, յուրաքանչյուր հարված եւ ինսուլտի համար պահանջում է, որ ձեր մարմինը շրջապատի ջուրը, այն ճնշելով:
Դա, իր հերթին, հնարավորություն է տալիս բարձրացնել մկանային տոկունություն: Դա նաեւ նշանակում է, դուք կարող եք պլանավորել մարզվելը, որպեսզի բարձրացնեք լողի դիմադրողականության ուսուցման ազդեցությունը, օգտագործելով գործիքներ եւ լափերի եւ լողավազանի մարմնամարզական զորավարժությունների համադրություն, հետագա ուժեղացման համար:
«Ձեռք բերելու համար կարող եք մի շարք բաներ անել», - ասում է Քիմ Էվանսը, Մարզահամերգային Մարմինը եւ վկայագրված խմբի ֆիթնես հրահանգիչը, ով մասնագիտանում է ջրային ֆիթնեսի բոլոր տեսակների վրա, Spring Lake- ի Համայնքի ֆիտնես եւ ջրային կենտրոնում: «Եթե դուք պարզապես լող եք լինում, ձեռք եք բերում վերին կամ ստորին մարմնի ուժ, բաժանելով ձեր մարզումը, մի քանիսը վերցնելով վերին մարմնի վերապատրաստման եւ միայնակ ցածր մարմնավաճառության ուսուցման վրա: Կարող եք նաեւ ուժ ձեռք բերել« ուղղահայաց, 'ձեր մարմնին ջրի միջոցով ուղղահայաց դիրքի տեղափոխման համար Օրինակ, կարող եք կատարել ջայլամ կամ խաչաձեւ լեռնադահուկային շարժում, մակերեսային կամ խորը ջրի մեջ, ինչը շատ ավելի քիչ է, քան ավելի լավը, քան ավելի լավը, քան լողալը, ավելացնելով մեծ դիմադրություն »:
Ամեն դեպքում, Էվանսը նշում է, որ ընդհանուր լողավազանի պարագաները, ինչպիսիք են kickboards, լողավազաններ, լողավազաններ, եւ նույնիսկ լողավազան, կարող են մեծացնել ձեր դիմադրողականությունը: Մտածեք դրա մասին, այնքան արդյունավետ եք ջրի միջոցով շարժվել, այնքան հեշտ է դառնում ձեր մարզվելը:
Նմանապես, ջուրը ավելի քիչ արդյունավետ է անցնում, այնքան ավելի դժվար է ձեր մարզվելը: Գործիքներ, ինչպիսիք են kickboards եւ լողավազաններ, ձեր ինսուլին կամ շարժումներն ավելի արդյունավետ են դարձնում ձեր մարմնի մակերեսային տարածությունը բարձրացնելով, ստիպելով ձեզ ավելի ջանքեր ներդնել ջրի միջոցով կտրելու համար: Արդյունքը ավելի կոշտ, ուժեղ կառույց է:
Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեր ուժեղացնել աշխատանքը ձեր լողալ ռեժիմում: Քննեք հետեւյալ առաջարկությունները, ապա ստեղծեք ստեղծագործությունը, երբ դուք զարգացնում եք ձեր սեփական լողի մարզումները:
Լափ լողում մարզվելը ուժեղացնելու համար
Հզորություն ստանալու համար մարզվելը, որը օգտագործում է միայն լափ լողում, կարեւոր է կենտրոնանալ երեք բաների վրա. Մարզվելը ինտենսիվությունը, դիմադրությունը եւ ծրագրային դիզայնը: Ռոբ Ջեքսոն, անձնական մարզիչ, սնուցման մարզիչ եւ Ironman Athlete- ն առաջարկում են օգտագործել լողավազանները, ինչպիսիք են Speedo- ի Power Paddles- ը, յուրաքանչյուր հարվածով ավելի դիմադրություն ստեղծելու համար:
«Ավելի դիմադրություն պահանջում է ավելի շատ ուժեր, որպեսզի ջուրը քաշեք ճանապարհը», - ասում է Ջեքսոնը `հավելելով, որ ձեր ձեւն իսկապես կարեւոր է: «Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մեջքի մեծ լատինական մկանները կատարում են աշխատանքը: Եթե դուք զգում եք, որ ձեր ուսերը խեղդում են ձեր ետեւից, դուք լողում եք աղքատ ձեւով»: Համոզվեք, որ դուք հետեւում եք ջրի միջոցով ձեր մեջքին, այլ ոչ թե ձեր ուսերին:
Հզորությունը, հատկապես վերին մարմնի ուժը զարգացնելու համար, Ջեքսոնը առաջարկում է հետեւյալ մարզումը.
- 100 մետր ազատ ոճի լողավազանում, կենտրոնանալով ձեւով
- 30 վայրկյան հանգիստ
- 50 մետր ընդմիջում, միայնակ կամ առանց քիքանտի օգնության
- 50 մետր հացահատիկ, որը կենտրոնանում է ձեւի վրա
- 30 վայրկյան հանգիստ
- 100 մետր ուժեղ հարվածներ օգտագործելով թիակների վրա, կենտրոնանալ միայն վերին մարմնի վրա, դուք կարող եք տեղադրել մի քաշեք կոճղ ձեր ոտքերի միջեւ, որպեսզի ձեր hips up պահել
- 50 մետր ազատ ոճի լողավազանում, կենտրոնանալով ձեւի վրա
- 30 վայրկյան հանգիստ
- 100 մետր ազատ ոճ, օգտագործելով paddles, ուշադրություն դարձնելով մեծ ձեռնարկումներ յուրաքանչյուր թեւի վրա
- 50 մետր հացահատիկ, որը կենտրոնանում է ձեւի վրա
- 30 վայրկյան հանգիստ
- 100 մետր ազատ ոճ, օգտագործելով թիակները, ուշադրություն դարձնում ջրի ջերմության վրա
- 50 մետր ճնշում
- 60 վայրկյան հանգիստ
- 100 մետր ազատ ոճ, օգտագործելով թիակները, կենտրոնանալով բոլոր ջանքերի վրա
- 50 մետր արագ ազատ սառնարան
Ջեքսոնի խոսքերով, այս մարզվածքի երկարությունը կախված կլինի տարբեր ձեւերից, կախված ձեր արագությունից: Ընդհանուր հեռավորությունը 850 մետր է, այնպես որ, եթե դուք միջին լողորդ եք, որը մոտավորապես երկու եւ կես րոպե տեւում է 100 մետր, կարող եք ակնկալել այս ռեժիմը 30 րոպեում կամ պակաս:
Bodyweight եւ Cardio Pool Workout կառուցելու ուժ
«Լավագույն ձեւաչափը, որ ուժեղ դաստիարակության դասընթացների համար ձգտում է մարմնավորել մարմնամարզական վարժություններով սրտում», ասում է Կիրա Յանգը, անձնական անձնակազմի եւ Red Pear Life- ի սեփականատերը, որն ապահովում է լողավազաններ, որոնք ունեն իրենց լողավազաններ: Երիտասարդի խոսքերով, այս ձեւաչափը օգնում է դասընթացների հետաքրքիր լինելը, խախտելով շարունակական լեռան լողալու միանմանությունը:
Երիտասարդը նաեւ նշում է Speedo Push Plate- ին որպես իր նախընտրած ստորջրյա դիմադրության ուսուցման գործիք: «The Push Plate- ը կարող է օգտագործվել դիմադրելու առավելագույն զորավարժություններին, որոնք սովորաբար կատարում են հացահատիկի կամ ծաղրածուի հետ, երբ դրանք կատարվում են հողի վրա, ինչպես, օրինակ, կրծքավանդակի մամլիչներ»:
Եթե դուք չունեք հասանելի գոտի, դուք կարող եք կատարել նույն զորավարժությունները, օգտագործելով kickboard, թեեւ Push Plate- ը այդ զորավարժությունները մի փոքր ավելի կառավարելի դարձնում է լավ տեղադրված բռնակներով եւ ավելի քիչ հագեցած դիզայնով: Խցիկները, ի տարբերություն, դժվար է դիմանալ եւ խստորեն պահել ջրվեժը:
Երիտասարդը, սովորաբար, ունի հաճախորդներ, որոնք ունեն մեկ կամ մի քանի հարվածներ, որոնք հաջորդում են ջրի մեջ կատարված մարմնի քաշի վարժությունների շարք: Այնուամենայնիվ, պակաս գիտակ լողորդների համար նա այլ ջրային զորավարժություններ է անցկացնում, ինչպես, օրինակ, ներքեւում մանրամասն նկարագրվածները, որոշ ցեղերի փոխարեն: Ահա նրա ընթացակարգերից մեկը.
- Backstroke, 1 գրկում : Եթե դուք թույլ լողորդ եք, գրկախառնվել եք կրծքավանդակի վրա, ավելացրեց, թե ինչպես է ձեր կռունկը ոչ թե ամբողջ հարվածը:
- Անցնել ցատկել, 20 կրկնություններ : Կանգնեք վերմակի խորքային ջրում, ձեր ոտքերը փոքր-ինչ ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը: Ձեր կշիռը կրելով ձեր կրունկների վրա, սեղմեք ձեր կծկվածները եւ փաթաթեք մինչեւ ձեր ուսերը սուզվող: Հպեք ձեր ոտքերի միջոցով եւ սահեցնելով օդին, այնքան բարձր, որքան կարող եք: Երբ դուք վայրէջք կատարեք, շարունակեք զորավարժությունները:
- Կնիքի ժապավեններ, 20 կրկնություն : Կանգնեք ուսի խորը ջրի ոտքերի հետ միասին, ձեր ձեռքերն ուղղակիորեն տարածվում են կրծքավանդակի դիմաց, ուսի բարձրության վրա, ձեր ափերը, որոնք ներսում են: Անցնել երկուսի ոտքերը լապտերի մեջ, քանի որ միաժամանակ բացելով ձեր ձեռքերը լայնորեն բացելով կողմերին, վայրէջք կատարելիս աստղային դիրքորոշում: Անմիջապես հակադարձեք շարժումը, ձեր ոտքերը նետելով դեպի կենտրոնը, երբ ձեր կրակոցները վերցրեք միասին ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Շարունակեք նետվելով շարժումը այնքան արագ, որքան կարող եք:
- Wall պատնեշները, 20 կրկնություններ : Կանգնեք գոտկատեղին `ուսի խորքային ջրի մեջ, լողավազանի կողմը: Տեղադրեք ձեռքերը պատին կամ լողավազանի եզրին, այնպես որ ձեր ափերը ձեր ուսերի հետ միասին են, ձեր անկյունները երկարաձգվում են: Ձեր մարմինը ուղիղ պահելը, ձեր անկյունները թեքեք եւ ձեր կրծքավանդակը ստորին պատին: Երբ ձեր անկյունները թեքում են 90 աստիճանով, հակադարձում են շարժումը եւ երկարացրեք ձեր անկյունները:
- «Կեղծ ժապավեններ», 20 սահում : Կանգնեք իրար, ձեր ոտքերին կողք կողքի հեռավորության վրա `ուսի խորքային ջրի մեջ, ձեր անկյունները թեքում են եւ ձեռքերը դուրս են դեպի կողմերը, կարծես թեքում պարան: Հուշում է ցատկել պարան շարժումը 20 ցատկում, ցատկելով վեր ու վար, ինչպես ձեր պտտվողը եւ բռնակները:
- Front- ը բարձրացնում է Push Plate- ի օգտագործումը, 10-20 հոգի : Կանգնեք ոտքերով, ուսի վրա, հեռավորության վրա, ուսի խորքային ջրում, երկու ձեռքերում հենվող ափսեի բռնակները: Ընդլայնել ձեր զենքը անմիջապես ձեր կրծքավանդակի դիմաց, որպեսզի Push Plate պլատֆորմը զուգահեռ լինի գետնին: Ձեռք բերեք ձեր միջուկը եւ պահեք ձեր ուղիղ ուղիղը, սեղմեք ձեր ձեռքերը ջրի միջոցով, մինչեւ ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում, եւ Push Plate- ը ձեր բշտիկների առջեւ է: Հակադարձեք շարժումը եւ ձգեք սեղմիչը ջրի միջից դեպի մեկնարկային դիրքը:
- Butt մեկնարկում, 20 reps մեկ ոտքը. Կանգնեք կղզում `ուսի խորքից ջրի եւ վազի տեղում, ձեր գարշապարը քաշեք մինչեւ ձեր կրծքավանդակը:
- Տողեր օգտագործելով սեղմել ափսե, 20 reps (10 reps մեկ ձեռքի) . Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ, ձեր ձախ ոտքը ձեր աջի դիմաց, կրծքավանդակի խորը ջրի մեջ: Պտտեցեք ձեր աջ ձեռքին, գրատախտակներից մեկը գրավելով, որպեսզի պլատֆորմը զուգահեռ լինի գետնին: Ձգեք առաջի կարկուտը, ձեր ձախ ափը ձեր ձախ ափի մեջ դնելով աջակցության համար, ձեր աջ ձեռքը կախված է ձեր ուսից, գետնին ուղղահայաց: Ձեռք բերեք ձեր մեջքի մկանները եւ քաշեք սեղմած ափսեը ձեր մարմնի մեջ, երբ ձեր անկյունը ուղիղ ետ նետեք: Երբ Հրել ափսեը համապատասխանում է ձեր մարմնին, հակադարձում է շարժումը եւ մղել գործիքը վերադառնալու համար: Ավարտել բոլոր կողմերը մի կողմում բոլոր կողմերին անցնելուց առաջ:
- Ջրագնդակ, 1 հատ : Jog- ի ետեւում, լողավազանով: Եթե ձեր լողավազանը մակերեսային եւ խորը ջուր է, եւ դուք խորը ջրի մեջ չես զգում վազք, խորը վերջի վրա լողում կամ շագանակագույն թիակ:
- Անցնել ցնցումներ, 20 ռեպս (10 ռեպս մեկ ոտքի համար) : Կանգնեք խիտ խորը ջրի մեջ, ձեր ոտքերը ոտքի կանգնեցրին ձեր աջ ոտքով, մեծ քայլ ձեր ձախ ոտքի դիմաց: Պահպանելով ձեր բարակ ուղղությունը, ծունկը ծունկեք եւ ցածրացրեք ձեր հետեւի ծունկը դեպի գետնին: Երբ ջուրը հանդիպում է կրծքավանդակի կամ ուսի բարձրության վրա, գարնանը ուղիղ դեպի օդը, անցնելով ձեր ոտքերի տեղադրումը, որպեսզի ձեր աջ կողմի առջեւ կանգնեք ձեր ձախ ոտքով: Դեպի զորավարժությունը շարունակելու համար անմիջապես ցածրացրեք ինքներդ մեկ այլ խոչընդոտ:
- Պտտվող ափսեի մշտական կողիկներ, 30 վայրկյան : Կանգնեք կրծքավանդակի կողքին, խորը ջրի ոտքերով, հեռավոր հեռավորության վրա: Անջատեք սեղմել ափսեի բռնակները երկու ձեռքերում, ձեր կրծքավանդակի դիմաց, այնպես որ ափսեը տեղադրված է գետնին եւ ձեր մարմնի ուղղահայաց: Խստացրեք ձեր միջուկը եւ պահեք ձեր ցածր մարմնի անկայուն բռունցքը ձեր թրթուրը այնքանով, որքան հնարավոր է շեղում, ջրի դիմադրողականության միջոցով սեղմել Պայթյունը: Հակադարձեք շարժումը եւ կոտրեք ձեր տորսը, որքան կարող եք ձախից: Շարունակեք լրիվ 30 վայրկյան:
- Flutter մեկնարկում է լողավազան եզրին, 100 reps . Անցկացրեք լողավազանի եզրին, ձեր ձեռքերը ուղիղ եւ կողպեքի կողպեքներ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ձեր ետեւում եւ ճեղքեք դրանք արագ եւ դժվար, ինչպես դուք կարող եք 100 անգամ կրկնել:
«Կատարեք ամբողջ բաղադրիչի երեք-հինգ խմբեր, կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից», - ասում է Երիտասարդը: «Առանձին վարժություններով դուք կարող եք շարունակել շարժվել, ուժեղացնելով մարզվելը, ավելի շատ կալորիաներ այրելով եւ ամրացնել ուժը»: Այսպես կատարվեց, ամբողջ ռեժիմը պետք է տեւի մոտ 45-60 րոպե: