Ընդլայնված հաշվեկշիռ վարժություններ

1 - Ընդլայնված հաշվեկշիռ Զորավարժությունների ծրագիր

Հաշվեկշիռ պահպանելը կարեւոր է, երբ կանգնած, քայլելով եւ վազում հիմնական ֆունկցիոնալ շարժունակության առաջադրանքները կատարելիս: Վնասվածքից կամ վիրահատությունից հետո դուք կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապեւտի որակյալ ծառայություններից `օգնելու վերականգնել ձեր նորմալ շարժունակությունը: Ձեր հաշվեկշռի բարելավման համար աշխատելը կարող է լինել ձեր ֆիզիկական թերապիայի ծրագրի մի բաղադրիչ, որը կօգնի ձեզ վերադառնալ ձեր բնականոն գործունեությանը:

Կարողանալով զբաղվել արդար գործունեությամբ, ձեր մարմնում շատ տարբեր համակարգեր են պահանջվում: Ձեր մկանները, հոդերը, տեսողական համակարգը եւ վեստիբուլյար համակարգը պետք է միասին աշխատեն, որպեսզի օգնի ձեզ կանգնել, քայլել կամ վազել անվտանգ: Ձեր հաշվեկշիռը, ինչպես մարմնի այլ համակարգեր, կարող են բարելավվել վարժություններով:

Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ձեզ ուսուցանել բազային հավասարակշռության վարժություններ, ինչպիսիք են մեկ ոտանի կանգնած եւ տանդեմ քայլելը `օգնելու ձեզ օգնել ձեր հավասարակշռության բարելավմանը: Երբ այդ զորավարժությունները դառնում են հեշտ կատարելու, կարող եք շարունակել աշխատել ձեր հավասարակշռության բարելավման վրա `այս առաջադեմ հավասարակշռված վարժությունների ծրագրով:

Հիշեք, որ ձեր հաշվեկշիռը բարելավելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել իրավիճակներ, որոնք մարտահրավեր են նետում ձեր հաշվեկշռային համակարգերին: Այդպես վարվելիս չպետք է վտանգի ձեր անվտանգությունը: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է ստուգել ձեր ֆիզիկական թերապեւտիկի կամ բժշկի հետ, նախքան այս կամ այլ վարժություն վարելու ծրագիրը:

Ընդլայնված հավասարակշռության զորավարժությունները կարող են կատարվել ամեն օր, սակայն հանգստանալու օրը կարող է պահանջվել, եթե դուք զգաք DOMS, կամ հետաձգված մկանային ցավը :

2 - Single Leg դիրքորոշումը Squat հետ

Ընդլայնված հավասարակշռության զորավարժությունները սկսելու համար փորձեք միասնական ոտքի դիրքորոշումը կախարդությամբ: Դա անելու համար մի ոտքի վրա կանգնեք ձեր մյուս ոտքով գետնին եւ ձեր ուղիղ ուղիղ ուղիղ ձեր առջեւ: Դանդաղորեն ծունկեք ձեր դիրքորոշման ոտքի ծունկը եւ մի քանի դյույմ անկյունները փաթաթեք:

Համոզվեք, որ ձեր ծնկները անմիջապես անցնում են ձեր բծերը եւ չեն վերածվում կամ դուրս են գալիս, ինչպես դուք կախաղան: Մի քանի դյույմ անկյունից հետո վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

Կրկնեք մեկ ոտքի կոտլետը 10-ից 15 կրկնությունների համար, ապա շարժվեք դեպի հաջորդ վարժություն. Մեկ ոտքը T- դիրքորոշում:

3 - Single Leg T- դիրքորոշում

Կատարելու մեկ ոտքի T-stance վարժություն, կանգնել մեկ ոտքով: Ընդլայնել երկու զենքը դեպի կողմը, եւ այնուհետեւ տարածեք ձեր մյուս ոտքը ձեր ետեւում `համոզվեք, որ ձեր ուղիղը եւ ձեր pelvis մակարդակը պահեք:

Պահեք T-դիրքորոշման դիրքը 30 վայրկյանում, այնուհետեւ վերադառնա կանգնած դիրքով: Դուք կարող եք առաջ քաշել ձեր հետագա ձախ եւ աջ կողմը պտտելով `պահպանելով T- դիրքորոշումը:

4 - Բոնուս: Կանգնեք փրփուրը, որպեսզի կարողանա ավելացնել միայնակ ոստիկանական վարժությունների դժվարությունը

Միակ ոտքի կույտը եւ T- դիրքորոշումը կարող են հեշտությամբ դառնալ պրակտիկայում: Երբ դա տեղի է ունենում, դիմեք ինքներդ ձեզ հետ, կանգնելով մի փրփուր կտոր կամ մի փոքր բարձ: Անկայուն մակերեսը կփոխի ձեր proprioception եւ ձեր մարմնի արձագանքը ձեր ուղեղին:

Համոզվեք, որ մնալով անվտանգ, անկայուն մակերեւույթում կանգնած, միասնական ոտքը եւ T- դիրքորոշումը կատարելու ընթացքում: Ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու համար պահանջվում է, որ դուք մարտահրավեր նետեք ձեր հավասարակշռությանը, սակայն ստեղծեք այնպիսի իրավիճակ, որտեղ դուք ընկնում եք, խորհուրդ չի տրվում

5 - Մշտական ​​BAPS խորհուրդը

BAPS- ի խորհուրդը թերապեւտիկ գործիք է, որը հայտնաբերվել է շատ ֆիզիկական թերապիայի կլինիկաներում, որոնք կօգնեն բարելավել ստորին ծայրահեղության պրոպրիոեզումը: Երբ աշխատում եք բարելավել ձեր հավասարակշռությունը, օգտագործելով BAPS- ի խորհուրդը մեծ միջոց է աշխատել ձեր մկանները, որոնք աջակցում են ձեր կոճին, ծնկներին եւ հաբին:

BAPS- ի խորհուրդը պահանջում է, որ ձեր ոտքը տեղադրեք անկայուն խորհուրդը եւ ձեր կոճղը տեղափոխեք որոշակի ուղղություններով: Դուք պետք է կայուն մի բան պահեք, երբ BAPS- ի խորհրդի վրա: Վերահսկիչն առանցքային է, թույլ չտալ, որ խորհուրդը արագորեն հարվածներ տա բազմաթիվ ուղղություններով: BAPS- ի վարչության միջնորդությունները պետք է կատարվեն 15-ից 20 կրկնությունների համար:

6 - Wobble Board վարժություններ

Վոկալ տախտակը պլաստիկ կամ փայտե հարթակ է, որի ներքեւի մասում կորի ձեւավորվում է: Խորհուրդը կանգնած է ձեր հավասարակշռության դեմ, քանի որ վոկալ տախտակը ստեղծում է անկայուն մակերես:

Հաշվի առնելով ձեր հավասարակշռության բարելավման աշխատանքը, կարող եք դժվարությամբ աշխատել, եւ դուք պետք է վստահ լինեք, որ մնալու եք այն ժամանակ, երբ կանգնած եք դրա վրա:

Սկսած զորավարժությունների վրա վարժությունները պետք է կատարվեն երկու ոտքերի հետ: Կանգնեք խորհուրդը կողքի վրա, ձեր ոտքերի հետ միասին: Փորձեք պահպանել կայուն հավասարակշռությունը 30-60 վայրկյանում, ապա վերցնել ընդմիջում: Դուք կարող եք մարտահրավեր նետել ձեր հաշվեկշիռը, փակելով ձեր աչքերը, երբ կանգնած եք հավասարակշռության խորհրդի վրա:

Հաջորդ մարտահրավերը համալրելու համար սահուն վարժությունները հավասարակշռելու համար փորձեք կանգնել երկու ոտանի հետ, ապա կատարել սեղանի վրա մինի կավիճ: Կանգնեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադառնաք ուղղահայաց դիրքով:

Երբ երկակի ստեղնը կանգնած է վոկալ տախտակի վրա, դառնում է հեշտ, դուք կարող եք զարգացնել զորավարժությունները, կանգնած լինելով խորհրդի վրա մեկ ոտքով: Մեկ ոտքը տեղադրեք խորհուրդը եւ կանգ առեք 30-ից 60 վայրկյան: Կրկին փակեք ձեր աչքերը `բարձրացնելու դժվարության մակարդակը:

Միակ ոտքը, որը կանգնած է վոկալ տախտակի վրա, կարող է ավելի դժվարին դարձնել մեկ ոտք ունեցող մինի գավաթ: Կանգնեք մեկ ոտքի վրա խորհուրդը, իսկ հետո դանդաղորեն քաշեք մի քանի դյույմ, ծունկ ծունկով: Մի քանի վայրկյան անցկացրեք կպչուն դիրքերը, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

7 - BOSU Ball վարժություններ

A BOSU բալը թերապիա եւ վարժություն է, որը նպաստում է բարելավման եւ հավասարակշռության բարելավմանը `ստեղծելով անկայուն մակերես, որի վրա իրականացնելու համար: BOSU- ն հանդես է գալիս «երկու կողմի վերեւում», ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք օգտագործել BOSU- ը հարթ կողմով, հատակին կամ գանգի բլոկի կողմից:

Սկսեք BOSU զորավարժությունները `կանգնած BOSU- ի վրա, երկու ոտքերի հետ` կորի կողմում: Պահեք ձեր հավասարակշռությունը 30-ից 60 վայրկյան, իսկ հետո փակեք ձեր աչքերը, մարտահրավերների ավելացման համար: BOSU- ի վրա կատարված կաղապարները կարող են կատարվել ձեր հավասարակշռության հետագա մարտահրավերների եւ ոտքի ուժի բարելավման համար:

Երբ BOSU- ի վրա կրկնակի ոտքը դառնում է հեշտ, անցեք մեկ ոտքով BOSU- ին կանգնած: Կրկին ավելացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը `փակելով ձեր աչքերը կամ BOSU- ի վրա մինի շերտեր կատարելով:

Երբ դուք շրջում եք BOSU- ին եւ տեղադրեք կորիզի կողմը, կարող եք կրկնել հավասարակշռության վարժությունները հարթ կողմում կանգնած: Առաջընթացը BOSU- ի վրա երկու ոտքերի կանգնած կանգնած է, փակելով ձեր աչքերը եւ կատարում մինի squats. Այնուհետեւ իրականացրեք զորավարժությունների առաջընթացը BOSU- ի մեկ ոտքով:

Վնասվածքից, հիվանդությունից կամ վիրահատությունից հետո ձեր ֆունկցիոնալ շարժունակությունը կարող է սահմանափակվել, եւ դուք կարող եք դժվարությամբ շարժվել շուրջը: Վնասված մնացորդը կարող է լինել մեկ փոփոխական, որը ազդում է ձեր ֆունկցիոնալ շարժունակության վրա: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտիկի հետ սերտորեն համագործակցելով եւ այդ առաջադեմ հավասարակշռված վարժությունների միջոցով համապատասխանաբար առաջ գնալով, կարող եք ապահով եւ արագ վերադառնալ ձեր օպտիմալ մակարդակին: